"Как хочется мужского всем внимания,
Объятий, поцелуев и утех,
А в танцах руку нежную на талии,
Но талия бывает не у всех…"
Для тех, кто хочет иметь талию, предлагаю специальные упражнения.
Упражнения, способствующие повышению тонуса мышц живота:
1. И.п. – лежа на спине, кисти на затылке. На счет 1-2 поднять голову и плечи, остаться так 4-5 секунд, на счет 3-4 вернуться в и.п.
2. И.п. – лежа на спине, руки запрокинуты за голову, держаться ими за ножки стула. На счет 1-2 поднять прямые ноги до спинки стула, на счет 3-4 вернуться в и.п.
3. И.п. – лежа на спине, поднять прямые ноги, опора на предплечья, скрещивающиеся движения прямых ног. На счет 1-8, затем на счет 9-15 сделать движения, имитирующие езду на велосипеде, на счет 1-18 занять и.п.
4. И.п. – стоя лицом к спинке стула на расстоянии одного шага, опора на правую ногу, левая поставлена на спинку стула. Делать пружинистые наклоны к поднятой ноге на счет 1-4, затем к опущенной ноге на счет 5-8 и на счет 9-10 вернуться в и.п.
Упражнения, для укрепления мышц брюшного пресса:
1. И.п. – сидя на полу, руки сзади. Поочередно опускать и поднимать выпрямленные ноги. Стараться не сутулиться. 8-15 раз.
2. И.п. – то же. Круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. 10-30 раз.
3. И.п. – то же. Отрывая от пола, разводить в стороны и сводить выпрямленные ноги. 8-20 раз.
4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Круговые движения обеими ногами (влево-вверх-вправо-вниз). Ноги не сгибать, амплитуда движений максимальная. 4-12 раз.
5. И.п. – то же. Переход из положения лежа в положение сидя, и наоборот. 5-20 раз.
Как убрать растолстевший живот:
1-й комплекс
1. И.п. – лежа на спине. В руках – книги, руки с книгами – над головой. Туловище медленно перемещают из положения лежа в положение сидя и наклоняют вперед до тех пор, пока книги не коснутся пальцев ног. Дыхание свободное. Повторить 3-12 раз.
2. И.п. – лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушка или книга, руки согнуты в локтях и подложены под голову. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу, совершая круговые движения, как при езде на велосипеде. Дыхание свободное. Повторить 5-10 раз.
3. И.п. – равновесное положение сидя. Ноги слегка согнуты в коленях. Из этого положения тело перемещают вперед на седалищных мышцах, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное. Повторить несколько раз.
4. И.п. – лежа на спине. Руки со сплетенными пальцами лежат на затылке. Медленно переходят из положения лежа в положение сидя. Повторить 2-6 раз.
5. И.п. – лежа на спине. Обеими ногами одновременно производят круговые движения снизу вверх до угла 90 градусов. Затем ноги возвращаются в исходное положение. Повторить 4-12 раз.
6. И.п. – лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушечка или книга, руки разведены в стороны. Ноги поднимают и отводят в сторону до тех пор, пока подушечка (книга) не коснется пальцев сначала левой, потом правой руки. Дыхание свободное. Повторить 3-12 раз.
7. И.п. – лежа на спине. Руки подняты вверх перед собой. В руках книга. Резким движением изменяют положение – из положения лежа в положение сидя, подтягивая ноги, чтобы коленями коснутся книги. Повторить 4-12 раз.
8. И.п. – лежа на спине. Между ступнями зажата книга (подушечка, мешочек, наполненный песком). Ноги поднимают (быстро) 10 раз, под углом 10-80 градусов, не касаясь пятками пола. Повторить 3-12 раз.
9. И.п. – лежа на спине. Обеими ногами в воздухе пишут числа 1, 4, 5, 8 – снизу вверх и наоборот. Дыхание свободное. Повторить 4-12 раз.
2-й комплекс
1. Стать, медленно сгибать ногу в колене, подтягивая ее руками к животу. По 15-20 раз поочередно каждой ногой.
2. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги до угла 45 градусов, затем опустить их на пол, поднять туловище и снова возвратиться в и.п. 20 раз.
3. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть, поднять одновременно ноги и верхнюю часть туловища (это упражнение называется «лодочка»), затем возвратиться в и.п. 10-12 раз.
4. Сесть, упереться руками в пол, поднять таз и прогнуться, опираясь на руки и ноги, голову отвести назад. Возвратиться в и.п., затем поднять выпрямленные ноги до угла 45 градусов и опустить в и.п. 15-20 раз.
5. Стать на колени, руки на поясе. Выполнять круговые движения туловищем слева на право и справа налево. 15 раз.
Не забывайте о тонкой талии:
1. Лечь на спину, руки скрестить на груди, ноги врозь. Поднять туловище и наклониться к левой ноге, затем снова лечь на спину и подняться с наклоном к правой ноге. По 12 раз.
2. Лечь на спину, руки в стороны, поднять прямые ноги вверх, согнуть их в коленях и опустить влево, снова разогнуть вверх, согнуть в коленях и положить вправо. По 10 раз в каждую сторону.
3. Лечь на живот, руки в стороны, ноги вместе. Поднять туловище и руки вверх (руки в стороны), опустить в и.п., затем поднять ноги вверх. 20 раз.
4. Сесть на пол, руками опереться позади себя. Поднять прямые ноги над полом и положить их влево, снова поднять их вверх и положить вправо. По 12 раз в каждую сторону.
5. Лечь на бок, одна рука под головой, другая на поясе и выполнять в этом положении движение «велосипед». По 30 раз на каждом боку.
6. Сесть по-турецки, руки на поясе. Поочередно наклоняться то к левому, то к правому колену, стараясь коснуться его лбом. По 10 раз.
7. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вверх. Приподнять туловище и одновременно выпрямленные ноги, руки к ногам. 10-12 раз.
8. Стать на четвереньки, поднять левую ногу и правую руку вверх (прогнуться), затем вернуться в и.п. 10 раз поочередно каждой ногой.
9. Ходьба 10 шагов на пальцах, 10 на пятках, снова на пальцах и на пятках.
Укрепи пресс!!!
Основное упражнение (просто и невероятно эффективно)
И.п. – лежа на спине. Руки за головой, ноги скрещены на весу. Медленно приподнять голову и плечи. Следить чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Повторить 25 раз.
Мышцы верхней части живота
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле. Отрывая плечи от пола, стараться подняться как можно выше. Поясница прижата к полу! Повторить 10 раз.
Косые мышцы живота
И.п. – то же. Поднимая голову и плечи, потянуться левым плечом к правому колену. Затем правым плечом – к левому. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Мышцы нижней части живота
Теперь поднимая плечи из и.п., одновременно сгибать ногу. Повторить 10 раз с каждой ногой.
Убираем мягкие накопления
Лежа на спине поднимать и опускать скрещенные ноги. Повторить 10 раз.
Общий тонус мышц живота
Сесть, упираясь сзади руками (ладони внутрь, параллельно друг другу). Согнутые ноги подтянуть к груди, затем ноги выпрямить и медленно опустить, не касаясь ими пола. Повторить 20 раз.
И самый простой способ сделать талию тонкой – это крутить обруч!