Независимо от того, каковы ваши цели потери веса, потеря веса может иногда казаться невозможной.
Тем не менее, потеря нескольких килограмм не требует полного пересмотра вашей нынешней диеты и образа жизни.
Фактически, внесение нескольких небольших изменений в утреннюю рутину может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.
В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые нужно включить в свой режим, чтобы помочь вам в потере веса.
1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
Есть веская причина, по которой завтрак считается самым важным блюдом дня.
То, что вы едите на завтрак, может установить курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и довольными до обеда или пойдете к торговому автомату до полуденного перекуса.
Еда завтрака с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу и помочь в потере веса.
В одном исследовании, проведенном на 20 девочках-подростках, употребление завтрака с высоким содержанием белка снижало тягу к еде после еды более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка.
Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка было связано с меньшим приростом жира и уменьшением ежедневного потребления и голода по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка.
Белок также может помочь в потере веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита.
Фактически, одно исследование из 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.
Чтобы помочь вам начать свой хороший день, рассмотрите источники белка, такие как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.
Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет снижения тяги, аппетита и секреции грелина.
2. Пейте много воды
Начинать утро с бокала или двух стаканчиков воды — это простой способ повысить потерю веса.
Вода может помочь вам увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело, в течение как минимум 60 минут.
В одном небольшом исследовании употребление 500 мл воды привело к увеличению скорости обмена веществ в среднем на 30%.
Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем один литр в день, потеряли дополнительные 2 кг в течение одного года, не внося никаких других изменений в свой рацион или физические упражнения.
Более того, питьевая вода может снизить аппетит и потребление пищи у некоторых людей.
Одно исследование среди 24 пожилых людей показало, что употребление 500 мл воды снижает количество калорий, потребляемых во время завтрака, на 13%.
Фактически, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 1–2 литров воды в день может помочь в потере веса.
Начинать утро с воды и хорошо гидратировать в течение дня - отличный способ повысить вес при минимальных усилиях.
Увеличение потребления воды было связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.
3. Взвесьтесь
Ступать на весы и взвешивать себя каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и самоконтроля.
Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.
Например, исследование, проведенное среди 47 человек, показало, что те, кто взвешивал себя ежедневно, теряли на 6 кг больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивал себя реже.
Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивали себя ежедневно, потеряли в среднем 4,4 кг в течение двухлетнего периода, в то время как те, кто взвешивал себя один раз в месяц, набирали 2,1 кг.
Взвешивание каждое утро может также способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.
В одном большом исследовании частое взвешивание было связано с улучшением сдержанности. Кроме того, те, кто часто прекращал взвешивание, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины.
Для достижения наилучших результатов, взвешивайте себя прямо, когда вы просыпаетесь. Делайте это после приема ванной и перед тем, как есть или пить что-нибудь.
Кроме того, помните, что ваш вес может колебаться ежедневно и может зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции потери веса, а не зацикливайтесь на небольших ежедневных изменениях.
Исследования показали, что ежедневное взвешивание может быть связано с большей потерей веса и повышенной сдержанностью.
4. Получите немного солнца
Открыв занавески, чтобы впустить немного солнечного света или проведя несколько дополнительных минут на открытом воздухе каждое утро, вы можете начать процесс похудения.
Одно небольшое исследование показало, что воздействие даже умеренного уровня света в определенное время суток может влиять на вес.
Более того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров.
Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить увеличение веса.
В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали либо добавки витамина D, либо плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 3,2 кг больше, чем те, кто имел недостаточный уровень витамина D в крови.
Другое исследование, проведенное после 4659 пожилых женщин в течение четырех лет, показало, что более высокие уровни витамина D были связаны с меньшим увеличением веса.
Необходимое вам количество солнечного света может варьироваться в зависимости от типа вашей кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, добавление солнечного света или сидение на улице в течение 10–15 минут каждое утро может оказать положительное влияние на потерю веса.
Воздействие солнца может повлиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, что может помочь увеличить потерю веса и предотвратить увеличение веса.
5. Практикуйте осознанность
Внимательность — это практика, которая подразумевает полную сосредоточенность на настоящем моменте и привнесение осознанности в ваши мысли и чувства.
Практика, как было показано, увеличивает потерю веса и способствует здоровому питанию.
Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, увеличивают потерю веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением.
В другом обзоре были аналогичные результаты, отмечая, что тренировка внимательности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований.
Практиковать осознанность просто. Для начала постарайтесь проводить пять минут каждое утро, сидя в спокойной обстановке и общаясь со своими чувствами.
Некоторые исследования показали, что осознанность может увеличить потерю веса и способствовать здоровому питанию.
6. Делайте утренние упражнениях
Занятия физическими упражнениями по утрам могут помочь похудеть.
Одно исследование на 50 женщинах с избыточным весом измеряло влияние аэробных упражнений в разное время дня.
В то время как не было большой разницы, отмеченной в специфической тяге к еде между теми, кто занимался утром по сравнению с днем, тренировки по утрам были связаны с более высоким уровнем сытости.
Гимнастика по утрам также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.
Одно исследование на 35 человек с диабетом типа 1 показало, что утренняя тренировка была связана с улучшением контроля сахара в крови.
Тем не менее, эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования последствий утренних упражнений для населения в целом.
Некоторые исследования показали, что упражнения по утрам могут быть связаны с повышенным сытостью и улучшенным контролем уровня сахара в крови.
7. Возьмите обед с собой
Попытки заранее спланировать и упаковать свой обед могут быть простым способом сделать лучший выбор еды и увеличить потерю веса.
Большое исследование, включающее 40 554 человека, показало, что планирование приема пищи было связано с лучшим качеством диеты, большим разнообразием рациона и более низким риском ожирения.
Другое исследование показало, что более частое употребление пищи домашнего приготовления было связано с улучшением качества питания и снижением риска избыточного жира в организме.
Фактически, те, кто ел домашнюю еду, по крайней мере, пять раз в неделю, имели на 28% меньшую вероятность избыточного веса, чем те, кто ел домашнюю еду три раза или меньше в неделю.
Попробуйте выделить несколько часов в неделю, планируя и готовя еду так, чтобы утром вы могли просто взять обед и уйти.
Исследования показывают, что планирование и прием пищи домашнего приготовления связаны с улучшением качества питания и снижением риска ожирения.
8. Спите дольше
Если вы ложитесь спать немного раньше или позже, включите будильник, чтобы немного поспать, это может помочь вам снизить вес.
Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом.
Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает чувство голода и тягу, особенно к высококалорийным продуктам.
Недостаток сна также был связан с увеличением потребления калорий.
В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 больше калорий после всего лишь четырех часов сна по сравнению с тем, когда они получали полные восемь часов.
Составление графика здорового сна является важной составляющей потери веса, наряду с хорошим питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
Исследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу, а также потребление калорий.
9. Откажитесь от машины
Хотя вождение может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может быть не очень хорошим для вашей талии.
Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска увеличения веса.
Одно исследование, проведенное за 822 людьми в течение четырех лет, показало, что те, кто ездил на машине, набирали больше веса, чем пассажиры, не путешествующие на автомобиле.
Аналогичным образом, исследование, включающее 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных видов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира по сравнению с использованием частного транспорта.
Изменение ваших поездок даже несколько раз в неделю может быть простым способом увеличить потерю веса.
Ходьба, езда на велосипеде и использование общественного транспорта ассоциировались с меньшим увеличением веса и меньшим весом тела, и жировыми отложениями по сравнению с поездкой на работу.
10. Начните отслеживать свое потребление
Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом повысить потерю веса и давать себе отчетность.
Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и показало, что заполнение журнала еды было связано с большей потерей веса.
Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного мониторинга своей диеты и физических упражнений, потеряли больше веса, чем те, кто регулярно не использовал систему отслеживания.
Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом.
Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи в день.
Исследования показали, что использование пищевого дневника для отслеживания вашего потребления может помочь увеличить потерю веса.
Внесение небольших изменений в утренние привычки может быть простым и эффективным способом увеличить потерю веса.
Практика здорового поведения по утрам также может привести ваш день к правильному началу и подготовить вас к успеху.
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сочетаете эти утренние привычки с хорошо сбалансированной диетой и здоровым образом жизни.