Выпады - одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц бедер и ягодиц. В отличие от приседаний, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и более тщательно ее проработать. Если со временем вам потребуется дополнительное утяжеление, выпады можно выполнять с гантелями в руках.
Рабочие мышцы:
Квадрицепс (передняя поверхность бедра) – разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
Большая ягодичная мышца – разгибает бедро при подъеме наверх.
Регулируя ширину шага при выполнении выпадов, мы можем акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы. При широком шаге и угле в колене опорной ноги больше 90 градусов сильнее нагружается ягодичная мышца. При угле в 90 градусов работает в первую очередь квадрицепс.
Техника
Чтобы избежать травм, начинать знакомство с этим упражнением лучше без отягощения. Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, спина прямая.
На вдохе шагните правой ногой вперед и согните колено. Обязательно следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок. Левая нога стоит на носке.
На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу.
Во время выполнения следите, чтобы спина была прямой и корпус не наклонялся назад. Для балансировки вы можете разместить руки на поясе или поднять их перед собой, согнув в локтях.
Выполняйте 3-4 подхода по 13-15 раз в зависимости от вашего самочувствия. Избегайте перетренированности и не забывайте вносить упражнения в дневник тренировок ONETRAK.
