Здравствуйте, Друзья! В прошлой, первой части мы поговорили вообще о бессоннице, о том, как она влияет на нас и симптомах, сегодня узнаем, что можно с этим сделать.
Сразу скажу, что если вы чувствуете, что она мешает вам нормально ежедневно выполнять текущие задачи, то это повод записаться к врачу, как я уже говорила ранее, бессонница редко бывает сама по себе, это может быть серьезным симптомом другого заболевания.
Так же с возрастом увеличивается склонность к бессоннице и это происходит из -за:
- того что, с возрастом человек принимает больше лекарств, у многих из них бессонница может проявляться как побочный эффект, это могут быть лекарства от давления, астмы, аллергии и другие
- того что, ухудшается здоровье и могут мучать артритные боли, боли в спине, простатит или проблемы с мочевым пузырем, а так же синдром беспокойных ног, в общем заболеваний много и все они могут так или иначе оказывать влияние на сон
- того что, сон становится более чутким и любой шорох или звуки на улице могут вас разбудить. Ваши внутренние часы могут опережать текущее время, поэтому вы можете раньше ложиться, но и вставать очень рано, часто около 4-5 утра.
Так что же мы можем предпринять самостоятельно, для того чтобы решить проблему со сном? Вот несколько несложных рекомендаций, выполняя которые вы можете попробовать наладить свой режим не прибегая к "тяжелой артиллерии", в виде лекарств. Но если проблема не решается после выполнения перечисленных правил - тогда нужен поход к врачу.
1 Не занимайте горизонтальное положение в любой удобный момент, вы можете заснуть даже не надолго и сбить режим. Ложитесь только спать тогда, когда чувствуете усталость.
2 Старайтесь использовать кровать по назначению, то есть не спать, не читать, не смотреть тв, у мозга и тела может возникнуть ассоциативная связь между кроватью и этими действиями, а нам надо, чтобы кровать ассоциировалась со сном.
3 Разработайте ритуал приятный вам. Например, вы читаете минут 15-20, затем слушаете расслабляющую музыку минут 10 и идете спать. Мы существа привычки и скоро выполнение этого ритуала мозг свяжет со сном и каждый раз после его выполнения, вы будете засыпать быстрее.
4 Если вы легли и не уснули за четверть часа - не надо ворочаться с боку на бок, а лучше встать и выйти в другую комнату, вернувшись в постель только после того, как почувствуете непреодолимое желание лечь. Это можно повторять за ночь несколько раз. Да, сон будет урывками, но это лучше, чем прокрутившись, пролежать без сна до утра.
5 Не делайте исключений для выходных дней и вставайте и ложитесь в одинаковое время. Стабильность для организма - путь к легкому засыпанию.
6 После 15-00 не ложитесь отдохнуть, как бы вы не устали. А до этого старайтесь дремать не более 30 минут, если возникла сильная усталость.
7 Постарайтесь не пить ничего возбуждающего во второй половине дня, любые бодрящие напитки, не только кофе - под запретом. Не удивляйтесь, но и сигареты так же могут стать причиной бессонницы.
8 Не переедайте и не пейте много жидкости вечером, но и не ложитесь спать голодным. Голод точно не помощник в засыпании - можно принять лучшее средство от бессонницы - стакан молока температурой около 40 градусов, с чайной ложкой меда, а можно вскипятить его со специями - кусочком корицы, несколькими коробочками кардамона, дать остыть до приятной температуры, размешать чайную ложку меда и выпить, если сильно голодны - можно съесть пару кусочков сыра или зерновой хлебец. В сыре содержаться вещества помогающие засыпанию, но не стоит наедаться его от пуза из-за калорийности.
9 Проверьте, чтобы в комнате, где вы спите было тихо и темно, но в то же время прохладно и свежо. Если шум доносится с улицы - можно использовать вентилятор - он частично замаскирует его, а равномерный гул - будет действовать успокаивающе. Так же вариант - использовать беруши.
10 Постарайтесь перед сном, хотя бы за 30 минут отключиться от бытовых, рабочих и других проблем. Если вы сейчас подумали, что это пишет тот, кто наверное живет в другой реальности, как отключиться, когда то ребятишки болеют, то долги, то с начальником проблемы. Ну так я скажу, что дело не во внешних обстоятельствах, а в отсутствии навыка выключать на время эти мысли. Если вы думаете, что гоняя по кругу в голове одни и те же мысли и слова, вы помогаете решению вопроса, то это большое заблуждение. А вот отвлечение, полное, без обмана, потому что кого мы обманываем в итоге? Только себя, так вот оно вполне может вырвать ваши мысли из замкнутого круга и взглянуть вопрос с другого ракурса.
Хорошим способом расслабиться может выступить такое упражнение - сжимайте и разжимайте группы мышц всего тела по очереди. Начать следует со ступней и постепенно продвигаться вверх по телу, заканчивая лицом. Сжимайте и полностью расслабляйте их, чувствуя как вместе с расслаблением уходит усталость, заботы, тревоги и приходит покой.
Сознательно не пишу здесь про успокаивающие отвары из трав, потому что травка - это уже лекарство, и как правило ее действие не ограничивается успокаивающим эффектом, а есть и другие действия. Могут например, понижать частоту пульса, а он может и так у вас нормальный. В общем, травы потому и называются лечебными, что это полноценное лекарство, так и следует к ним относиться.
Ну а пока, предлагаю друзья подписаться на канал, чтобы вы не пропустили новые выпуски, обещаю делать их как можно интереснее)) И конечно, если понравился материал, не забудьте лайкнуть, я буду видеть, что не зря старалась. До встречи!
Так же интересно прочитать:
БЕССОННИЦА - СИМПТОМЫ И МЕТОДЫ ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ (1)