Меню на неделю для быстрого похудения
Примените этот план питания с высоким содержанием белка, в течение недели и получите отличный результат. Меню включает в себя рецепты и калорийность блюд .
Совет: Чтобы облегчить соблюдение плана питания, запаситесь всеми продуктами, прежде чем начать диету, чтобы у вас было все необходимое.
Также подумайте о том, чтобы приобрести некоторые герметичные контейнеры для хранения продуктов, чтобы могли приготовить обеды накануне или утром и взять их с собой на работу.
Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.
Понедельник
Завтрак
● 1/2 авокадо пюре намазать на 1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки
● яичница-болтунья из 2 яиц с горсткой помидоров черри
Легкая закуска
30 г протеинового коктейля из сывороточного протеина с 250 мл полужирного молока
1 банан
Обед
- Сэндвич с курицей и пюре авокадо на цельнозерновой хлеб
- 3 рисовых крекера
Легкая закуска
- 25 г бразильских орехов
Ужин
- Запеканка из индейки
Рецепт:
- Нагрейте немного оливкового масла в сковороде и обжарьте нарезанную кубиками грудку индейки.
- Готовьте в течение 5 минут на среднем огне, затем снимите со сковороды и отложите в сторону.
- Добавить нарезанную морковь, лук и сельдерей, тушите 5 минут.
- Верните индейку, добавьте 250 мл овощного бульона, соль и перец, варите 20 минут. Подавать с 200 г нового картофеля.
Легкая закуска
- 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г ягод
Калорийность всех блюд: 2000; Protein -153 г; Углеводы -180 г; Жир -75г.
Вторник
Завтрак
● Омлет из ветчины с 3 яйцами и 50 г жареной ветчины
● 1 ломтик слегка намазанного маслом тоста из цельнозерновой муки
Легкая закуска
- 1 яблоко
- 30 г любых орехов
Обед
● Сэндвич: 3 ломтика постного копченого бекона поместите между 2 ломтиками хлеба из цельнозерновой муки с нарезанными помидорами, листьями салата и майонезом с низким содержанием жира.
● 1 апельсин
Легкая закуска
- 50 г вяленой говядины
Ужин
● Стейк с небольшой порцией жареного картофеля
● Приготовленные на пару или гриле зеленые бобы и помидоры
Быстрый совет. Приготовьте дополнительную порцию стейка на обед на следующий день
Легкая закуска
- 150 г нежирного греческого йогурта
- 100 г замороженных или свежих ягод
Калорийность всех блюд: 2010; Protein -134 г; Углеводы -182 г; Жир- 83 г.
Среда
Завтрак
● яичница-болтунья из 3 яиц и несколькими помидорами черри
● тост с маслом
Легкая закуска
● 30 г протеинового коктейля из сывороточного протеина с 250 мл полужирного молока
● 1 банан
Обед
Салат из филе индейки
Рецепт:
- 1 филе нарезать полосками, ½ нарезанного авокадо, 1 небольшой нарезанный сырой кабачок, зеленые бобы и рукола, все смешать в миске.
- Затем смешайте 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложку дижонской горчицы и несколько ложек тертого пармезана, выложите соус на салат и смешайте все вместе.
Легкая закуска
● 50 г вяленой говядины
● 3 рисовых лепешки с солью и уксусом
Ужин
Лосось на гриле и овощи
Рецепт:
- Нарежьте немного перца и цуккини, разделите пополам помидоры черри и положите их в миску.
- Добавить 1 столовую ложку масла, соевого соуса, 1/2 чайной ложки молотого имбиря, соль и перец.
- Перемешайте овощи, затем выложите их на противень вместе с филе лосося. Готовьте в течение 10-12 минут, затем подайте с 50 г коричневого риса.
Легкая закуска
100 г нежирного греческого йогурта с бананом.
Калорийность всех блюд: 2000; Protein -161г; Углеводы -159 г; Жир- 80 г.
Четверг
Завтрак
● 200 г нежирного греческого йогурта с 1 яблоком, нарезанным ломтиками, можно посыпать корицей
● горсть бразильских орехов
Легкая закуска
30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл обезжиренного молока и 50 г замороженных ягод
Обед
Сэндвич с тунцом и майонезом
- Смешайте 1 банку тунца с 2 столовыми ложками обезжиренного майонеза и подайте с 2 ломтиками хлеба из цельнозерновой муки.
- 3 рисовых лепешки с солью и уксусом
Легкая закуска
небольшая порция попкорна без добавок (соль, специи)
Ужин
Паприка на гриле с курицей и овощами
Рецепт:
- Нарежьте немного перца и лука и поместите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку масла, 1 столовую ложку паприки, соль и перец, перемешайте.
- Затем положить ломтики курицы на противень, полейте приготовленной смесью.
- Пока жарится курица, приготовьте брокколи на пару. Жарить курицу и овощи 5-7 минут, затем добавить брокколи и готовить еще 5-7 минут. Подавать с 200 г нового картофеля.
Легкая закуска
100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.
Калорийность всех блюд: 1860; Protein -150 г; Углеводы -182 г; Жир- 59 г.
Пятница
Завтрак
● яичница-болтунья из 2 яиц
● 1 ломтик тоста из с небольшим количеством масла и горсткой помидоров черри
Легкая закуска
- 30 г протеинового коктейля из сывороточного протеина с 250 мл полужирного молока
- 1 банан
Обед
- Сэндвич с курицей и авокадо
- 3 рисовых крекера с солью
Легкая закуска
- 1 яблоко, нарезанное ломтиками
- 20 г любых орехов
Ужин
Блюдо на выбор из предложенных ранее (ужин)
Легкая закуска
2 ломтика темного шоколада - 70% какао
Калорийность всех блюд: 2000; Protein -140 г ; Углеводы -184 г; Жир -63г.
Суббота
Завтрак
● 2 варенных яйца и авокадо
● ½ грейпфрута
Легкая закуска
- 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных или свежих ягод
Обед
Паста с говядиной. Используйте оставшуюся смесь говяжьего перца чили предыдущего дня и подайте с 50 г пасты и тертого пармезана
Легкая закуска
- 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл обезжиренного молока и 30 г овса
Ужин
Любое блюдо на выбор из предложенных ранее (ужин)
Легкая закуска
100 г нежирного греческого йогурта с бананом
Калорийность всех блюд: 1975; Protein -115 г; Углеводы -212; Жир- 74 г.
Воскресенье
Завтрак
Любой завтрак на выбор из предложенных ранее
Легкая закуска
Супер смузи: смешайте 100 г замороженных или свежих ягод, 1 банан и большую горсть шпината, 1 морковь, горсть бразильских орехов. При необходимости можно добавит воды (50 г).
Обед
- Жареная курица
- 200 г жареного картофеля
- морковь, зеленая фасоль, брокколи и соус (овощное рагу)
Приготовьте 2 порции курицы (2 пойдет на ужин)
Легкая закуска
- 1 яблоко, нарезанное ломтиками
- 30 г любых орехов
Ужин
Жареная курица
- Нарезать лук, перец и брокколи и жарить в воке. Добавьте ½ чайной ложки имбиря и 1 чайную ложку соевого соуса.
- Добавьте оставшуюся приготовленную курицу из жаркого и подайте с 50 г коричневого риса.
Легкая закуска
- 100 г нежирного греческого йогурта с бананом
Калорийность всех блюд: 2041; Protein -130 г; Углеводы -242 г; Жир -59 г.
Надеюсь статья вам понравилась.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, впереди будет еще много всего интересного!