В своей книге «Как победить стресс и депрессию» Мэтью Маккей перечислил 8 паттернов ограниченного мышления. Ниже кратко описаны сами паттерны и способы, исключить их из своей жизни.
Фильтрация
Вы концентрируетесь на негативных сторонах, игнорируя позитивные.
Что делать?
Сместите фокус внимания.
Сделать это можно двумя способами:
— сфокусируйтесь не на самой проблеме, а на том, как ее можно решить;
— переключите свои мысли на противоположные.
Например, если вы думаете о потерях, сконцентрируйтесь на том ценном, что есть в вашей жизни. Если вас что-то пугает, подумайте о том, что дарит вам ощущения безопасности и комфорта.
А если вас терзает несовершенство мира или несправедливость по отношению к вам – сконцентрируйтесь на том, что заслуживает вашей похвалы и на хороших людях, которые есть в вашей жизни.
Поляризация
Вы воспринимаете лишь крайние формы действительности, видите мир черно-белым, не замечая полутонов.
Что делать?
— исключите полярные суждения
Люди не делятся на хороших и плохих, счастливых и несчастных, умных и глупых и так далее. Каждый человек наделен различными качествами. И порой, в разных ситуациях, один и тот же человек может проявлять противоположные качества.
— оценивайте в процентном соотношении
Например: «в 70% случаев он проявляет свою доброту и заботу, а в 30% — жесткость, порой граничащую с жестокостью». Или: «в 10% случаев я выставляю себя профаном, но в остальных 90% — умным человеком, разбирающимся в вопросе».
Сверхобобщение
Вы делаете беспочвенные выводы, основываясь на скудных фактах.
Что делать?
— перейдите к точному подсчету
Сверхобобщение — это гиперболизация, склонность раздувать из мухи слона.
Старайтесь точно оценивать явление, избегая таких прилагательных, как: огромный, ужасный, жуткий, крошечный.
Например, если вы подумали: «у меня огромные долги», конкретизируйте: «у меня 500 тысяч долга».
— начните опираться на факты;
Определяйте, сколько фактов подтверждают ваш вывод. Если окажется, что все ваши умозаключения опираются на один-два факта, одну ошибку или незначительный признак, откажитесь от этого вывода до тех пор, пока не соберете более весомые доказательства.
— помните, что абсолютов не существует
Перестаньте мыслить такими категориями. «Все», «каждый», «всегда», «никогда» — старайтесь избегать таких слов при оценке чего-либо. Эти слова отвергают исключения и подразумевают видение мира в черно-белом цвете.
Замените, например, слово «всегда» на слово «часто». А слово «никогда» на слово «иногда».
Будьте особенно осторожны, давая прогнозы на будущее. Например, избегайте таких формулировок: «Я никогда не буду счастлив». Такие слова программируют ваше подсознание на неудачи. Сами того не желая, вы начнете притягивать их в свою жизнь.
— исключите негативные ярлыки
Будьте осторожны, давая характеристик себе или окружающим людям. Лучше замените негативные характеристики более нейтральными. Например, вместо «трусость» говорите «предусмотрительность». А вместо «ленивый» — «спокойный». Особенно, если вы адресуете эти характеристики в свой адрес.
Чтение мыслей
Вы думаете, что знаете мысли и чувства окружающих.
Что делать?
— проверяйте свои допущения
— находите факты, подтверждающие ваши выводы
Вообще, лучше не делать выводов о людях. И считать, что их слова и суждения не отражают их настоящих убеждений до тех пор, пока вы не получите достоверных доказательств.
Считайте свои выводы об окружающих людях лишь гипотезами, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая вопросы.
— придумывайте альтернативные интерпретации
Вы не всегда сможете проверить свои допущения. Например, вы не готовы спросить свою дочь, почему она от вас отдаляется: она беременна или начала принимать наркотики.
В этом случае вы можете придумать альтернативные объяснения ее поведения. Возможно, ваша дочь влюбилась. Или устает на учебе. Или беспокоится о будущем…
Размышляя над возможными вариантами, вы сможет найти объяснение, которое наверняка окажется верным, и не будет иметь ничего общего с вашими самыми худшими опасениями. А так же получите подтверждение, что не можете точно знать, что происходит в жизни другого человека, пока он сам не расскажет.
Катастрофизация
Вы всегда ожидаете самого худшего.
Что делать?
— определяйте вероятность события.
Катастрофизация – прямой путь к жизни в постоянном напряжении. Когда вы в очередной раз начнете рисовать в своем воображении ужасные сценарии будущего, спросите себя: «Какова вероятность их наступления? 10%, 1%, 0,001%?».
Определяя вероятность наступления пугающего вас события, вам удается трезво взглянуть на него.
Преувеличение
Вы преувеличиваете сложности, сводите к минимуму позитивные стороны.
Что делать?
— научитесь видеть реальный масштаб проблемы
— перестаньте все преувеличивать
Избавьте свой повседневный лексикон от таких слов, как: «ужасный», «жуткий», «кошмарный», «отвратительный». И, особенно, от таких фраз, как: «это невозможно», «я этого не вынесу», «это невыносимо».
Человек может пережить тяжелейшие психологические травмы и вынести сильнейшую боль. Не исключение и вы. Так что вы сможете привыкнуть и выдержать почти все.
Говорите себе: «я это переживу», «я смогу это выдержать».
Персонализация
Вы убеждены, что все действия окружающих – это реакция на вас, а так же вы постоянно сравниваете себя с другими людьми.
Что делать?
— находите подтверждение своим домыслам
Если вам кажется, что поведение или настроение другого человека связано с вами, проверьте свое допущение. Быть может ваш друг не в духе не потому что, вы опоздали на встречу, а из-за личных проблем.
Не делайте выводы, пока не получите весомые аргументы в пользу своих опасений.
— осознайте, что каждый человек наделен сильными и слабыми сторонами
Потому глупо свои недостатки противопоставлять достоинствам других людей. При таком подходе вы всегда будете в проигрыши, и будете только деморализовать себя.
Чтобы объективно сравнить себя с другим человеком, вам пришлось бы проделать титаническую работу, учесть тысячи или миллионы нюансов. А сравнивать случайные вещи – это скверная и бессмысленная затея. А потому лучше не мучайте себя, и:
— прекратите сравнивать себя с другими людьми
Долженствования
Вы убеждены, что вы и все окружающие люди должны действовать согласно каким-то правилам.
Что делать?
— понять, что в любом правиле существуют исключения
Подвергайте сомнения любые личные правила и ожидания, если в них содержатся такие слова, как «должны», «следуют», «обязаны». «Гибкие» правила исключают этих категоричных слов, так как всегда существуют какие-то исключения или особые обстоятельства.
Для каждого своего правила придумайте по крайней мере три исключения. И представьте, сколько еще исключений может быть, которые вам просто не по силам предусмотреть.
— понять, что у каждого человека свои ценности
Поймите и примите, что ваши личные ценности – это именно личные ценности. И если поведения какого-то человека вас раздражает, осознайте, что он может попросту придерживать иных, нежели вы, ценностей.
Все люди индивидуальны. А значит, различны и их ценности. Научитесь видеть уникальность каждого человека, его нужды, ограничения, страхи и желания.
Но даже самого близкого человека вы не можете знать так же хорошо, как самого себя. А потому вы не можете быть уверены, что ваши ценности совпадают с его ценностями.
Вы имеете право на свое мнение. Но смиритесь, что оно может быть ошибочным. Позвольте другим людям считать важным то, что они захотят.<<Еще больше интересного в нашей группе ВКОНТАКТЕ>>