Решил поведать о моих способах борьбы со страхом при тревожном расстройстве личности. Все способы проверены лично на себе
Способ 1: чтение книг
Мне очень помогает чтение книг, потому что этот процесс хорошо успокаивает. При тревожном расстройстве мир, в котором живет человек, искажается. Поэтому, чтобы помочь себе привести мир в нормальное состояние, я читаю. Например, я еду на работу и понимаю, что мне страшно туда ехать. Тогда я включаю аудиокнигу или читаю её, если это возможно. Надо постараться погрузиться в историю, чтобы все проблемы отошли на второй план. Всё равно ничего сейчас нельзя сделать.
Способ 2: музыка
Успокаивающая музыка. Ситуация та же, поездка на работу. Успокаивающая музыка стабилизирует сердцебиение и работу внутренних органов. Снижает выброс адреналина, который почти всегда есть в крови в случае тревожности. Музыка помогает привести в порядок свои мысли и вернуть контроль над своими эмоциями.
Способ 3: медитация
Когда приходите домой после тяжелого дня, крайне рекомендую выделить пол часа, лечь или сесть удобно и включить медитативную музыку. Это приведёт вас в чувства после работы и позволит немного восстановить утраченную энергию. Когда вы закончите, у вас будет ясная голова и ощущение свежести и более менее нормального настроения.
Способ 4: невидимая стена
Если вы находитесь в ситуации, когда вас окружают люди, и вам из-за этого не по себе(социофобический приступ), постарайтесь представить, что между вами и окружающими находится невидимая стена, прозрачная только с вашей стороны. Этот простой прием действительно помогает мне, я его использую, когда нет возможности прибегнуть к другим приемам.
Способ 5: контроль над дыханием
Глубокое ровное дыхание. Начинайте глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Желательно соблюдать интервал трёх-шести секунд. Такое дыхание поможет сбросить напряжение, уменьшит выработку адреналина, которая у социофобов активна практически всегда.
Способ 6: резкое напряжение мышц
Резко напрягите все мышцы тела и около десяти секунд держите напряжение, внимательно наблюдая за своим телом. После этого резко расслабьтесь. Вы почувствуете себя лучше, зажатые мышцы расслабятся. Можете совершить движение плечами, как будто вы сбрасываете чью то руку. Это поможет, если вы ощущаете давление на плечи.
Способ 7: бумага
Возьмите бумажку и водите по ней ручкой. Можете прикладывать силу и рисовать каракули. После этого порвите бумажку на полоски. Вы почувствуете облегчение
Способ 8: занятие спортом
Занятие йогой или спортом. Очень многие рекомендуют занятие йогой при тревоге или социофобии. С помощью йоги вы войдете в трансовое состояние и отчетливо ощутите своё тело, ослабите все мышечные зажимы.
Способ 9: осознанный подход к проблеме
Очень важная часть борьбы с социофобией и тревогой - осознанность. Наблюдайте за собой, своими реакциями, анализируйте их, вносите изменения. Вы наверное удивитесь, когда поймете, что 99 процентов ваших реакций - автоматические. Следите за своими мыслями, проверьте, не критикуете ли вы себя? Внесите коррективы, замените критику поддерживающими образами и словами.
Я обычно использую эти техники комлексно. Например, мне надо сделать звонок по работе. Я ощущаю страх, начинаю глубоко и ровно дышать, начинаю водить ручкой по бумаге. Если страх не уходит, напрягаю все мышцы и расслабляю. После этих действий звонок получится намного более спокойным.
Спасибо за внимание!
