Безусловно, очень круто, когда у тебя есть возможность ходить по пляжу, щеголять своими 6 кубиками, собирая взгляды всех тех, кто тебя окружают. Но оставим на время эстетику и рассмотрим вопрос немного глубже.
Помимо очевидной внешней привлекательности, мышцы живота играют весьма важную роль – роль стабилизаторов. И когда речь заходит о таких упражнениях, как приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги над головой, то роль пресса здесь очень весома. Сильный кор поможет Вам выполнять упражнения более уверенно, уменьшая при этом риск травмы.
С важностью тренировки пресса мы вроде как определились и прежде, чем приступить к списку упражнений, разберём несколько важных деталей:
2 фишки, которые сделают Вашу тренировку пресса эффективнее
- Правильная техника. Банально, скажете Вы, но эта проблема преследует всех без исключения. В зале мне постоянно приходиться наблюдать, как кто-то поднимает колени к груди с помощью инерции, или во время скручиваний максимально помогает себе руками. Убедитесь в том, что Ваша техника правильна и акцент идёт на нужную группу мышц, контролируйте дыхание и тогда Вы заметите, насколько эффективными стали упражнения.
- Используйте дополнительный вес. Это поможет не только развить необходимую Вам силу, но так же дополнительно проработает мышцы, сделав их более эстетичными. Особенно это актуально в случае, если Вы тренируете какие-то элементы воркаута, ведь без сильного кора там никуда.
4 невероятно эффективные упражнения
1. Подъем ног в висе на турнике (с дополнительным весом)
Отличное упражнение, которое активизирует как прямую мышцу живота (с акцентом на нижний сегмент), так и косые мышцы. Но требует определенного уровня подготовки, поэтому если это упражнение Вам выполнять тяжело, то начните его делать с упором для локтей.
По мере того, как Вы будете становиться сильнее и выносливее, можно добавлять немного веса за счёт гантели. Обхватываете её ногами и выполняете упражнение по тому же принципу. Лично я предпочитаю делать 3 подхода по 10 раз, но количество подходом Вы можете регулировать на собственное усмотрение.
2. Велосипед
Только это не та вариация, где человек с бешенной скоростью выполняет скручивания. Каждое движение стоит выполнять плавно и не спеша, именно в таком случае можно прочувствовать, насколько эффективно работают Ваши мышцы. Примечательно, что фактически в одинаковой степени задействуются как прямая мышца живота, так и косые.
Если выполнять его достаточно медленно, то оно оказывается не таким уж и легким, поэтому лично я выполняю 3 подхода по 12 повторений и этого более чем достаточно.
3. Традиционные скручивания (с дополнительным весом)
Это классика жанра. Упражнение, которое проверено годами, и казалось бы такое простое, но очень часто при его выполнении допускают огромные ошибки. Поэтому прежде, чем браться за дополнительные веса, нужно как следует поработать над техникой и дыханием, только тогда откроется истинная эффективность этого упражнения. Акцент здесь уходит именно на прямую мышцу живота (особенно верхний сегмент).
Здесь я уверенно выполняю 3 подхода по 15 повторений, но только с дополнительным весом.
4. Статика (планка или уголок)
Без статики в данном случае не обойтись. Ведь именно эти упражнения в первую очередь направлены на то, чтобы увеличить выносливость и укрепить мышцы живота. К тому же они приобретают совершенно иной вид, когда накинешь сверху пару дополнительных килограмм.
Лично я предпочитаю делать оба упражнения, чередуя их от тренировки к тренировке. Всегда делаю на максимум, до изнеможения, никогда не устанавливаю каких-либо рамок у себя в голове и Вам не советую.
Вот и подошла к концу наша статья. Упражнений на пресс существует очень много, наверное больше всего, чем на другие группы мышц. Поэтому я призываю Вас не зацикливаться на этих 4, а постоянно экспериментировать и добавлять что-то новое. 2-3 тренировок в неделю Вам будет более чем достаточно, дабы держать себя в форме и постоянно прогрессировать. Пишите в комментариях какие упражнения на пресс вы делаете. И если эта информация оказалась для Вас полезной – обязательно оценивайте её под постом, это самая лучшая для нас мотивация.