Доброе утро! Когда вы последний раз высыпались?
Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или же просто по привычке листая ленту новостей до поздней ночи.
Зачастую это может быть связано с повышением уровня тревоги. При таком состоянии в организме усиливается выработка гормонов стресса адреналина и норадреналина, а выработка гормона сна - мелатонина снижается, вследствие чего механизмы сна блокируются.
Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.
Бессонная ночь может обернуться проблемами во многих аспектах нашей жизни, если вы ведете автомобиль не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию, как и при любой другой работе, которая требует постоянной концентрации.
К счастью, эту проблему вы можете исправить с помощью нескольких простых изменений. В сегодняшнем посте мы разберем пять важных советов, как быстрее заснуть и лучше спать.
1. Избегайте кофеина за 6 часов до сна
Кофеин в первую очередь мешает сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. В основном, аденозин является нейромедиатором, который сигнализирует мозгу, что организм устал и нуждается в отдыхе.
Если вы хотите выпить что-нибудь горячее вечером, я бы посоветовал вам взглянуть на чай. Есть даже определенные смеси, которые содержат ромашку, мяту или другие травы, которые могут помочь с отдыхом и сном.
2. Упражнения в начале дня
Регулярные физические упражнения превосходны для вашего общего состояния здоровья.
Тем не менее, физические упражнения также повышают температуру тела и создают небольшую нагрузку на центральную нервную систему.
Тело приходит в тонус, мозг начинает работать быстрее. Заснуть после тренировки почти невозможно, если только человек не выспался накануне и занимался до изнеможения – но это очень вредно для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы.
Оба эти фактора могут затруднить засыпание. Избегайте этой проблемы, перенеся тренировки на более раннее время.
3. Ограничить воздействие синего света
Наши глаза содержат удивительный механизм, называемый светочувствительными ганглиозными клетками сетчатки (попробуй произнести это в пять раз быстрее!).
Эти клетки контролируют количество синего света в окружающей среде, увеличивая выработку мелатонина (гормона, вызывающего сон), когда количество синего света уменьшается. По сути, это означало, что мы естественным образом устали, когда солнце садилось, поскольку в темноте синего света не существует естественным образом.
Однако в нашем современном мире у нас есть бесконечное количество телефонов, компьютеров и других экранов, которые все время излучают синий свет. Это может действительно испортить естественные циклы сна нашего тела, затрудняя засыпание.
К счастью, есть несколько способов борьбы с этой проблемой:
1. Выключите все экраны через определенное время. Я выключаю телефон и компьютер в 9 часов вечера, готовясь ко сну. Это гарантирует, что синий свет не беспокоит меня перед сном.
2. Установите приложения, уменьшающие синий свет. Для Mac, Windows и Linux есть приложение под названием F.lux, которое постепенно смещает цветовую температуру вашего экрана в соответствии с временем суток. Сначала нужно привыкнуть, но сейчас я даже не замечаю этого. Для iPhone есть встроенная функция «Ночная смена», которую можно настроить, чтобы сделать цветную температуру экрана более оранжевой после заката. На Android есть приложение под названием Сумерки, которое делает то же самое.
4. Уберите будильник от кровати
Цикл сна происходит на разных этапах. В течение ночи мы более бодрствуем на некоторых из этих этапов, чем на других.
Когда будильник смотрит вам в лицо и неумолимо сообщает сколько у вас осталось времени, чтобы проснуться в школу, на работу или дежурное спасение мира, это может быть стрессом, из-за которого становится труднее снова заснуть.
Если вы используете свой телефон в качестве будильника, убедитесь, что он не находится в пределах досягаемости вашей кровати. Таким образом, у вас не будет соблазна протянуть руку и проверить время или, что еще хуже, вас отвлекут некоторые уведомления. Или, что еще лучше, переведите телефон в режим «Не беспокоить», чтобы уведомления не беспокоили вас, пока вы спите.
5. Оптимизируйте свою среду сна
Подушка - меняйте подушку каждые пару лет. Кроме того, убедитесь, что вы используете подушку, которая подходит для вашего сна. Например, если вы спите на боку, как я, вам понадобится более крепкая подушка для большей поддержки.
Температура - более прохладная комната лучше всего подходит для оптимального сна. рекомендует от 60 до 70 градусов по Фаренгейту (16 и 21 градус по Цельсию).
Свет - когда приходит спать, темнее - лучше. Устраните нежелательный внешний свет, используя плотные шторы, и приклейте любые яркие огни на вашем компьютере или других устройствах. Если плотные шторы непрактичны (например, если вы остановились чьем-то доме), подумайте о том, чтобы приобрести маску для сна.
Звук - Тишина не обязательно лучше. Это потому, что «молчание» часто противоречиво. Будь то ваши соседи, которые решили, что 3 часа ночи - лучшее время для позднего ужина, или просто ваш храпящий сосед по комнате. Чтобы создать более устойчивую шумовую среду, возьмите пару берушей (они также отлично подходят для сна в шумной обстановке, такой как автобусы, аэропорты или общежития).