Мой первый
тренировочный план
На данный момент подготовка к жиму на октябрь 2019 года ведется по стандартной тренировочной программе Т-Л-С-Л-Т тренировки. Стартовый ПМ 130кг.
Для понимания этих записей разъясню основы:
Т (тяжелая) тренировка - проводится раз в 12-14 дней, работа в диапазоне 2-3 повторений, 4-5 рабочих подхода в пределах 85-90% от ПМ. В эту тренировку добавляю легкую проработку трицепса в блоке, махи гантелями на средний пучок, разводка гантелями на грудь. Эти упражнения на 15 повторов.
С (средняя) тренировка - проводится раз в 5-7 дней, работа в диапазоне 5-6 повторений, также 4-5 рабочих подхода в пределах 70-75% от ПМ. В этой тренировке более глубоко прорабатываю грудь, средний и передний пучок(жимы, махи, тяги), трицепс на 8-10 повторов.
Л (легкая) тренировка - проводится между Т и С тренировкой для оттачивания техники жима, стимуляции правильной работы нервной системы во время жима и отдыха работающей мышечной группы. Работа проводится в диапазоне 6-10 повторений, 5-8 рабочих подходов в пределах 55-60% от ПМ. Эта тренировка выпадает на дни спины и ног. Таким образом стараюсь максимально выгодно и продуктивно распределить свои силы.
Разберем плюсы и минусы такой тренировочной программы:
Плюсы:
1. Идеально подойдет новичкам для построения "базы", наработки техники жима и гармоничного развития мускулатуры, так как присутствуют не только жимовые тренировки, но и объемные сплиты на спину, ноги и плечи.
2. Не грузит суставы и связки, как это делают тренировочные планы у профессионалов.
3. Позволяет плавно и без травм вникнуть в большой объем тренировочной работы.
Минусы:
1. Если вы человек, который до этого ни разу не ходил в зал, то первое время вам будет немного тяжело привыкнуть к объему тренировок(но так у всех начинающих всегда и везде).
2. Вытекает из первого - вы не расходуете всю силу на жим, а распределяете ее на все мышечные группы.
Выводы:
1. Идеально подойдёт для новичков, желающих не только увеличить свой жим(или начать жать), но и стать сильнее в общем плане, построить красивое тело.
2. Далеко на такой программе в жиме не спрогрессируешь.
В следующей статье о своих жимовых циклах опишу и прокомментирую плюсы и минусы тренировочной программы, по которой буду работать после проходки 16 апреля 2019г. Ожидаемая прибавка с этой программы к ПМ 5кг. Ждите новостей. Ссылка на группу ВКонтакте https://vk.com/samaranamasse
P.S. Всем массы:3