РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) Сегодня выбираем продукты, которые помогут вам эффективно проводить длительные встречи и совещания без чувства голода.
Наверное, практически каждый из нас сталкивался с урчанием в животе во время длительных переговоров или совещания, длящегося от 1,5 часов и более.
В этом случае нашему организму нужна качественная подпитка, ведь большое количество энергии тратится не только в тренажерном зале, но и во время напряженных переговоров, усиленной мозговой деятельности.
Здесь важно оставаться активным, внимательным и сопричастным к происходящему, а не просто отсиживать время, дожидаясь окончания мероприятия, чтобы поскорее побежать и утолить внезапно нагрянувший голод.
Волшебная формула насыщения
Итак, сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки в основном приеме пищи всегда пролонгирует насыщение относительно приема пищи, содержащего только белки и углеводы (курица с бурым рисом) или белки и клетчатку (индейка с порцией салата из свежих овощей), или углеводы и клетчатка (гречневая группа и салат из свежих овощей).
Б + Ж + У +Кл = длительное насыщение
Добавление полезных растительных жиров, например нерафинированного растительного масла в салат, орехов или семян: тыквы, кунжута, семян чиа, также способствует более длительному насыщению.
Или же добавление в салат жиров животного происхождения: сыра сиртаки, моцарелла, фета в небольшом количестве.
Итак, следуя нашей формуле: белки+жиры+углеводы+клетчатка:
Белок животного происхождения – это нежирное мясо птицы, рыба, морепродукты, телятина, говядина, постная свинина, яйца. Идеально в качестве основного блюда.
Технологичесткие способы обработки: варка, варка на пару, гриль, жарка на антипригарной сковороде без масла или с каплей масла.
Белок растительного происхождения – это бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), творог тофу, сыр тофу, орехи
Сложные углеводы - нерафинированные крупы – это бурый, красный рис, гречневая и зеленая крупа, макароны твердых сортов, киноа, булгур, корнеплоды в запеченном виде (картофель, свекла, морковь, батат), цельнозерновой ржаной/ржано-пшеничный хлеб.
Однако учитывайте, что хлеб все же будет ближе по длительности насыщения к простым углеводам (простыми словами: таким сложным, как гречка углевод хлеба никогда не будет :).
Жиры - источники полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) - нерафинированные масла, орехи, семечки, авокадо
Жиры - источники насыщенных жирных кислот животного происхождения – молоко, творог, сыры, яйца, мясо, птица
Клетчатка - овощи, фрукты. Но фрукты – это также источники простых углеводов. Если стоит задача пролонгированной сытости – лучше сделать акцент на сложные, нерафинированные углеводы, а простые оставить на десерт или перекус.
Исходя из источников, составляем прием пищи, обеспечивающий длительное насыщение:
Буквенные обозначения: Б - белок, У - углеводы, Ж - жиры, К - клетчатка
1. Филе индейки (Б) + гречневая крупа (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)
2. Телятина (Б) + картофель на углях (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)
3. Судак (Б) + овощи гриль (К) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж) + ломтик цельнозернового хлеба (У)
4. Сэндвич на ржаном хлебе (У) + куриная грудка гриль (Б) + авокадо (Ж) + овощи и зелень (К)
5. Куриное бедро (Б) + макароны aldente (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)
Внимание! Это важно!
Если вам важно получить длительное чувство сытости, обратите внимание на технологию приготовления зерновых и макаронных изделий: они не должны быть разварены.
Каши должны быть рассыпчатыми, не вязкими. Макаронные изделия приготовлены aldente (примерно 2/3 степени готовности, когда еще частично сохраняется стекловидная структура продукта). Если это картофель – то отдавайте предпочтение запеченному варианту.
Обратите внимание на содержание жиров в приготовленных блюдах
Очень жирные (во фритюре, жаренные в большом количестве масла, жирное мясо, сало, обжаренная в масле выпечка и национальные блюда, например, плов) и пережаренные блюда (с темно-коричневой корочкой, зажарками) – причина тяжести в желудке после еды и закономерного наступления сонливости. Для усвоения такие блюда требуют много энергии.
Откажитесь от употребления холодных напитков (соков, газировки, морсов из холодильника) после употребления еды, предпочтите напитки комнатной или большей температуры. После горячего блюда употребление холодного напитка может привести к чувству голода и тяжести в желудке (вы прекрасно знаете, что только что поели, но все равно чего-то хочется).
БЫСТРЕЕ ВСЕГО УСВАИВАЮТСЯ
нутриенты из овощей (15-20 минут), далее идут нерафинированные крупы и другие сложные углеводы (через 30-40 минут глюкоза уже поступает в кровь – наступает насыщение)
и далее белки животного происхождения (от 2 часов).
Самое быстрое чувство насыщения дают простые углеводы (пшеничный хлеб, выпечка, рафинированные крупы, сладости, соки, фрукты), но по длительности оно не продолжительное (около 20-30 минут), хотя и дает мощный и быстрый заряд энергии, поставляя глюкозу в кровь практически мгновенно.
Белки бобовых усваиваются медленно и в меньшей степени, чем белки животного происхождения. Часто усвоение зависит от индивидуальных особенностей ферментативной системы человека.
Перекусы во время переговоров
Во время длительных переговоров целесообразно делать небольшие перерывы на перекусы или даже на обед, оговорите эти моменты заранее и продумайте, где всем участникам встречи можно быстро, сытно и полезно пообедать или перекусить.
Можно поставить вазочки с фруктами, сухофруктами и орешками прямо в комнате для переговоров (по согласованию с коллегами).
Важно, чтобы во время встречи, все участники имели доступ к чистой питьевой воде! Водный баланс важен, особенно в стрессовых ситуациях.
В качестве перекусов между переговорами можно использовать блюда, приготовленные все по той же формуле: белки+жиры+углеводы+клетчатка.
Примеры перекусов в перерывах в длительных переговорах:
1. Бутерброды на ржаном/ржано-пшеничном/цельнозерновом хлебе (У) с курицей (Б), авокадо (Ж) и зеленью (К)
2. Сэндвичи на ржаном/ржано-пшеничном/цельнозерновом хлебе (У) с сыром (Б,Ж) и листочком салата (К)
3. Сытные блинчики (У, Ж) с мясом (Б, Ж) и зеленью (К)
4. Фрукты (У, К) с орешками (Ж, Б)
5. Йогурт (Б, Ж) с фруктами (У)
6. Салат «Цезарь»: листья салата (К), овощи (К), куриная грудка или морепродукты (Б), заправка – нерафинированное растительное масло (Ж)
7. Салат «Греческий»: помидоры, огурцы (К), оливки (Ж), сыр фета (Б, Ж). Этот салат можно не заправлять, так как источник полиненасыщенных жиров уже есть. Но можно и заправить одной чайной ложкой нерафинированного растительного масла.
8. Сырники (У, Б) со свежими ягодами (К) и медом (У).
9. Блинчики (У, Ж) со сметаной (Б, Ж) и зеленью (К)
Перед длительными совещаниями лучше не употреблять блюда:
• с которыми вы мало знакомы или едите в первый раз
• в качестве которых вы сомневаетесь
• с явным вкусовым акцентом, острые, кислые, соленые
• экзотические фрукты
• также будьте осторожны с жирными блюдами
• и блюдами, в составе которых есть возможные лично для вас аллергены (когда-то была отрицательная реакция организма на данный продукт/блюдо)
Ведите Здоровый образ Жизни в удовольствие! ;)
