В продолжение вчерашней темы о тренировках заключенных хотелось бы поделиться с вами функциональным комплексом упражнений на все группы мышц, которые выполняются только с собственным весом.
Честно говоря меня удивило, как много всего можно делать не имея под рукой фактически ничего. Данный набор будет крайне полезен не только тем, у кого нет железа, но и для тренировок, например, в отпуске или на даче для поддержания спортивной формы.
Сегодня мы рассмотрим аж 23 упражнения. Для многих из них не нужно вообще никакого инвентаря, но часть требует самого минимума - перекладины или брусьев. Часть комплекса всем хорошо знакома, однако, тут есть и много нового, о чем лично я раньше даже не догадывался.
23 упражнения для накачки всего тела с собственным весом
Сначала у нас идут 6 упражнений на грудные.
Тем не менее они хорошо задействуют так же трицепс.
Первая пара упражнений представляет собой классические отжимания. Отличия между ними только в постановке рук. Во втором варианте выполнения ладони располагаются в форме сердца, как раз про них я рассказывал во вчерашней статье. Эти два типа отжиманий позволяют хорошо нагрузить грудные мышцы, в том числе проработать их "пиковость".
Упражнение №3 - обратные отжимания. В этом случае вам потребуется скамья, табурет или любой другой упор. Руки располагаются за спиной, ноги на земле. Утяжелить выполнение упражнения можно подняв ноги на возвышенность.
Упражнение №4 - пуловер на турнике. Очень интересный вариант для проработки грудных, о котором я раньше не знал. Выполнять его довольно сложно. Нужно из положения виса пытаться поднимать свое тело вверх не сгибая рук, пытаясь достигнуть угла в 90 градусов между рукой и корпусом.
Упражнение №5 - отжимания от перекладины. Данный способ прокачки грудных похож на брусья, но сложнее. Нужно подняться над перекладиной на вытянутых руках после чего отжиматься до касания ее животом.
Упражнение №6 - статическая планка на вытянутых руках. Начальное положение похоже на отжимания, но руки выносятся вперед. Смысл в том чтобы продержаться в таком положении 20-30 сек.
Комплекс для мышц спины.
Очевидно что первые 2 упражнения - подтягивания на перекладине прямым широким и обратным узким хватом. Помимо широчайших и трапеции эти упражнения также отлично нагружают бицепс и предплечья.
Третье упражнение - подтягивания за голову. Честно говоря я не особо люблю это упражнение по причине его неудобства, но ничего не мешает вам попробовать его в деле.
Упражнение №4 - подтягивания на низкой перекладине с упором ногами в землю. Этот вариант может отлично подойти новичкам, у которых пока не получается выполнить классические подтягивания.
Сюда же можно отнести упомянутый выше пуловер на турнике, который, помимо грудных, хорошо нагружает также и широчайшие мышцы спины.
Набор упражнений на дельты (плечи)
Итак, теперь переходим к мышцам плеча. Первое упражнение выглядит очень интересно, и, я думаю, вы раньше о нем не знали - отжимания от скамья за голову. Стоит отметить, что выполнять его совсем не просто.
Второе упражнение еще более интересное - подъем рук за голову в висе на низкой перекладине с упором ногами в землю. То есть начальное положение такое же как в подтягиваниях с упором ногами в землю. Только тут нужно пытаться поднять свое тело вверх минимально сгибая руки в локтях.
Качать дельты со своим весом не просто, если говорить о средней и задней головках. В то время как передняя вполне хорошо работает в тех же отжиманиях.
Комплекс для прокачки трицепса
Первое упражнение также является крайне интересным - это вариант французского жима на очень низкой перекладине, вместо которой вполне можно использовать невысокую скамью или что-то похожее на нее. Здесь очень важно соблюдать технику и выполнять работу именно мышцами трицепса.
Сюда же мы относим упомянутые ранее отжимания узким хватом, которые способны не только проработать грудные, особенно их пик, но и эффективно качать трицепсы.
Трицепс очень хорошо стимулируется с помощью обратных отжиманий, о которых шла речь в комплексе для грудных мышц.
Упражнения для бицепса
Стоит отметить, что бицепс неслабо работает в упражнениях для спины, поэтому далеко не всегда требует дополнительной проработки.
Однако, если вы все же хотите акцентировать на нем внимание, то вот еще 2 дополнительных упражнения со своим весом:
1 - взрывные сгибания рук в висе на перекладине. Упражнение чем то похоже на подтягивания обратным хватом, но выполняется в более короткой амплитуде и с высокой скоростью.
2 - сгибания одной руки к перекладине стоя на земле. Для реализации нужен низкий турник примерно на уровне головы. Ноги располагаются на уровне перекладины. Далее, схватившись за нее одной рукой нужно выпрямить ее, как бы немного завалившись в сторону - это начальное положение. Затем необходимо тянуть себя к перекладине одной рукой только силой бицепса, без читинга и изменения положения ног.
Упражнения для мышц ног
А теперь основная мышечная группа для любого натурала - ноги.
Первое упражнение - глубокие приседы в полную амплитуду. Данное упражнение отлично стимулирует мышцы ног. При этом стоит придерживаться низкой скорости выполнения.
Упражнение №2 - приседы на одной ноге. В данном варианте вы помогаете себе одной рукой. Проще всего осуществить упражнение поставив скамью, табурет или другой подобный предмет рядом со столбом или чем-либо, за что можно схватиться рукой.
Упражнение №3 - выпады со своим весом. Можно выполнять как в движении, так и на одном месте. Помимо мышц ног, данное упражнение очень хорошо включает в работу ягодицы.
Комплекс для мышц живота
Разумеется нельзя обойти вниманием всеми любимые кубики пресса. Их прокачка даже в зале часто выполняется именно со своим весом. Однако, не все знают от таких упражнениях, как:
1 - подъем бедер на брусьях. Упражнение очень похоже на подъем бедер в висе на турнике, но сложнее, ведь тут вам нужно сохранять статическое напряжение, удерживая свой вес на выпрямленных руках. Особо важно заметить, что поднимать нужно именно бедра, а не ноги. Ведь пресс анатомически тянет лобковую кость к грудной клетке.
2- складывание на скамье. В чем-то напоминает скручивания, но тут вы тянете одновременно корпус к бедрам и бедра к корпусу, как бы пытаясь сложиться пополам. В целом скамью использовать не обязательно, но с ней намного удобнее.
3- выпрямление корпуса в висе на перекладине с ногами поднятыми вверх. В чем-то напоминает известные всем со школы подъемы с переворотом. Только тут работа идет в средней точке, без переворота. Упражнение подойдет опытным ребятам.
4 - подъем корпуса на скамье. Данное упражнение является очень мощным и далеко не каждый сможет его выполнить, ведь тут требуется высокий уровень тренированности. Смысл сводится к подъему нижней части тела от скамьи, в то время как верхняя часть, примерно до уровня лопаток, остается неподвижной.
5 - каракатица. В данном случае необходимо сесть на пол затем выпрямить руки и ноги подняв свое тело. После чего происходит поочередное поднятие ног вверх.
Вот в целом и весь комплекс. Хотя упражнений со своим весом гораздо больше, если капнуть чуть глубже. Для тех, кого интересует, как это все выглядит в живую, предлагаю посмотреть данное видео:
Напоследок стоит добавить, что все эти упражнения отлично подходят для натуральных тренировок. При этом каждый может подобрать под себя то, что ему больше нравится, исходя из физических возможностей. Если говорить про объем работы, то я всегда советую начинать с минимума, постепенно наращивая обороты. Скажем, первую неделю взять по 1-му упражнению, а далее посмотреть на свои ощущения и, если все хорошо, добавлять еще.
Я буду признателен вашим репостам или лайкам, если статья была полезной. Для вновь прибывших предлагаю подписаться на канал, а также заглянуть на одноименный сайт, где представлена чистая практика для тех, кто хочет заниматься натурально. Хорошего вам дня!
С уважением, Алексей.
