Дэйв Риэнци, тренер Дуэйна «Скалы» Джонсона, не из тех, кто открыто делится информацией о тренинге своих клиентов. Однако недавно он все же поделился с «Men’s Health» одной из тренировок звезды.
«Многие люди в его возрасте пытаются поддерживать форму», - говорит тренер: «Мы же стремимся улучшать форму Дуэйна».
Тренер рассказал, что он видоизменяет программу «Скалы» примерно каждые 2-3 недели, так что описанный ниже вариант тренировки ног не является единственным, который они используют.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Тренировка ног Дуэйна «Скалы» Джонсона
Хип траст (подъемы таза в упоре спиной о скамью)
Тренировки ног Дуэйна Джонсона обычно начинаются с упражнения, активирующего ягодичные мышцы.
В данном случае это были подъемы таза с резиновой петлей, расположенной чуть выше колен.
Дуэйн Джонсон занимался американским футболом, а затем еще и рестлингом, что привело к многочисленным травмам спины и коленей. Поэтому активация и разогрев ягодичных мышц – это ключевой фактор безболезненной тренировки ног.
Жим ногами
4 подхода:
· Сначала 8-12 повторений каждой ногой попеременно (левой-правой)
· Затем 8-12 повторений обеими ногами
· На заключительном повторении 5 секунд статического удержания веса
После того, как ягодичные мышцы активированы и готовы к работе, «Скала» переходит к более тяжелым упражнениям.
В зависимости от самочувствия, он может выполнить несколько разогревающих подходов разгибаний ног, но затем следует жим ногами.
Джонсон выполняет упражнение на тренажере, который позволяет ему работать как обеими ногами, так и каждой ногой по отдельности.
«Я большой поклонник односторонних упражнений», - говорит тренер: «Потому что они позволяют устранить дисбаланс в развитии мышц, который вы можете даже не замечать».
Обратите внимание, что «Скала» удерживает одну ногу в состоянии статического напряжения, когда делает повторение другой ногой.
Поскольку Дуэйн довольно силен, тренер заставляет его предварительно утомлять мышцы перед приседаниями со штангой.
«Я не сомневаюсь, что «Скала» может приседать с весом более 200 кг со свежими квадрицепсами, но так как он – актер и звезда боевиков, я не хочу, чтобы его тренировки были слишком истощающими для его нервной системы и надпочечников» - говорит тренер.
Приседания со штангой с безопасным грифом и цепями
· 3-4 подхода по 10-12 повторений
Цепи – это один из любимых предметов тренировочного оборудования Джонсона, который он использует довольно часто, как правило, в течение одной из фаз программы.
«Скала» использует штангу с безопасным грифом, который снижает нагрузку на колени и поясницу. Если у вас нет доступа к такому грифу, вы можете чередовать приседания со штангой на спине и на груди, в зависимости от ваших потребностей и опыта.
Приседания со штангой – это очень тяжелое упражнение, особенно когда вы делаете его с весом более 160 кг, как Дуэйн, но вы не должны использовать свою усталость как предлог, чтобы делать паузы, дабы отдышаться.
Отдых, как и работа, должен использоваться стратегически для достижения наилучших результатов.
«Нам нравится поддерживать паузы отдыха между подходами довольно короткими», - говорит тренер: «Что касается тренировки ног, пожалуй, это 1-1,5 минуты. Это еще одна техника, которая позволяет больше утомлять мышцы, а не нервную систему и надпочечники».
Также тренер сказал, что: «Ноги растут немного лучше от более высокого числа повторений. Это позволяет загнать больше крови в мышцы и растянуть фасцию, чтобы она не сдерживала рост мышечной ткани».
Ходьба выпадами
3 дроп-сета из 30 повторений:
· 10 шагов с 2-мя цепями
· 10 шагов с 1-ой цепью
· 10 шагов с весом тела
«Скала» завершает тренировку ходьбой выпадами, используя цепи в качестве отягощения.
Это типично для программ от Дэйва Риэнци. Он часто использует выпады или болгарские приседания, чтобы завершить тренировку ног односторонним упражнением.
Джонсон начинает делать выпады с 2-мя цепями, накинутыми на плечи. Сделав 10 шагов, он сбрасывает одну цепь и делает еще 10 шагов, после чего сбрасывает вторую и заканчивает упражнение с весом своего тела.
«Здесь мы стремимся окончательно утомить мышцы ног», - говорит тренер: «В данном случае нет никакого смысла брать большой вес и делать всего 12 шагов».
Обычно тренировка ног занимает около 1,5 часов, включая разминку, прокатку мышц массажным роликом и упражнения для улучшения мобильности.
«Скала» - занятой человек, но, как он говорил уже много раз, тренировки – это якорь, который помогает ему крепко стоять на ногах посреди хаоса.
Тренер также назначает тренировку ног в выходные дни, когда Дуэйн не на съемках и не так ограничен во времени.
Тренируйтесь с умом
У Дэйва Риэнци есть несколько принципов, которых он придерживается в тренинге своих клиентов.
«Многие люди либо поднимают неправильный вес, либо выполняют упражнения с неправильной интенсивностью», - говорит он: «И паузы отдыха между подходами очень важны, вы получите гораздо больше пользы, если, независимо от ваших целей, будете делать их более короткими».
Данная статья представляет собой интерпретацию материала на английском языке, расположенного на сайте «Men’s Health» по следующей ссылке.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.