Некрасивые ноги… Казалось бы, пустяки, а сколько приносят огорчений… Сколько слез пролито из-за того, что девушка или взрослая женщина мучительно стесняется своих слишком тонких или, наоборот, массивных ног, не решается раздеться на пляже, по-модному скроить юбку, надеть брюки…
Очень часто женщины преувеличивают свои недостатки. Но бывает, что утешить их нечем: ноги действительно некрасивые, искривленные.
Все равно можно многое сделать, многое исправить. Если, конечно, не лить слезы, не твердить уныло, что такая уж я, мол, уродилась и ничего теперь не сделаешь, ничем не поможешь, а твердо, упорно взяться за дело: больше двигаться, активно заниматься спортом и каждый день выполнять специальные упражнения.
Правильная осанка и стройные ноги – отнюдь не случайное совпадение. Если вы научитесь сознательно управлять мышцами всего тела, нетрудно управлять и мышцами ног. Когда стоите, ходите, сидите, держитесь очень прямо, старайтесь как бы тянуться, расти вверх. Поначалу это, конечно, утомительно, затем привыкнете, и тогда каждый шаг незаметно и естественно станет гимнастикой. Когда же мышцы достаточно, а главное равномерно, окрепнут, перераспределения мышечных нагрузок поставят кости ног в более правильное положение и форма ног исправится.
Вот почему, как ни удивительно это на первый взгляд, почти все упражнения для ног универсальны. Полные ноги становятся стройнее, худые полнеют. Упражнения подтягивают растянутые и расслабляют укороченные мышцы, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну. Кроме гимнастики очень полезны для ног ходьба, танцы, плавание, лыжи, коньки, игры с мячом, особенно баскетбол.
Выполняйте упражнения в быстром темпе, сначала по 3-5 раз каждое, затем постепенно доводите до 10-15. Во время гимнастики не задерживайте дыхание – дышите свободно, больше обращайте внимания на выдох, чем на вдох.
Заниматься нужно ежедневно, желательно 2 раза в день – утром и вечером. Лучше всего заниматься босиком на коврике.
Не огорчайтесь, если результаты заставят себя ждать: занятия рассчитаны на долгие месяцы. Будьте настойчивы и терпеливы.
Предлагаем несколько комплексов, из которых можете выбрать наиболее подходящий для себя.
1-й комплекс
1. Лечь на спину, руки на поясе, согнуть ногу в колене, разогнуть вверх, чтобы была совсем прямая, снова согнуть и опустить. По 20 раз каждой ногой поочередно.
2. Стать прямо, ноги вместе. Наклониться, не сгибая коленей, и постараться руками обхватить голеностопные суставы. Выпрямиться. 20 раз.
3. Сесть, упереться руками в пол за спиной, поднять вверх прямую ногу, отвести в сторону, снова вверх и в и.п. По 10 раз каждой ногой поочередно.
4. Сесть, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Лечь на спину и снова сесть. 25-30 раз.
5. Поставить ногу на стул, руки на затылок. Сгибать и разгибать ногу в колене, затем поменять положение ног. По 20 раз каждой ногой.
6. Стать прямо, ноги вместе. Подняться на носки и опуститься на пятки. Не менее 30 раз.
2-й комплекс
1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, сгибать и разгибать в коленях поднятые вверх соединенные ноги. 20 раз.
2. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони положить под копчик. Встречные движения вверх и вниз выпрямленными ногами – «ножницы». 20-30 раз.
3. Стать, согнуть одну ногу в колене, поднять ее, обхватить колено руками и делать круговые движения стопой: 10 раз слева направо и 10 раз справа налево. То же другой ногой.
4. Стоя на четвереньках, поднимать вверх поочередно по 20 раз то одну, то другую выпрямленную ногу.
5. Приседать на носках, руки на коленях. Присев, поворачивать колени влево и вправо. 10-12 раз.
6. Бег на месте на пятках. 45 сек.
3-й комплекс (усложненный)
1. Лечь на спину, руки на поясе, вытянуть ноги, с напряжением приподнять их невысоко над полом и сделать 16 пружинящих движений вверх и вниз. 2 раза.
2. Лечь на спину, руки в стороны, согнуть ноги в коленях и опускать их то налево, то направо. По 10-12 раз поочередно в каждую сторону.
3. Положение то же, ноги вытянуты. Медленно, с напряжением, поочередно тянуть носки то на себя, то от себя. Носок левой ноги тянуть на себя, одновременно носок правой тянуть от себя, затем наоборот. 30 раз.
4. Лечь на спину, руки над головой, прямые ноги пружинящими движениями медленно поднимать до угла 45 градусов и так же пружинящими движениями опускать в и.п. 8-10 раз.
5. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять туловище и голову, а ноги прижать к полу, прогнуться в спине и пояснице. 10-12 раз.
6. Ходьба по комнате 35-40 секунд,
ходьба на носках – 35 секунд, ходьба на пятках – 35 секунд,
ходьба на всей стопе – 40 секунд.
7. Стать лицом к стене, ноги врозь, руки поднять вверх, упереться ладонями в стену, прогнуться в спине и поворачивать туловище влево и вправо. По 12 раз в каждую сторону.
8. Самомассаж. Согнуть ноги. Поглаживать, растирать, похлопывать, потряхивать и снова поглаживать бедра, затем положить стопу левой ноги на колено правой и сделать массаж голени. Поменять положение ног.
9. Стать ноги вместе, руки на поясе. Развести ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки, скользя стопами по полу. 20 раз влево и 20 раз вправо.
10.Ходьба на носках и бег на носках. 1 минута.
4-й комплекс (укороченный)
1. Стать ноги вместе, энергично сгибать ноги в коленях и так же энергично разгибать их. 20-25 раз.
2. Ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднять ногу, согнутую в колене, отвести ее в сторону и вернуться в и.п. По 10 раз поочередно каждой ногой.
3. Стать на колени, руки на поясе. Медленно наклониться вперед, лбом касаясь коленей, затем так же медленно возвратиться в и.п. 20 раз.
4. Стать прямо, руки на поясе, поочередно поднимать перед собой выпрямленную ногу. По 16 раз каждой ногой.
5-й комплекс (рекомендуется полным)
1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять выпрямленные ноги невысоко над полом и «писать» в воздухе двумя ногами цифры 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Затем наоборот – с 10 до 1. Кому трудно «писать» двумя ногами, можно начинать одной. Следите, чтобы носки ног были оттянуты.
2. Стать лицом к спинке стула на расстоянии шага, поднять левую выпрямленную ногу перед собой и коснуться носком спинки стула. По 10 раз поочередно каждой ногой.
3. Лечь на спину, руки под головой. Ноги поднять вверх и проделать круговые движения стопами налево 12 раз, затем направо 12 раз.
4. Бег на месте – медленный, средний, быстрый. 1 минута.
Если ноги прямые, но очень полные или, наоборот, худые, полезны в дополнение к названным еще и следующие упражнения:
Если ноги полные:
1. Встаньте перед стеной, ладонями упритесь в нее и поднимайте в сторону выпрямленную ногу, не вытягивая носка. Повторите по 20 раз каждой ногой. Выполняйте не меньше 2 раз в день.
2. В положении полусидя и опираясь локтями о пол, поднимите прямые сомкнутые ноги под углом 60 градусов, и тяните на себя поочередно то левый носок, то правый, каждый по 100 раз.
Лишнюю массивность можно убрать, если прыгать через скакалку, ходить попеременно то на носках, то на пятках и, конечно, бегать, кататься на лыжах и коньках.
Если ноги худые:
1. Поставьте ноги вместе и приседайте на носках 2 раза в день по 20 раз.
2. Стоя ноги вместе, руки на поясе, на носках выполняйте пружинящие движения по 100 раз 2 раза в день.
3. Левую ногу выставить вперед, полуприсесть на нее, правую вытянуть назад до упора. Руки за голову, локти в стороны, спина прямая. В таком положении делать наклоны всем телом вперед к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторять не менее 16 раз для каждой ноги. После этого упражнения вы некоторое время будете чувствовать легкое покалывание в бедрах.
Тонкие ноги приобретут более красивую форму, если много ходить, ездить на велосипеде, делать упражнения, имитирующие велосипедную езду.
Кривые ноги, напоминающие букву О, исправить труднее, но и здесь можно многого добиться, если упорно заниматься фигурным катанием на коньках, лыжами, гимнасткой, плаванием.
Полезны (кроме указанных) и следующие упражнения:
1. Стать на колени, развести носки и сесть на пятки или на пол между ними.
2. Поставить ноги врозь и приседать, соединяя колени.
3. Сесть, вытянуть ноги и быстро, резко поворачивать ступни носками наружу, напрягая мускулы ног.
Если ноги Х-образные, советуем побольше ездить на велосипеде, если возможно, то и верхом на лошади, плавать брассом, кататься на лыжах, прыгать, бегать. Полезно садиться по-турецки и медленно подниматься без помощи рук.
И помните, кривые ноги – не повод для расстройства! Превратите свои недостатки в достоинства! Во всяком случае француженки не только давно их не стесняются, но и даже гордо демонстрируют.
В общем, прекратите страдать из-за пустяка. Кривые ноги – это стиль: смелый, авангардный, жизнеутверждающий. Держитесь как можно увереннее, а на ехидство мило улыбнитесь и скажите: «Я не виновата, что вы отстали от жизни – в Париже кривые ноги считают шикарными».
А еще в Париже считают, что ноги должны быть крепкими, здоровыми, гладкими и ухоженными. И добиться этого под силу любой женщине!
Хотим дать несколько советов и тем, кто доволен формой и длиной своих ног. Ведь ноги «работают» целый день – когда мы ходим, стоим, занимаемся делами. Им тоже нужен отдых и укрепляющая гимнастика:
1. Лежа или сидя напрягите мышцы ног, подогните пальцы, затем разогните их и расслабьте мышцы.
2. Приподнимитесь на пальцах ног, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю стопу.
3. Сидя соедините колени (ступни при этом на полу на ширине плеч), напрягая мышцы ног. Затем расслабьтесь.
4. Побегайте мелкими шажками по комнате на пальцах.
5. Пальцами левой ноги поднимите с пола карандаш или носовой платок, подержите предмет несколько секунд, а затем выпустите его. То же пальцами другой ноги.
6. Носки и пятки вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно опуститесь на пятки.
Все эти упражнения повторяйте по нескольку раз.
Очень полезно ходить босиком по траве и песку, дома – по ковру. Зимой рекомендуется принимать для ног ванны попеременно из теплой и холодной воды, летом – ходить по берегу реки, бродить по колено в воде. Ходить на кончиках пальцев, на пятках на внешних и внутренних сторонах ступни.
Если возможно, старайтесь в течение дня менять обувь, переходить с одной высоты каблука на другую. На улице, к примеру, у вас туфли на среднем каблуке. На работе вы переодеваетесь в модные лодочки на высоком каблуке, а дома надеваете тапочки.
Если на ногах набухают вены… Немедленно обращайтесь к врачу. Если он разрешит, советуем утром и вечером делать такие упражнения:
1. Лечь на спину, приподнять ноги и на весу делать движения велосипедиста.
2. В течение дня несколько раз потрясите левой, потом правой ногой.
Упражнения для профилактики варикозного расширения вен:
1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в колене и бедре, руками обхватить голень у голеностопного сустава, разогнуть ногу, руки скользят по ней до тазобедренного сустава. Дыхание произвольное. Поочередно каждой ногой 5-8 раз.
2. И.п. – то же. Вдох. На выдохе выполнить 5-10 круговых движений ногами, как при езде на велосипеде. 3-5 раз.
3. И.п. – то же. Поднять прямые ноги вверх, носки оттянуть на себя, держать 3-5 сек., опустить. Дыхание произвольное. 5-10 раз.
4. И.п. – стоя, ноги вместе, взяться за спинку стула рукой. Махи ногой вперед – назад. Дыхание произвольное. 10-15 раз каждой ногой.
5. И.п. – стоя, ноги вместе, взяться за спинку стула двумя руками. Подниматься и опускаться на носках. Дыхание произвольное. 10-20 раз.
Известный французский врач Рюффо рекомендует для усталых ног «гимнастику в воздухе».
Она снимает утомление, улучшает кровообращение, устраняет отеки:
1. Лежа, в быстром темпе, с поднятыми вертикально ногами, руки обхватывают бедра. В этой позе нужно расслабить икры, а затем сгибать и вытягивать ступни, заставляя работать суставы лодыжек.
2. Взмахивать поднятыми ногами, стараясь, чтобы колени оставались неподвижными. Взмахи сначала медленные, постепенно они ускоряются.
3. Слегка раздвинуть поднятые ноги и сближать их, как бы «аплодировать» ногами.
4. Сесть на стул и в течение нескольких минут катать босыми ногами пустую бутылку.
5. Полежать, вытянув и слегка приподняв ноги))).