Располневшие бедра и ягодицы не украшают женщину, но не все знают, как избавиться от этого недостатка. Наш организм устроен так, что жир имеет свойство накапливаться на так называемых нижних этажах. Упражнения, которые мы предлагаем, направлены на улучшение именно этих частей тела. Они эффективно воздействуют на глубоко расположенные мышцы.
Чтобы убрать лишний жир с бедер:
1. Лечь на спину, руки под головой, согнуть ноги в коленях, положить их налево, направо, снова выпрямить. 15-20 раз.
2. Стать на колени, руки опустить вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, затем выпрямиться и сесть на правое бедро, руки влево. По 10 раз в каждую сторону.
3. Стать, руки на поясе, ноги врозь, пружинящие наклоны с напряжением то влево, то вправо. По 12 раз.
4. Сесть на пол, руками опереться сзади. Поднять вверх прямые ноги, не сгибая их в коленях, развести в стороны, затем соединить и опустить вниз. 15-20 раз.
5. Стать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Наклон туловища влево, вправо, поворот влево, вправо. По 15 раз в каждую сторону.
6. Стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой, делать правой ногой маховые движения в сторону. Повернуться, тоже проделать левой ногой. По 10 раз каждой ногой.
7. Лежа на правом боку, левая рука согнута под прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним краем левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром, затем вернуться в и.п. То же на правом боку. 10 раз.
8. И.п. – то же. Опираясь на руки, поднять сомкнутые ноги вверх. Затем опустить из на пол. Тоже на правом боку. 10 раз.
9. Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая спины медленно отклониться назад и так же медленно возвратиться в и.п. 10 раз.
Для улучшения форм (универсальное упражнение для живота, ног, ягодиц и бедер):
Лечь на живот, скрестить ноги, опустить вниз голову, напрячь мышцы живота. Приподнять колени над полом на несколько сантиметров, шею держать прямо. Повторить 10 раз.
Для укрепления бедер:
И.п. – лечь на спину (под таз можно положить подушку). Согнуть ноги в коленях и поднять их под прямым углом к туловищу, ступни крепко прижать друг к другу. В таком положении попеременно сгибать и выпрямлять ноги. Следить за тем, чтобы ступни оставались прижатыми. Повторить 10 раз.
Мышцы передней поверхности бедра:
Стоя на одной ноге, пятку другой подтянуть к ягодице (следить, чтобы бедро согнутой ноги не отклонялось в сторону, а было параллельно опорной). Повторить с другой ногой.
Мышцы задней поверхности бедра:
Наклониться вперед, не сгибая коленей, и потянуться вперед. Спина прямая.
Мышцы внутренней поверхности бедра:
Сделать выпад в сторону, стопы параллельно, спина прямая, колено согнуто до прямого угла. Повторить с другой ногой
Эти упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений в области таза и ног, укрепляют мускулатуру всего тела:
1. Поднять руки вверх, одновременно поднимая ногу к груди. Опорная нога при этом ставиться на носок. Максимально втягивая живот и напрягая ягодицы, задержаться в этой позе 2-5 секунд. В целом упражнение выглядит как своеобразная ходьба на месте.
2. «Лук». Прогнувшись вправо, стремиться в напряженном состоянии дотянуться пальцами до стены. Бедро при этом тянуть от себя. Делать поочередно в разные стороны.
3. «Флажок». Ноги на ширине плеч. Плавные наклоны вправо-влево. При наклоне вправо левая рука над головой, при наклоне влево – правая рука.
4. Лечь на пол. Занести ноги за голову. В этом положении переносить ноги вправо-влево. Дыхание не задерживать.
5. Сидя на полу, держа ноги под коленными сгибами, поднимать ноги максимально вверх.
6. Лежа на животе, положить ногу на ногу. Поднимая ноги, верхней давить на нижнюю, как бы мешая ее движению. Опускать ноги так же с сопротивлением одна другой. Затем поменять ноги (упражнение делает ноги более стройными, позволяет избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах).
7. Взять руки сзади в «замок» на уровне лопаток, делать легкие потягивания вверх-вниз. Затем поменять руки.
8. «Прутик». Стоя на носках, делать пружинистые прогибы корпуса назад (упражнение предназначено для укрепления мышц спины, снятия нагрузки с межпозвонковых дисков).
9. Стоя, синхронное поднимание плеч максимально вверх до утомления мышц.
Выполнять упражнения ежедневно в двух подходах по 15-20 повторений до легкого утомления
Для упругости ягодиц:
1. Лечь на бок, опереться на согнутую руку. Согнуть ноги под прямым углом, ступни держать под прямым углом к ногам. Затем повернуть ногу внутрь (колено к колену), а потом опять наружу (пятка к пятке). Следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным. По 10 раз на каждом боку.
2. Стоя на одной ноге, колено другой подтянуть к груди. Живот втянут, спина прямая. Не отклоняться назад. Повторить с другой ноги.
3. Поставить ноги на ширину плеч. Руки согните, растопырив локотки в стороны. Правой ногой сделайте выпад вперед и сразу же – глубокий присед. Задержитесь в этом положении на минуту и вернитесь в исходную позицию.