Всем доброго дня!
Эту публикацию я хочу посвятить начинающим как мужчинам так и женщинам которые поняли, что надо начать заниматься спортом, чтобы совсем не запустить себя и сделали первый решительный шаг, пересилив себя, и купили абонемент в спортивный зал.
Итак вы пришли в спортивный зал, переоделись, что дальше???
Во первых - следует хорошо размяться, грубо говоря сделать небольшую зарядку. Повращать головой, руками, присесть несколько раз, разогреться одним словом.
Какие упражнения делать, ведь вокруг так много тренажеров и беговых дорожек, что разбегаются глаза.
Ни в коем случае не надо сразу идти на беговую дорожку или что-то в этом роде и шпарить на этом хозяйстве всю тренировку, это пустая трата вашего времени.
Чтобы не ошибиться с тренировочной программой, я рекомендую набор из основных базовых упражнений, которые я ниже напишу, и даже скомбинирую из них программу, по которой можно начать и продолжать тренироваться. Базовые упражнения хороши тем, что по большей части они многосуставные и включают в работу сразу несколько мышечных групп. Анаболический стимул и отклик тела на данные упражнения максимальны. В первые 3 месяца я бы порекомендовал не поднимать тяжелые веса, которые вы сможете поднять в 4-6 повторениях. И не ставить рекорды перед красивыми девушками, занимающимися рядом с вами. Есть риск получить травму и навсегда забыть дорогу в спортзал.
Начинать надо с легких весов, которые вы поднимите в 15-20 повторах. Ничего что штанга будет смотреться не так как у других, поверьте другим до вас нет никакого дела и к стати эта тренировка не покажется вам легкой ! Зато вы сможете сделать упор на технику выполнения упражнений да и если пересчитать все поднятое в тоннах за тренировку, то окажется, что вы подняли больше чем завсегдатай этого зала. Поверьте мне, я через это прошел!
Также не плохо будет вести тренировочный дневник, в него нужно записывать все что вы сделали за тренировку. Для фиксации результатов сейчас существует множество приложений на смартфон, да и простой блокнот тоже никто не отменял. Через месяц другой, заглянув в дневник вы увидите прогресс, и это очень вас замотивирует!
Итак перейдем к упражнениям.
Грудные мышцы.
1.Жим (штанги или гантелей )лежа на наклонной скамье(можно чередовать). 2. Жим (штанги или гантелей ) лежа на горизонтальной скамье. 3. Пуловер с гантелей или штангой. 4. отжимания на брусьях на грудь.
Спина.
1. Становая тяга.(у кого проблемы с поясницей можно использовать гиперэкстензии) 2. подтягивания на перекладине либо тяга верхнего блока к груди(разные хваты). 3.Тяга нижнего блока к поясу. 4. тяга штанги к поясу в наклоне(прямой обратный хват).5 тяга гантели к поясу в наклоне. 6. Тяга Т-штанги к поясу в наклоне.
Плечи(дельты)
1. Жим штанги от груди стоя(армейский жим).2 жим штанги или гантелей от груди сидя. 3. тяга штанги или гантелей к подбородку.4 Жим сидя или стоя в смите. (всякие разводки с гантелями в тренажерах и т.п. на начальном этапе-бесполезная трата времени ("смит" исключение), только жимы и тяги на свободных весах!)
Руки.
Бицепс: 1. сгибание рук со штангой(с прямой или с кривой) стоя. 2 Сгибания рук с гантелями стоя. 3. Сгибания рук со штангой сидя на скамье Скотта.
Трицепс: 1. отжимания на брусьях.2. жим лежа узким хватом. 3. Французский жим лежа. (все разгибания с гантелями и на верхнем блоке - бесполезная трата времени)
Предплечья: 1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. 2. сгибания рук стоя с гантелями "молот". 3. сгибания /разгибания кистей со штангой.
Ноги.
Квадрицепсы. 1. Приседания обычные и фронтальные(со штангой на груди). 2. Выпады со штангой или гантелями. 3. жим ногами в тренажере . 4. приседания в тренажере для гакк-приседов.
Бицепсы бедра.
1. Сгибания ног в тренажере лежа на животе. 2. Сгибания ног в тренажере сидя. 3. Приседы "сумо"(с широкой постановкой ног).
Икры.
1. Подъем на носки в смите. 2. подъем на носки в тренажере для икр. 3. подъем на носки в тренажере для жимов ногами.
Пример тренировочной программы:
1-й день - грудь, спина, плечи, трицепс.
- жим лежа на горизонтальной скамье. 4х15\15\15\15
- Тяга верхнего блока обратным хватом. 4х15\15\15\15
- Армейский жим. 4х15\15\15\15
- Французский жим лежа. 4х15\15\15\15
- Становая тяга. 4х12\12\12\12
- По желанию в конце тренировки можно сделать одно упражнение на пресс также 4х15\15\15\15
2-й день - ноги, бицепс, предплечья.
- сгибание рук со штангой стоя. 4х15\15\15\15
- Приседания со штангой на плечах. 4х15\15\15\15
- сгибания рук стоя с гантелями "молот". 4х15\15\15\15
- Подъем на носки в смите. 4х15\15\15\15
- Сгибания ног в тренажере сидя.
- По желанию в конце тренировки можно сделать одно упражнение на пресс также 4х15\15\15\15
3-й день - грудь, спина, плечи, трицепс.
- Жим лежа на наклонной скамье. 4х15\15\15\15
- Широкая верхняя тяга 4х15\15\15\15
- Тяга штанги к подбородку 4х15\15\15\15
- Тяга Т-штанги к поясу в наклоне. 4х12\12\12\12
- Жим лежа узким хватом. 4х15\15\15\15
4-й день - ноги, бицепс, предплечья.
- сгибание рук с гантелями стоя. 4х15\15\15\15
- Приседания со штангой на груди 4х15\15\15\15
- сгибания рук стоя со штангой прямым хватом. 4х15\15\15\15
- Подъем на носки в тренажере 4х15\15\15\15
- Сгибания ног в тренажере лежа на животе. 4х15\15\15\15
И по аналогии можно составить 5-й и 6-й день. Заниматься можно день через день или два дня через один. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно в каждый день добавлять на каждую группу мышц еще по упражнению но уже лучше изолированному.
Всем спасибо!
Желаю всем хорошего метаболизма! И оставайтесь На спорте!