Каждый из нас хочет быть в хорошей форме. Кто-то работает над этим постоянно, круглый год, а кто-то задумывается об этом только с приходом весны. Понятие «хорошей формы» для каждого человека свое. Большинство мужчин хотят иметь более рельефное тело, большие бицепсы, а большинство женщин - идеальную упругую попу! Какой женщине не захочется иметь попу как у Ким Кардашьян, Бейонсе или Дженнифер Лопес? Ну ладно, конечно же, найдутся и такие, которым это не по нраву, но каждая женщина хочет иметь упругую и округлую попу.
Вот вам 7 упражнений в помощь.
Перед тем как начнете, структурируйте свои тренировки.
Проще говоря, нельзя сделать упражнение 100 раз быстро и неаккуратно, в течение нескольких минут, и ждать результата.
• Выполняем 2-3 упражнения по 3 подхода на ту группу мышц, на которую вы делаете упор.
• Если делаете более 15 повторений, вы работаете на выносливость, а не на рост мышц.
• Для роста мышц нужна прогрессивная нагрузка. Постепенное увеличение количества повторений, более сложные варианты упражнений или замедление при каждом повторении.
• Невозможно изолировать мышцу и тренировать какую-то одну определенную, другие мышцы тоже будут работать.
• Хотите получить идеальную попу, не заваливайтесь из стороны в сторону во время выполнения упражнений, следите за балансом.
1. Глубокие приседания
Приседаем настолько низко, на сколько это возможно, но не забываем держать спину ровно. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ноги немного шире плеч.
Чтобы колени и спина не двигались, держите ладони перед грудью на вытянутых локтях. Чтобы увеличить интенсивность, берем гантели в руки (бутылку с водой) или попробуйте приседания на одной ноге. Если у вас есть боли в коленях, травмы, артрит данное упражнение вам не подходит. Выполняйте обычные приседания.
2. Зашагивание на платформу
Отличная динамическая тренировка, которая прекрасно активизирует ваши ягодичные мышцы, обеспечивая при этом хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, это любая платформа, начинаем с более низкой платформы и постепенно увеличиваем высоту.
Встаньте на платформу одной ногой, перенесите вес на колено, поднимитесь как можно выше и медленно возвращайтесь. Для усложнения берем гантели в руки (бутылки с водой).
3. Ягодичный мостик
Ложимся на спину, удобно располагаем ноги на полу, согнув их в коленях и поднимаем попу от пола. Когда ваш таз находится в воздухе, пола касаются только ноги, плечи и голова. Таз поднимаем как можно выше и не забываем напрягать мышцы ягодиц. Если упражнение покажется простым, усложняем его, например, выпрямляя ноги поочередно, либо кладем груз на нижнюю часть живота и придерживаем руками.
4. Отведение ноги назад с упором на руки
Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу к потолку. Затем медленно поставьте ногу назад. То же самое проделываем с другой ногой. Сначала это упражнение может показаться сложным, может вызвать ощущение судороги, поэтому хорошо разминайтесь и растягивайтесь.
5. Подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, затем поднимите одну ногу и вернитесь в исходное положение. Закончили с одной ногой, поворачиваемся на другой бок и повторяем то же самое с другой ногой.
6. Выпады в сторону
Расставьте ноги чуть шире плеч, перемещая вес тела в одну сторону, делаем выпад. Когда окажетесь в правильном положении (см. фото), остановитесь на некоторое время, а затем переместите вес на другую сторону. Это упражнение выполняется медленно, и, конечно же, не забудьте перед ним растянуться
7. Пожарный гидрант
Встаньте на колени и поднимайте поочередно ноги в сторону. Задерживаем ногу в воздухе на некоторое время.
Благодарю за прочтение и будьте здоровы!
Мне будет очень приятно, если поставите лайк))) Подписывайтесь на канал, ежедневно будут новые статьи для Вас.
