Приседания со штангой одно из основных упражнений для развития силы и увеличения мышечной массы. Оно является не только энергозатратным, но и трудным в плане техники. Поэтому очень многие начинающие атлеты его игнорируют, заменяя иногда другими «лёгкими» упражнениями (жим ногами, приседания в смите).
Чтобы получить от этого упражнения максимум пользы давайте разберёмся в чем его трудность.
Первое, на что чаще приходится обращать внимание, это положение штанги. Как только не умудряются держать снаряд новички.
Если вы выполняете классические приседания со штангой на спине, то техника будет следующей.
Подойти к стойкам (силовой раме) с заранее установленной на них снарядом с рабочим весом. Стойки должны быть отрегулированы по высоте так, чтобы снимая штангу вы слегка подседали под неё, а не в коем случае не тянулись к ней. Это необходимо для обеспечения вашей же безопасности в конце подхода, когда вы будете возвращать снаряд на место вам не придётся полностью выпрямлять спину и тем самым излишне нагружать позвоночник. Достаточно будет просто сделать шаг назад и также слегка наклонив корпус вперёд (не скруглять спину) поставить штангу на стойки. Положение рук во время всего упражнения не должно меняться (опять таки из соображений безопасности) хват должен быть шире плеч но так чтобы не кисти не локти не испытывали дискомфорта или боли. Середина грифа должна находиться (может даже касаться) над верхней частью сведённых лопаток, а лежать должна на задней части дельтовидной мышцы плеча. Основная ошибка начинающих состоит как раз в положении штанги. Кто-то кладёт её на шею, кто то держит на позвоночнике, наклонив корпус глубоко вперёд.
Есть те, кто избегая болевых ощущений, обматывают гриф полотенцем. Если держать штангу правильно, то никакого дискомфорта не будет.
Следующее действие это шаг вперёд. Его придётся сделать чтобы во время выполнения упражнения не мешали стойки. Сделав шаг вперед сначала одной, а затем и другой ногой разместите ступни так чтобы их положение было чуть шире плеч, но позволяло бы вам сохранять равновесие. очень много споров ходит по поводу положения ступней во время приседания. Есть приверженцы того чтобы ставить их параллельно друг другу, а есть те, кто считает, что нужно держать носки слегка развернутыми. Так же обстоят дела и с расстоянием между ступнями. Чтобы выбрать правильное и удобное для себя положение, придется сделать это практическим путём.
Шагнув вперёд вы готовы сесть со штангой но не знаете как низко нужно это делать. Когда садитесь, не забывайте что потом из этого положения вам же придётся и вставать. Поэтому не садитесь слишком глубоко, чтобы, во первых, не травмировать колени (т.к. при таком положении коленный сустав как бы раскрывается и под воздействием большой нагрузки может не выдержать и сдерживающие его хрящи просто лопнут), а во вторых корпус тоже подается вперёд и нагрузка переходит на поясничный отдел позвоночника, что тоже не желательно. Так что самый оптимальный вариант это - приседать до параллели с полом (когда в нижней точке бедро параллельно пола).
Чтобы не наклонять корпус вперёд во время выполнения движения, нужно чтобы голова находилась в вертикальном положении, этого можно добиться следующим образом. Выберете какую нибудь точку для наблюдения впереди слегка выше вашей головы и смотрите на неё во время выполнения упражнения.
Соблюдая эти простые и важные правила вы сможете избежать травм, добьётесь невероятных успехов и наконец то полюбите приседания. Удачи вам в ваших тренировках, берегите себя и не забывайте подписываться на канал, чтобы получать новую, актуальную и полезную информацию о тренинге.