Всем привет! Меня зовут Мария Сидорова и я персональный тренер в крупном сетевом клубе. Так получилось, что после почти 15 лет профессиональной жизни спортсмена-легкоатлета, я ушла в бодибилдинг сначала как выступающий атлет, а немногим позже — стала тренером. Несмотря на личный опыт и небольшие достижения (вице-чемпионство по фитнес-бикини в своем регионе) я старалась не писать посты про фитнес, поскольку считала себя не вправе это делать. Чтобы советовать людям как изменить свою жизнь, поменять качество жизни, как тренироваться — нужно обладать большим объемом знаний и навыков. Набранных не из интернета и не из советов "бывалых" посетителей качалок и фитнес-клубов. Поэтому один за другим получала дипломы и сертификаты, которые привели меня к получению главного диплома фитнес-эксперта, вершины качковского образования. Всего за 25 лет в России было выдано 17 дипломов такого уровня, мой — последний.
Поэтому все, о чем я буду писать здесь — основано на новейших достижениях науки, спорта, медицины и нутрициологии, на собственном опыте спортсмена еще советской школы, опыте выступающего атлета и опыте тренера. Мой главный принцип — это честность. Я тренируюсь 6 дней в неделю, соблюдаю все требования, которые выдвигаю своим подопечным и никогда не пользуюсь фарм-поддержкой для улучшения роста мышц и прочего (об этом мы обязательно поговорим ниже).
Я немного длинно представилась, чтобы у вас появилось доверие к моим словам, как словам профессионала своего дела. О чем будет этот первый материал? Он будет отвечать на два самых распространенных вопроса, которые чаще всего задают мне в социальных сетях и при встречах: как похудеть и как выбрать тренера. Итак:
1. Как похудеть и не набирать вес вновь?
В основе любого похудения лежат два столпа: рациональное питание (мы тратим калорий больше, чем потребляем) и физические нагрузки. Причем влияние этих столпов на похудение считается примерно так: правильное питание (ПП) - это 80% успеха, а 20% - это тренировки. К похудению ведет именно правильная культура питания. А занятия в тренажерном зале к похудению не ведут — хотя кажется наоборот! Смотрите. Одна тренировка это примерно 300-500 потраченных ккал. Которые с успехом могут быть нейтрализованы куском нежного торта с условным муссом из маракуйи или парой стаканчиков детского йогурта в день (да-да, детского — ведь в одной порции чаще всего содержится столовая ложка сахара или фруктозы!). Тренировки же помогают строить ваше тело, чтобы оно было красивым и гармонично развитым.
Наиболее распространенный секрет похудения от горе-тренера — обрезать потребление углеводов, сесть на кето-диету или какую-нибудь еще диету. Однако к чему это ведет? Да, человек визуально худеет и худеет быстро. Однако спустя пару месяцев он опять набирает вес, да еще зачастую больший, чем был до этого. Почему? И вообще, какая диета лучшая?
Для ответа на этот вопрос нам надо углубиться в биохимию. В нашем организме есть один базовый процесс — цикл трикарбоновых кислот, названный в честь немецкого ученого Ханса Кребса (получившего за это открытие Нобелевскую премию еще в 1953 году).
Если говорить проще, цикл Кребса — основной энергетический процесс в организме, то, благодаря чему организм человека существует, а его клетки получают энергию. В цикле Кребса обязательно наличие трех элементов — белков, жиров и углеводов. Не будет чего-то одного — организм сначала попытается в экстренном порядке найти любые доступные ресурсы (например, найдя нужные углеводы, "съев" ваши мышцы), а потом — начнутся более глубинные процессы. Если вас немного пугает то, что оголодавший организм начинает есть сам себя — это я написала не для красного словца. При регулярном наблюдении посредством биоимпедансного мониторирования становится понятно, что человек при низкоуглеводной диете теряет в весе в первую очередь за счет снижения мышечной массы, а не жира!
Так вот, если вы воспользуетесь низкоуглеводной, кето-диетой и прочими диетами — вероятность системного успеха в похудении будет низка, а вероятность награждения себя проблемами со здоровьем в будущем — максимально высока. В зале, в котором я тренирую, был очень разговорчивый член клуба — назовем его Вадим. Он был фанатом кето-диеты и очень гордился тем, что благодаря ей скинул 10 кг. Однако качество его тела было сомнительным — визуально рыхлое и не подтянутое, источающее запах ацетона (это как раз нарушение цикла Кребса). В итоге я убедила его попробовать без вычурных диет кушать по плану питания, который я для него разработала. В итоге — вес пошел в динамике вниз, а качество тело увеличилось — проявились "кубики" пресса. И сейчас бывалые тренажёрщики удивляются, что его форма достигнута без применения фармподдержки.
Важно понимать, что на сегодняшний день нет научных фактов, свидетельствующих, что какие-либо диеты долгосрочно эффективны как средство борьбы с ожирением. "Потенциальный вред диет слишком велик, чтобы их можно было рекомендовать в качестве безопасного и эффективного лечения ожирения", — таков основной вывод исследований, проведенных группой ученых под руководством Трейси Манн.
Также необходимо понимать, что причиной ожирения может быть не только переедание и малоподвижный образ жизни, но и проблемы со здоровьем, в том числе гормонального характера (и здесь нужна поддержка врача). В одном из следующих материалов я расскажу о набирающем популярность виде контроля — гематомониторинге. Он позволяет оценить возможности организма, создать оптимальную программу тренировок и разработать рацион питания на основе анализов крови.
2. Как выбрать тренера?
Если вы первый раз пришли в зал (даже если вы занимались много лет любым другим видом спорта) - вы не сможете понять насколько хорош тот или иной тренер. Это факт. Существуют лишь косвенные признаки профессионального подхода к работе:
— Посмотрите на образование потенциального тренера: здесь могу порекомендовать выпускников колледжа им. Бена Вейдера (это бог качков и тот, кто собственно придумал массовый бодибилдинг), ассоциации профессионалов фитнеса FPA (также один из лидеров отрасли) и лицея "Учёный фитнес" (открытый при госуниверситете физической культуры и спорта). В соцсетях очень многие пишут о своих мнимых дипломах, полученных в этих заведениях, но их действительность рекомендую всегда проверять, позвонив по контактным телефонам учреждений. При этом стоит отметить, что высшее спортивное образование не гарантирует того, что перед вами человек, разбирающийся в тех вопросах, которые вас волнуют. Во-первых, мы с вами прекрасно понимаем, что если успешно выступающий спортсмен обучается в вузе — то зачастую он просто получает оценки автоматом, даже не появляясь на учебе из-за сборов и собственных тренировок. Во-вторых, в учебном плане не уделяется хоть какого-то серьезного внимания работе на тренажерах и нюансам бодибилдинга. Также настоятельно не рекомендую следовать рекомендациям различных "фитоняшек", "моделей", "чемпионов" и "чемпионок", которые являются авторами супер-диет и уникальных систем похудения и роста ягодиц — если у них нет тренерского образования и диплома нутрициолога.
— Посмотрите на работу тренера в зале — если он много разговаривает со своими подопечными, создавая длительные паузы между подходами к тренажеру, во время тренировки не находится рядом и не следит за точностью выполнения упражнений (не поправляет), а то и вовсе отходит пообщаться с коллегами или знакомыми — это точно не ваш вариант.
— Спросите у потенциального тренера — какие курсы или семинары он посещал за прошедший год. Ответ на вопрос покажет насколько специалист вовлечен в свою профессию, ведь если ему неинтересна его работа — как думаете, будут ли ему интересны вы и ваши проблемы?
— Если у вас есть какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии), варикоз, артериальное давление и вас об этом не спросили — это повод бежать от такого тренера без оглядки. Такой тренер может поставить бегать на дорожку клиента с варикозным расширением вен (что категорически запрещено!) или человека, позвоночник которого увешан грыжами как новогодняя ёлка, заставить делать присед со штангой (а данном случае осевая нагрузка также категорически запрещена). В прошлом году ко мне пришел восстанавливаться Антон, который был счастливым обладателем 3 грыж в каждом отделе. Вы думаете об этом его кто-то спросил, до того, как он "сложился" под весом штанги? Чтобы избежать подобного — изучите особенности нагрузки при вашем заболевании и проверьте своего потенциального тренера. Не разбирается в вопросе — смело вычеркивайте такого из списка.
Существует такое отношение, что тренировки в зале — это что-то простое и по сути достаточно легкое в усвоении. Посмотрел как кто-то делает, сел — повторил. Или хочет женщина похудеть — ищет в зале скамью для экстензии и делает сотни наклонов в бок (что гарантирует фигуру Спанч Боба, уничтожая талию, и как-то вообще не ведет к похудению).
Но! Тренировки в зале это стресс для вашего организма, это зачастую непривычные нагрузки, которые могут привести к серьезным травмам. Кажется, что травма, это если блин упадет на ногу? Нет, друзья. Это проблемы с коленями на всю жизнь (если у вас лишние пара десятков кг и вас ставят бегать кардио — представляете какая нагрузка на и без того нерадостные суставы?), это проблемы с позвоночником от перегрузок (грыжи — как куски мяса на шампур — всегда пожалуйста!) и многое другое. Да даже чисто эстетически — некоторые мужчины склонны качать грудь и бицепс, но совершенно забывают про ноги, в итоге получают развитый верх и две соломинки, торчащие из шорт.
Поэтому настолько важно выбрать грамотного тренера — это по сути как выбор врача (девушки, пожалуй, даже как выбор гинеколога). Не забывайте, что ожирение — это заболевание!
Порою тренер даже серьезного клуба для достижения быстрого эффекта подсаживает члена клуба на препараты — анаболические стероиды и другие стимулирующие препараты, в том числе гормонального характера. Последствия? "Откат" (возращение былого веса, опытные "химики" любят говорить в таком случае "я на массе"), гинекомастия (у мужчин грудь приобретает женский тип), нарушение метаболизма, потенции и гормонального фона.
Недавно ко мне обратился молодой человек, которого с первой тренировки удачно сдружили с фармой, сказав, что та якобы не оказывает негативного влияния на организм. Когда начала выяснять — оказалось, что рекомендованные тренером дозы препаратов в разы превышали дозы профессиональных бодибилдеров, которые выступают на мировых чемпионатах! Неподготовленный организм далеко не факт, что выдержит, а такое увлечение гормонами может привести к летальному исходу.
Вывод:
Добиться нужного вам результата не так уж и сложно. Зачастую достаточно всего 36 тренировок в течение всего 3 месяцев, чтобы существенно изменить качество своей жизни. Для этого вам нужны только регулярные тренировки, хороший тренер и правильное питание. Волшебной таблетки не существует! Диеты с фантастическими результатами в долгую и без ущерба для организма не работают! Уникальных препаратов для похудения — нет. Только работа, только хардкор!
Итак, основной вывод из данной статьи таков: наиболее эффективное похудение с улучшением эстетики тела возможно только при изменении пищевого поведения и регулярных занятиях в тренажерном зале при постоянном контроле со стороны профессионального тренера.
Если у вас остались какие-либо вопросы — задавайте, с удовольствием отвечу. Буду благодарна за лайки и рекомендации.
Удачного метаболизма!