У некоторых людей в процессе тренировок развиваются длинные и массивные бицепсы, в то время как у других получается накачать гораздо более короткие, но при этом круглые бицепсы. Форма бицепса зависит от природных данных, но не спешите расстраиваться, потому что при правильных тренировках любой спортсмен может сделать бицепс более круглым и пиковым.
Ключевой момент заключается в том, чтобы добиться большего развития мышцы, которая проходит под бицепсом. Эта мышца называется "брахиалис". При хорошем развитии она фактически «подтолкнет» бицепс вверх, что сделает его более пиковым и увеличит его объем.
Проблема в тренировке брахиалиса заключается в том, что в большинстве стандартных движений бицепсы находятся в более удобной биомеханической позиции. Поэтому для того, чтобы брахиалис мог получить нагрузку, нужно выбирать упражнения, в которых телу становится выгоднее работать не бицепсом, а брахиалисом. Чем больше работы вы дадите ему, тем больше он будет вынужден адаптироваться и расти.
Следующие упражнения предназначены для тренировки брахиалиса, позволяя вам подойти на несколько шагов ближе к большому пиковому бицепсу.
1. МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.
Возьмите гантели параллельным хватом по бокам от туловища, чтобы ладони смотрели на бедра. Сгибайте руки, не меняя положения кистей, словно вы держите молоток в кисти. Удостоверьтесь, что ваши локти зафиксированы на месте, не позволяйте им подниматься или выходить наружу во время движения. В точке пикового сжатия задержитесь на пару секунд, сконцентрировав напряжение в мышцах.
2. ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ РУК.
Ладони в этом упражнении направлены вниз. Такое положение ладоней, то есть прямой хват, заставит работать плечевую и плечелучевую мышцы интенсивно работать во время этого движения. Удостоверьтесь, что вы держите локти зафиксированными на боках на протяжении всего набора. Возьмите умеренный вес и работайте в диапазоне 8-12 повторений. Попробуйте вместо прямого грифа использовать изогнутый EZ-гриф.
3. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ СГИБАНИЯ.
В этом движении вы будете скручиваться с вертикальной стороны скамьи Скотта. Возьмите вес примерно 60-70% от вашего обычного в изолированных сгибаниях на наклонной скамье. Упритесь в скамью так, чтобы подмышки были плотно зафиксированы.
Когда вы начнете сгибать руки, убедитесь, что плечи и локти остаются неподвижными, чтобы брахиалис был вынужден работать как можно больше, чтобы согнуть руку. В верхней части движения дополнительно сократите мышцы. Подробнее это упражнение можно посмотреть здесь.
Источник: https://span.live