Приходя в зал большинство из нас начинает хвататься за все тренажеры и навешивать как можно больше весов на штанги. Но это не приведет ни к чему хорошему, только к травмам. Есть альтернативные варианты нескольких обычных упражнений, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Подтягивание на перекладине
Подтягивание с рывком заменяется на подтягивание обратным хватом. Большинство людей делает рывок во время подтягивания для того чтобы пройти самую сложную часть амплитуды по инерции. При помощи такой техники выполняется на одно или два повторения больше. Но такое выполнение упражнения может привести к подрыву вашего здоровья и, в частности, привести к травме плечевого сустава.
Выполнение подтягивания обратным хватом позволит в большей степени задействовать ваши бицепсы, что как следует, упростит выполнение подтягивания.
1. Для выполнения этого упражнения следует взяться за перекладину обратным хватом на ширине плеч, на вытянутых руках повиснуть и сводя лопатки подтянуться вверх. При этом следует стараться поднять подбородок выше перекладины. Затем плавно вернуться в исходное положение.
Отжимание
Отжимания на брусьях заменяем на отжимания от пола с узкой постановкой ладоней. Правильная техника выполнения отжимания на брусьях доступна не всем начинающим спортсменам любителям, по этой причине не стоит выполнять это упражнение. Большая часть людей выполняет отжимание на брусьях слишком глубоко, с полностью вертикальным корпусом и разведенными локтями в сторону, такая техника может привести к травме локтевого и плечевого сустава.
2. Отжимание от пола с узкой постановкой рук обеспечивает такую же нагрузку, как и отжимания от брусьев, но более безопасно для наших суставов.
Исходное положение для выполнения упражнения будет таким: приняв положение лежа, ставим ноги на ширине таза, а ладони чуть уже плеч. Сгибая руки, опускайтесь вниз до касания груди ладоней, затем вернитесь в исходное положение. Если выполнение упражнения показалось вам слишком легким, то можно положить на спину блин от штанги.
Жим отягощения ногами
Жим ногами заменяем на болгарский сплит-присед. Жим ногами, при его выполнении в полную амплитуду, неизбежно заставляет нас округлять поясничный отдел позвоночника, что может его травмировать. Причина не в неправильном выполнении, а в самой конструкции тренажера, жестко фиксирующего таз, и в весах, которые ставит спортсмен на тренажер. Так же, в отличие от приседания со штангой, жим ногами не нагружает мышцы кора, а значит польза от него минимальная.
3. Болгарский сплит-присед это упражнение, которое не представляет опасности для ваших коленей и спины, также оно способствует тренировки мышц стабилизаторов.
Для выполнения этого упражнения вам нужно взять две гантели, встать спиной к лавке на расстоянии метра. Левую ногу положить носком на скамейку. Сгибая ноги, опускаемся в глубокий выпад и возвращаемся в исходное положение. Выполнив нужное количество повторов, нужно сменить ногу.
Жим штанги от груди
Обычный жим штанги заменяем на жим штанги с мостом. Большинство людей, выполняя жим лежа, разводят локти в стороны, пытаясь увеличить как можно больше нагрузку на грудные мышцы. Но при увеличении нагрузки на грудные мышцы, мы опасно нагружаем роторную манжету плечевого сустава. Выполняя жим с мостом, то есть прогибом в грудном отделе и сильным сведении лопаток и прижатыми к корпусу локтями, мы не ставим плечевые суставы в травмоопасное положение и позволяем себе работать с наибольшими весами, чем в обычном жиме.
4. Вот правильная техника: ляг на лавку, согни ноги в коленях и сведи лопатки, снимаем штангу со стоек. Не разводя лопаток, опускаем штангу на грудь, стараясь не отводить локти в стороны. Мощным движением выжимаем штангу в исходное положение и повторяем нужное количество повторов. Вот вам небольшая альтернатива упражнениям в тренажерном зале, которые могут принести вред новичкам.
Следовать или не следовать этим советам — дело личное. Делайте то, что считаете нужным. Всем лучи добра и анаболизма.