Когда человек желает изменить вес своего тела – то есть либо похудеть, либо набрать мышечную массу – первым шагом на этом пути является умение правильно подсчитывать калорийность, калории.
Что такое калории
Изначально калория – это единица измерения энергии – количество теплоты, высвобождаемой при сжигании топлива. В прошлом веке с помощью этой величины начали измерять и объём энергии, получаемой в процессе усвоения пищи – топлива для человеческого организма. По определению, 1 калория – это объём той энергии, которую требуется затратить, чтобы нагреть 1 г. воды на 1°C, что равно 4,1868 Джоулей – системных единиц энергии. В ходе процессов энергообмена в человеческом организме задействуются величины, на 3 порядка большие – килокалории (ккал), и часто при описании таких процессов эту приставку опускают, подразумевая, что речь идёт о тысячах калорий.
Калорийность продуктов
Основные содержащиеся в еде питательные вещества – это белки, жиры и углеводы, они имеют разную энергетическую ценность. При усвоении 1 грамма белков или углеводов выделяется 4,1 ккал, а при расщеплении 1 грамма жиров – 9,29 ккал.
Чтобы узнать калорийность конкретного продукта, следует воспользоваться специальными таблицами калорийности – как правило, в них даются значения содержания питательных веществ и энергетическая ценность из расчёта на 100 граммов. Более сложно дело обстоит с готовыми блюдами, в состав которых входит несколько компонентов и которые предполагают термическую обработку. В этих случаях необходима довольно длительная процедура: взвесить все исходные продукты в сыром виде, а затем готовое блюдо и отдельные порции, чтобы определить калорийность последних.
Калорийность рациона
Важно правильно рассчитать необходимую суточную калорийность рациона. На неё влияет множество факторов, из которых основные – это пол, возраст, вес и рост. Определяющая величина – это так называемый базовый уровень метаболизма.
Разработан ряд специальных формул для его вычисления, например:
655 + [9,6 вес, измеренный в килограммах] + [1,8 рост, измеренный в сантиметрах] - [4,7 возраст, измеренный в годах] – для женщин,
66 + [13,7 вес, измеренный в килограммах] + [5 рост, измеренный в сантиметрах] - [6,76 возраст, измеренный в годах] – для мужчин;
имеются и более точные, учитывающие, например, процентное содержание жира в организме.
Базовый уровень метаболизма определяет минимальное количество энергии, требуемое только на осуществление жизнедеятельности организма.
Чтобы получить общую необходимую калорийность, нужно умножить это значение на специальную величину, определяемую объёмом двигательной нагрузки:
•1,2 – для людей, мало двигающихся и практически не занимающихся спортом;
•1,3 – незначительная повседневная двигательная активность и посещение спортзала до 3 раз в неделю;
•1,5 – средней интенсивности упражнения до 5 раз в неделю;
•1,7 – для людей, ведущих очень энергичную жизнь и/или поддерживающих жёсткий график тренировок;
•1,9 – ежедневные высокоинтенсивные тренировки, тяжёлый физический труд и тд.
Есть также и более грубый способ оценки – когда общая калорийность получается умножением удельной на массу тела в килограммах:
•до 30 ккал в день (на килограмм массы тела) – для среднестатистических людей с малой двигательной активностью;
•35 ккал – для тех, кто посещает тренировки 1 раз в 2-3 дня;
•40 ккал – для занятых тяжёлым физическим трудом или вообще очень много двигающихся
•50 ккал и более – для тех, кто ежедневно и в большом объёме посещает тяжёлые силовые тренировки
Наконец, чтобы из получившейся тем или иным образом величины рассчитать целевую калорийность рациона, нужно, в зависимости от поставленной задачи – похудеть либо набрать вес – отнять или прибавить 10-20%.
В любом случае, итоговая калорийность не должна быть ниже 1300 ккал, и все диеты, предполагающие её более сильное сокращение на достаточно продолжительный период времени, несут угрозу для здоровья. Однако и превышение дневной нормы приводит к пагубным последствиям – набору лишнего веса и сопутствующим заболеваниям.
Итак, баланс калорий является первостепенным принципом в достижении целей как снижения, так и набора веса. Поэтому исключительно важно уметь правильно рассчитывать количество усвоенных и израсходованных калорий, а также грамотно распределять их поступление и затраты в течение дня.