Разобраться во всем многообразии диет, гуляющих по интернету – практически непосильная задача для обывателя. Однако если начать их изучать, можно заметить, что в таких диетах, как Палео и Кето, упоминается словосочетание «гликемический индекс». Если Вы не диабетик и уровень вашего сахара в крови находится в норме, Вы возможно и не знаете, что это такое. Позвольте вам объяснить.
Гликемический индекс (ГИ) - мера того, насколько быстро поднимается уровень сахара в крови после приема углеводов. По большому счету, как только Вы употребили в пищу углевод, он начинает превращаться в глюкозу (сахар в крови).
Глюкоза используется организмом для производства АТФ (аденозин трифосфат), это молекулы, которые организм использует для выполнения своих функций. Вы можете представить, что АТФ – топливо для организма, так как без них, он не сможет функционировать.
Как работает ГИ?
Каждому продукту питания присваивается значение, как правило от 0 до 100. Данное значение основано на том, как быстро увеличивается уровень сахара в крови в течении 2 часов после употребления продукта питания. Таким образом, можно разделить продукты по группам: с низким (большинство фруктов), средним (цельнозерновые продукты) и высоким (картофель) показателем ГИ.
Значение, равное 100, принадлежит чистой глюкозе, которая увеличивает уровень сахара в крови очень быстро. К продуктам со средним уровнем ГИ можно отнести бурый рис, который дает умеренный выброс сахара в крови и индекс которого равен 59. Таким образом, бурый рис лучше подходит для контроля уровня сахара в крови и потери жира, чем напиток из глюкозы. Почему так?
Скорость превращения в глюкозу и попадания в кровоток влияет на количество выделяемого поджелудочной железой инсулина. Слишком высокий уровень инсулина препятствует жиросжиганию. Наоборот, подобная гормональная среда вызывает накопление жира.
Теперь понятно, что медленное высвобождение углеводов в кровоток способствует низкому уровню инсулина, а следовательно помогает максимально сжечь лишний подкожный жир.
К слову, ГИ не отражает фактическое содержание сахара в пище, он лишь показывает скорость высвобождения глюкозы в кровь, так что даже потребляя продукты с низким ГИ стоит обращать внимание на состав и соотношение макронутриентов.
Получается, что контроль ГИ - главный ключ к эффективному жиросжиганию? И да, и нет.
Понимать, как продукты влияют на уровень сахара в крови, конечно, очень важно, поскольку исследования показали, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом подавляет аппетит и обеспечивает более стабильный уровень энергии, поскольку отсутствуют перепады уровня сахара в крови.
Примечание: перепады уровня глюкозы чреваты слабостью и чувством голода, в чем от части повинен повышающийся инсулин. Также следствием частых перепадов уровня сахара являются диабет второго типа и ишемическая болезнь сердца.
К тому же, потребление пищи с низким ГИ позволяет есть больше в целом и при этом, не накапливать жир, плюс ко всему: углеводы с низким гликемическим индексом не позволяют Вашим мышцам казаться «плоскими», когда Вы находитесь на пике «сушки». Тем не менее, не стоит забывать, что есть и другие факторы, помимо ГИ пищи, от которых зависит хранение жира в организме.
P.S. Держать уровень в сахара в крови на нормальном уровне помогает не только пища с умеренным гликемическим индексом, но и продукты, богатые белком.