Тренд здорового питания уже давно шагает по планете, обошел ее несколько раз и в некоторых странах хорошо прижился.
5 привычек здорового питания, для которых не нужна сила воли
Тренд здорового питания уже давно шагает по планете, обошел ее несколько раз и в некоторых странах хорошо прижился. Но в России люди по-прежнему относятся к нему настороженно. Правильное питание у нас прочно ассоциируется с гречкой, кефиром, яблоком и постоянным чувством голода. Мы продолжаем кушать любимую еду, беспрекословно следуем бабушкиным заветам (не вставать из-за стола, пока не доешь всё), устраиваем стихийные перекусы, а затем с грустью констатируем – плюс еще несколько килограмм, минус здоровье и уверенности в себе.
А ведь стоит познакомиться со здоровым питанием чуть поближе, и вы поймете, что это не жесткий режим, строгие ограничения и беспрекословное следование правилам. Сегодня мы разберем 5 простых привычек правильного питания, которые можно безболезненно внедрить в собственную жизнь. Всегда проще начинать с малого и постепенно наращивать изменения. Именно этим мы и займемся.
1. Начинайте пить больше воды
Начните свой путь к здоровому образу жизни с воды. Чтобы вычислить свою суточную потребность в воде, воспользуйтесь следующей формулой: ваш вес*30. Получается, человеку весом 60 кг нужно выпивать от 1800 мл жидкости в день.
А теперь вспомните, сколько жидкости в день выпиваете вы? 1-2 стакана? Думаю, нет смысла лишний раз описывать важность воды для человека, достаточно напомнить, что наш организм на 75% состоит из нее, а кровь – на все 92%.
Вот еще пара рекомендаций
- Когда мы говорим о воде, мы имеем в виду только чистую питьевую воду или минеральную без газов. Соки, морсы, чаи, лимонады, кофе, газировка – все эти напитки либо несут лишние калории, либо вызывают обезвоживание (пить их можно только в качестве дополнения: к примеру, на чашку кофе должно приходиться 2 чашки воды);
- Начинайте свой день со стакана теплой воды – выпейте его небольшими глотками за 15 минут до завтрака, так вы запустите обменные процессы и возместите объем жидкости, недополученные организмом во время сна;
- Приходите к суточной норме воды, рассчитанной по формуле выше, постепенно. Начните с 1-1.5 литра в сутки, постепенно увеличивайте цифру на 100-150 мл в день;
2. Измените пропорции
Это простое нововведение поможет снизить суточный объем калорий и добавить в рацион больше полезной пищи. Что нужно делать? Начните готовить в посуде поменьше, еду выкладываете на маленькую тарелку (большая порция теряется на крупной посуде). Следите и за наполнением – старайтесь делать так, чтобы хотя бы половину тарелки занимали овощи, салаты и другая низкокалорийная пища.
Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новым порциям, как известно, на формирование новой привычки нужен 21 день. Кстати, цвет посуды тоже имеет значение. Он должен отличаться от цвета приготовленной пищи, иначе мозг просто не сможет рассчитывать размер правильной порции. Используйте тарелки темного цвета, они отлично повторяют овощную палитру, и совсем не похожи на вредные гарниры (картофельное пюре, макароны).
3. Уделите особое внимание перекусам
Около 40% суточного объема калорий мы получаем во время перекусов. Именно незапланированное потребление пищи является одной из главных причин эпидемии ожирения. Опасность несут не сами перекусы, а то, из чего они состоят. Мы не обращаем внимания ни на количество, ни на качество продуктов. Фаст-фуды, сладости, полуфабрикаты, чипсы, крекеры – всё это приносит нам пустые калории, которые неизбежно превращаются в жировые отложения. В следующий раз, когда вы будете проходить мимо холодильника и захотите что-нибудь положить в рот, попробуйте посчитать, сколько калорий вы употребите незаметно для себя.
Перекусы – это важная часть здорового питания для похудения. Они помогают бороться с чувством голода, дают важную энергию в сумасшедшем рабочем темпе (большую часть дня мы проводим на работе). Правильные продукты сделают ваши перекусы полезными: йогурты без добавок, кефир, бананы, апельсины, миндаль и другие орехи, морковь, яблоки. Они содержат достаточно калорий, чтобы притупить чувство голода и с комфортом дождаться основной трапезы.
Еще один вариант правильного перекуса – готовые блюда здорового питания. К примеру, в меню ресторана здорового питания Fitness Food Cafe есть специальный раздел – закуски. Здесь представлены блюда, обладающие низкой калорийностью и высокой сытностью.
4. Ешьте медленнее
Это еще одно простое нововведение, способное внести качественные изменения в ваш образ жизни. Мы привыкли кушать быстро, чтобы быстрее вернуться в рабочие процессы, сделать больше дел, нагнать сумасшедший ритм современной жизни. Однако наш мозг эволюционирует не так стремительно, сейчас ему требуется примерно 20 минут, чтобы послать сигнал о сытости. Поэтому не торопитесь, тщательно разжёвывайте пищу (это полезно и для желудка), запивайте водой. Не стоит есть перед телевизором и с телефоном в руках, так как это неконтролируемое потребление пищи.
5. Заведите свой журнал питания
Эта привычка требует немного усидчивости, зато она поможет избавиться от множества проблем в перспективе. Журнал питания – это количество и качество продуктов, которые мы съели в течение дня. Для облегчения процесса можно фотографировать каждую трапезу. Раз в неделю можно анализировать записи и фотоотчеты, рассчитывать калорийность продуктов, анализировать рацион и вносить необходимые изменения
Поздравляем, Вы сделали первый шаг!
Конечно, после внедрения этих простых привычек ваша жизнь кардинально не изменится, однако таким образом вы закладываете фундамент для полноценного перехода на здоровое питание. Следующий шаг – профессиональная консультация с диетологом и составление личного плана питания. Далее следуют полноценная перестройка гастрономической культуры и выход на качественно новый уровень жизни.
Еще про полезное питание https://fitnessfood.cafe/blog/