Хочу начать с того, что я новичок. Я высушился до костей, прежде чем начать строить своё тело в 37 лет заново. Так сказать, обнулился, сохранив только мышечную память и скелет. 😊
У меня куча хронических болячек, от гипертонии до гонартроза, именно поэтому я больной бодибилдер. К тому же больной на всю голову из-за своей решительности и силы воли. А ещё я злой на свои болезни. Да ещё и начинающий, поэтому у меня сыпятся суставы. Но, я верю, что у меня всё впереди. Следите за моим блогом, пока есть шанс успеть с самого начала.
Теперь по теме.
Первые 50 дней тренировок прошли без единого дня отдыха на восстановление
И я продолжаю этот марафон.
Как я успеваю восстанавливаться?
Всё просто, на самом деле. Моя программа тренировок подразумевает разделение на три дня по группам мышц. Пока две группы мышц восстанавливаются, я тренирую третью.
Кто-то скажет, что тренировки с собственным весом мало эффективны и восстанавливаться после них и не нужно. Для вас да. Но для меня эти тренировки на этом этапе являются тренировками с критическими весами.
Я всегда работаю в отказ в каждом упражнении. И я всегда соблюдаю прогресс весов. На каждой тренировке либо увеличиваю количество повторений, либо увеличиваю нагрузку (разными способами).
Судя по крепатуре, увеличению веса и визуального объёма мышц - всё делаю правильно.
Моя актуальная программа тренировок
Состоит из трёх дней. Затем повторяется. Без дней отдыха. В названии дня указаны группы мышц, на которые делается акцент, но это не значит, что другие мышцы вообще выключены.
Например, в отжиманиях от пола с узкой постановкой рук в стороны, кроме грудных, отлично нагружаются дельты, трицепс и круглая мышцы.
День 1. Спина + поясница + трицепс + предплечья
✅ Подтягивания широким хватом.
✅ Отжимания на брусьях.
✅ Тяга гантелей к поясу
✅ Гиперэкстензия с руками за головой.
✅ Молотковые упражнения с гантелями.
День 2. Грудные + дельты + бицепс
✅ Отжимания от упоров.
✅ Отжимания с узкой постановкой рук, локти в стороны.
✅ Подтягивания обратным хватом.
День 3. Ноги + ягодицы + пресс
✅ Присед с эластичными лентами
✅ Гиперэкстензия с руками крест накрест перед собой.
✅ Поднятие ног в висе.
✅ Молотковые упражнения с гантелями.
Время силовой тренировки в районе 1 часа. С разминкой и посттренирововчным кардио - 1,5 часа.
Пробовал добавлять тягу гантелей к подбородку - получил лёгкую травму, больше не практикую.
Ставьте лайк и
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО
