У девушки красивое, милое лицо. Тонкая фигурка. Пышные волосы. Она модно, со вкусом одета. Казалось бы, все прекрасно, нечего больше желать. Но вот она встала, пошла – и вы чувствуете, как с каждым шагом исчезает ее очарование. Она идет сгорбившись, выпятив живот (это происходит сразу же, как только опустишь плечи!), размахивая руками, неуклюже загребая ногами. И уже совсем не смотрится на ней нарядный дорогой костюм, кажутся смешными модные сапоги на каблуках… Нет, не бывает красоты в отрыве от манеры держаться, ходить, владеть своим телом.
Вспомните, как у нас на Руси исстари ценилась в женщинах красивая, гордая стать. Национальный идеал русской женщины – «лады», «лебедушки» - немыслим без высокой, веками сложившейся культуры движений, отражавшей благородство женской души. Помните, у Пушкина: «величава, выступает, будто пава». Или у Некрасова: «с красивою силой в движеньях, с походкой, со взглядом цариц». Все это – и походка, и легкость движений, и общий силуэт, общий рисунок женской фигуры – зависит от правильной осанки: прямой спины, развернутых плеч, поднятой головы.
Осанка определяется прежде всего особенностями строения нашего позвоночника, гибкостью, эластичностью поддерживающих его мышц и связок. В молодости позвоночник достаточно гибок, но если не укреплять его физическими упражнениями да еще подолгу сохранять однообразную неправильную позу, сидя за работой, при ходьбе, во время отдыха, связочный аппарат и мышцы слабеют, возникает привычная сутулость, а иногда искривление позвоночника.
Хорошая осанка нужна не только для красоты, но прежде всего для здоровья. Стройный человек обладает лучшей работоспособностью. У сутулого грудная клетка сдавлена, в худших условиях работают легкие и сердце, поэтому нарушается правильное дыхание, кровообращение. Мышцам, чтобы они работали долго и производительно, нужно много кислорода, а при сдавленной, впалой грудной клетке емкость легких снижается, дыхание неглубокое.
Вы хотите проверить, хорошая ли у вас осанка? Станьте прямо и напрягите колени. Теряете равновесие? Значит, надо срочно браться за улучшение осанки.
Восточные женщины издавна славятся особой гибкостью спины, изяществом походки и осанки, потому что с детства привыкают носить на голове тяжести – корзинки, кувшины, а это дисциплинирует осанку, укрепляет и развивает мышцы спины, приучает прямо держаться.
Попробуйте и вы, когда заняты какой-нибудь работой по дому, положить на голову пару толстых томов и продолжать свои дела – мести пол, вытирать пыль. Конечно, это у вас сразу не получится!
Только тренированные мышцы – сильные, эластичные – создают красивый контур фигуры. Не нужно бояться, что женщина с крепкими мускулами будет выглядеть грубой. У женщин хорошо развита жировая ткань, тонкий слой ее равномерно распределяется по телу, смягчая рисунок мышц, придавая женственную округлость и мягкость. Кстати говоря, красота линий возможна только при наличии достаточно развитых мышц. Если их нет, кожа или плоско обтягивает кости, или сдерживает рыхлые подушки жира.
Есть множество упражнений, которые полезны для выработки красивой, стройной осанки.
Прежде всего нужно постараться укрепить позвоночник:
Сядьте на пол, руки на поясе, туловище держите очень прямо, ноги вытянуты. Прогнитесь в спине и пояснице, затем медленно наклоняясь назад, лягте на спину. Так же медленно, держа туловище прямо, прогнувшись в пояснице, возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте не меньше 25-30 раз (это упражнение полезно и для позвоночника, и для брюшного пресса, и для бедер).
А теперь несколько специальных упражнений, которые помогут исправить недостатки фигуры и осанки.
Упражнения для мышц шеи:
1. Сесть на пол, согнув ноги. Обнять руками колени, спину сильно выпрямить, так чтобы лопатки соединились. В этой позиции закинуть голову назад. Во время наклона шею вытянуть как можно больше. Вдох делать во время наклона (это упражнение помогает выпрямить спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка). Выполнить упражнение 10 раз.
2. Сесть, сложив ноги «по-турецки», обхватить руками носки ног, выпрямить спину. На счет 1 энергично повернуть голову влево, на счет 2-3 постараться повернуть голову еще дальше, на счет 4 возвратиться в и.п. Упражнение выполнять 4-6 раз в каждую сторону.
3. Опуститься на колени, опереться на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к туловищу. Тяжесть тела распределить равномерно. Выполнять круговые движения головой вниз, влево, назад, вправо, а затем вниз, вправо, назад, влево и т.д. В каждую сторону 3-6 раз.
4. Лечь на живот, положив сплетенные пальцы рук на затылок, локти поднять и отвести назад, лопатки свести, лбом упереться в пол. Наклонить голову назад, одновременно руками стараясь пригнуть голову вниз, затем вернуться в и.п. Вдох делать во время наклона. 8-10 раз.
5. Сесть «по-турецки» (спина прямая), пальцы рук сжать в кулаки и положить их один на другой, подбородком упереться в кулаки, локти расположить перпендикулярно к туловищу. Наклонить голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустить руки свободно вдоль туловища. Потом принять и.п. Делать вдох при опускании головы после наклона. 6-8 раз.
Упражнения, выпрямляющие спину:
1. Лягте на живот, руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Вытяните носки, пятки соедините вместе. Чтобы облегчить упражнение, можете пятками упереться в шкаф или кровать. А теперь приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны. Подбородок вверх не поднимайте, руки вниз не опускайте. Затем вернитесь в исходное положение. Делайте вдох, когда приподнимаете туловище. Упражнение выполняйте 6-10 раз.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях (ступни постарайтесь поставить как можно ближе к бедрам), руки раскиньте в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под спину можно подложить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, надо выгнуть грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегла к полу. Вдох делайте, когда выгибаетесь. Упражнение повторите 5-8 раз.
3. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставьте. Теперь поднимите правую руку вперед – вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад – вверх. Вернитесь в исходное положение. Потом то же проделайте левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 6-8 раз. Делайте вдох, когда поднимаете руку и ногу.
4. Встаньте перед стулом, слегка расправив ноги, на расстоянии двух шагов. Потом выпрямите туловище, прогнитесь, опираясь на руки. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка приподнята вверх. На счет 1-2-3 прогните позвоночник. На счет 4-5-6 вернитесь в исходное положение. Дышать старайтесь ритмично. Упражнение повторите 4-6 раз.
5. Это упражнение называется «японский поклон». Встаньте на колени (ноги соедините вместе), руки поднимите над головой, ладони поверните вперед. Выпрямив спину, вытянув шею, голову не пряча в плечи, очень медленно наклонитесь вперед, одновременно сядьте на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускайте, они все время остаются в одном положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудью коснетесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову.
Если у вас выдаются лопатки:
1. Стать на колени, прогнуться в пояснице. Руки вытянуть над головой, пальцы переплести в замок. Проделать несколько пружинящих движений руками назад, одновременно прогибая туловище и отводя назад голову. 16-20 раз.
2. Стать лицом к стене на расстоянии шага, упереться в нее ладонями (на уровне плеч). Сгибая руки в локтях, стараться как можно теснее приблизиться к стене, сводя лопатки. При этом поочередно отводить назад то одну, то другую ногу. 20 раз в среднем темпе.
3. Ноги поставить на ширину плеч, а руки отвести как можно дальше назад (пальцы соединить), голову слегка приподнять вверх. Дыхание произвольное. 25-30 раз.
4. Сесть на стул, взять в руки палку (держать ее как вам удобно, но лучше пошире), наклонять туловище, прогибаясь в спине, то влево, то вправо. Темп средний, дыхание свободное. По 15 раз в каждую сторону.
5. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Присесть, одновременно выпрямляя руки с палкой перед туловищем. Руки должны быть совершенно прямые, не сгибаться в локтях. Дыхание свободное. 12-16 раз.
Упражнения для улучшения осанки:
1. Встать спиной к двери, касаясь ее пятками, ягодицами, затылком. Сохраняя это положение, походить 1-2 минуты по комнате. Шаг во время ходьбы короткий.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Подняв руки ладонями вверх к плечам (локти прижаты к туловищу), немного наклониться вперед. Спина прямая, лопатки сведены, смотреть перед собой. Через 4-6 секунд выпрямиться, опустить руки. 5-10 раз.
3. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Потянуться руками, ноги прямые, носки на себя. На выдохе сделать 5-10 поочередных движений ногами вверх-вниз – «ножницы» с небольшой амплитудой (15-20 см). 3-8 раз.
4. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть ноги, поднимая голову и плечи, держать 4-6 секунд, вернуться в и.п., расслабиться. 5-10 раз.
5. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову (смотреть вниз) и руки, максимально прогнуться, держать 4-6 секунд, вернуться в и.п., расслабиться. 5-10 раз