1. Избегайте переедания
Связь между калорийностью питания и продолжительностью жизни в настоящее время вызывает большой интерес науки.
Исследования на животных показали, что снижение обычного потребления калорий на 10–50% увеличивает максимальную продолжительность их жизни.
Исследования в области питания и образа жизни народов, известных своим долголетием, также выявили связь между низкокалорийным питанием, увеличением продолжительности жизни и более низкой вероятностью получить серьезные заболевания.
К тому же, ограничение калорий помогает уменьшить избыточный вес и количество жира на животе – факторы, которые тесно связаны с сокращением продолжительности жизни.
2. Ешьте больше орехов
Орехи богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими полезными растительными веществами. Они являются отличным источником витаминов и микроэлементов, таких как медь, магний , калий, фолат, ниацин и витамины В6 и Е.
Несколько исследований доказали, что орехи помогают предотвратить заболевания сердца, высокое кровяное давление, хроническое воспаление, диабет, метаболический синдром, ожирение и даже некоторые формы рака.
Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли не менее 3 порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти уменьшился на 39%.
В двух недавних исследованиях с участием более 350 000 человек было доказано, что у тех участников исследования, которые ели орехи, риск умереть уменьшался на 4–27%, при этом больше всего риск снизился у тех, кто ел не меньше 1 порции орехов в день.
3. Добавьте в свой рацион куркуму
Куркума - это пищевая добавка номер один, когда речь заходит о долголетии. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, куркумин благоприятно влияет на функции мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и многих возрастных заболеваний.
4. Ешьте больше растительной пищи
Растительная пища, такая как фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобовые , снижает риск серьезных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни.
Многие исследования выявили корреляцию между богатой растительной пищей диетой и уменьшением риска преждевременной смерти, возникновением рака, метаболического синдрома, болезней сердца, депрессии и ухудшения состояния мозга.
Эти эффекти связаны с питательными веществами и антиоксидантами, содержащимися в растениях, таких как полифенолы, каротиноиды, фолат и витамин С.
5. Сохраняйте физическую активность
Физическая активность поможет сохранить здоровье и продлить жизнь на многие годы.
Доказано, что всего 15 минут физических упражнений в день могут продлить жизнь на 3 года, а каждые дополнительные 15 минут тренировок в день продлят вашу жизнь еще на 4%.
В недавнем исследовании было выявлено уменьшение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже если они тренировались меньше рекомендуемых 150 минут в неделю.
Люди, которые тренировались 150 минут в неделю и больше, уменьшали свой шанс умереть рано на 28-35%.
6. Бросьте курить
Курение напрямую связано с возникновением болезней и ранней смертью.
В целом, курящие люди могут потерять до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умирают преждевременной смертью, чем некурящие. Но бросить курить никогда не поздно.
В одном исследовании было доказано, что люди, бросившие курить в возрасте до 35 лет, могут продлить свою жизнь на срок до 8,5 лет, а отказ от курения в возрасте 60 лет может продлить жизнь на срок до 3,7 лет.
7. Ограничьте употребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя вызывает с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы и увеличивает риск ранней смерти.
С другой стороны, умеренное употребление алкоголя, напротив, уменьшает вероятность возникновения многих заболеваний, а также уменьшает риск преждевременной смерти на 17–18% .
Особенно полезным считается вино - благодаря высокому содержанию полифенолов и антиоксидантов.
Результаты 29-летнего исследования показали, что мужчины, предпочитающие вино, на 34% реже умирают преждевременной смертью, чем те, кто предпочитал пиво или крепкие спиртные напитки.
Кроме того, в одном исследовании было доказано, что вино защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и ожирения.
Важно отметить, что никакие убедительные исследования не доказывают, что польза от умеренного употребления алкоголя больше, чем от полного воздержания от него.
Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.
8. Пейте кофе или чай
Полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, уменьшают риск возникновения рака, диабета и сердечных заболеваний.
Кофе также уменьшает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака и заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, как любители кофе, так и любители чая уменьшают риск преждевременной смерти на 20–30% по сравнению с теми, кто не употребляет эти напитки.
Но помните, избыточное употребление кофеина может вызвать беспокойство и бессонницу, поэтому сократите его прием до рекомендуемого уровня 400 мг в день – это около 4 чашек кофе.
9. Нормализуйте режим сна
Недавнее исследование показало, что продолжительность жизни зависит от нормального режима сна, т.е. в идеале ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время.
Продолжительность сна также является важным фактором: спать слишком мало и слишком много – и то и другое вредно для организма .
Например, сон менее 5–7 часов в сутки увеличивает риск ранней смерти на 12%, а сон более 8–9 часов в сутки может сократить продолжительность жизни на целых 38%.
Недостаток сна способствовует развитию хронического воспаления и повышает риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это приводит к сокращению продолжительности жизни.
С другой стороны, чрезмерный сон может вызвать депрессию, понижение уровня физической активности и недиагностируемые проблемы со здоровьем.