Отжимания, всем известное с детства упражнение, но не всеми любимое либо вы хотели бы уметь отжиматься но вам не хватало сил или руководства.
Сегодня я расскажу вам как научиться отжиматься много и качественно.
Рассмотрим саму структуру данного упражнения, исходное положение в упоре лёжа, руки чуть шире плечь корпус и ноги образуют ровную линию, стоим в упоре на руки и ступни.
Для того чтобы выполнить отжимания нам нужно сделать сгибание и разгибание рук не прогнувшись в пояснице.
Более наглядно на картинке ниже
Для тех кто не может делать отжимания с прямым корпусом, рекомендуется на начальных этапах выполнять упражнение с упором на руки и колени.
Либо оперевшись на возвышенность как на картинке ниже.
Перейдём непосредственно к теме, как же все таки добиться успеха в данном направлении, очень просто с помощью систематических тренировок, на просторах интернета огромное количество различных комплексов и методик увеличения количества отжимания от пола и подводящих упражнений.
Системизируя процесс занятий вы и сами не заметите как появится прогресс.
Отжимания это такой тип нагрузки который вы можете делать почти ежедневно, постепенно увеличивая свой максимум, далее я распишу понедельную инструкцию:
Выделите 3 дня на неделю с перерывами в один день.
- Неделя первая
Определяем свой максимум за один подход
Отжимаемся 3 подхода на 50% от максимального количества повторений с перерывом 2 минуты.
- Вторая неделя
Отжимаемся 4 подхода на 60% от максимального количества повторений с перерывом 1,5 минуты.
- Третья неделя
Отжимаемся два дня 5 подходов на 50% от максимального количества повторений с перерывом 2 минуты.
На третий день увеличиваем до 60%
В один из дней отдыха повторно определите свой максимум. На четвертую неделю высчитывать процент от обновлённого максимального результата.
- Четвёртая неделя
Отжимаемся два дня 6 подходов на 40% от максимального количества повторений с перерывом 40 секунд.
И на третий день 4 подхода на максимальное количество раз.