Для большинства людей заниматься бодибилдингом проще простого. Фактически в каждом городе есть хотя бы простой тренажерный зал с необходимым инвентарем. Кроме того, спортивная индустрия предлагает массу вариантов для домашних тренировок. Существуют целые многофункциональные комплексы, занимающие минимум места и совмещающие в себе массу различных функций.
Однако, добиться впечатляющих результатов можно даже не имея под рукой фактически ничего. Например, можно неплохо накачаться отжиманиями от пола. Очень хорошо работают отжимания от брусьев. А это только часть упражнений со своим весом, которые мы все знаем.
В сегодняшней статье хотелось бы немного поговорить о тренировках заключенных на примере Пола Уэйда, который провел ни много ни мало - 19 лет за решеткой. При этом он не просиживал штаны, ожидая окончания срока, а тратил время на развитие своего тела. Как вы понимаете за 19 лет у него было время протестировать разные методики на себе и построить успешную схему тренировок со своим весом.
Вообще в плане накачки мышц без инвентаря, тюрьма может быть идеальным примером. Зеки лишены фактически всего, поэтому они начинают искать способы решения вопросов подручными средствами. Заключенные находят порой невероятные способы прогрессии нагрузок не прибегая к дополнительному отягощению. И многие из упражнений выполнить очень сложно, а часть из них кажется вообще нереальной для реализации.
Когда Пол впервые оказался за решеткой он был ходосочным парнем. По прошествии короткого промежутка времени он понял, что в тюрьме огромное значение имеет сила тела и духа. Он осознал необходимость саморазвития, в противном случае перспективы были не самые радужные. По иронии судьбы ему посчастливилось оказаться в камере с бывшим служащим спецназа, который не отказался поделиться с ним своим опытом. Так был заложен начальный фундамент его будущей системы.
В дальнейшем он знакомился и с другими людьми близкими к миру спорта. Порой можно удивиться тому, кто сидит за решеткой. Уэйд знакомился с силачами, йогами, бойцами, которые делились с ним своим опытом.
В результате Пол перепробовал множество различных упражнений и способов тренировок с собственным весом, что позволило построить свою уникальную методику. К концу отсидки он накопил огромный опыт, а заключенные прозвали его "тренером".
Как выглядит тренировочная методика Пола Уэйда в общих чертах
Свою систему Пол Уэйд изложил в книге "Тренировочная зона" изданной в двух частях.
Основана методика всего лишь на 6 упражнениях:
1. Приседания
2. Отжимания
3. Подтягивания
4. Подъемы ног в висе
5. Мосты
6. Отжимания в стойке на руках
Вроде бы ничего сложного, но все не так, как кажется на первый взгляд. Система Пола Уэйда составлена таким образом, что каждое из этих упражнений делится на 10 уровней сложности. Все начинается с простейшей формы выполнения, предназначенной для физически слабых людей и заканчивается профессиональным уровнем, доступным очень немногим.
При этом все уровни должны быть пройдены постепенно. До тех пор пока атлет не выполнит нужное количество подходов и повторений, он не должен переходить на более сложный этап.
Вот например краткое описание отжиманий по системе Пола Уэйда, начиная с 5-го уровня:
Классические отжимания от пола со средней постановкой рук до касания бейсбольного мяча, который лежит на полу на уровне груди. По достижении 2 подходов по 20 повторений атлет переходит на 6-й уровень.
Здесь используется уже узкий хват, а отжимания выполняются до касания пола. Положение ладоней должно быть таким, чтобы пальцы образовывали между собой форму сердца. Условия перехода на 7-й уровень точно такие же - 2 подхода по 20 повторений.
Седьмой уровень - отжимания с использованием баскетбольного мяча. При этом одна рука упирается в пол, а другая в мяч, расстояние между ладонями среднее. Переход на 8-й уровень происходит по тому же принципу.
На 8-м уровне баскетбольный мяч помещается в районе живота, а отжимания проводят уже на одной руке до касания мяча. Далее идет 9-й уровень в котором мяч относится в строну на расстояние вытянутой руки. Фактически нужно отжиматься полностью на одной руке слегка помогая себе второй.
Ну и 10-й уровень - чистые отжимания на одной руке. Профессиональный уровень - 100 повторений! Кажется нереальным, но именно к этому нужно стремиться по методике Пола Уэйда.
Думаю, наглядная форма никогда не будет лишней, поэтому предлагаю вам посмотреть это видео:
Анализируя данную систему можно сделать вывод, что тренировки со своим весом очень недооценены. Определенно, если человек сможет отжиматься на одной руке пусть не 100, но раз 20-30 у него чисто физически не получится не накачаться.
Данную методику будет полезно взять за основу тем, кто не имеет доступа к железу или просто хочет развиваться без инвентаря.
Я буду признателен вашим репостам или лайкам, если статья понравилась и принесла пользу. Подписывайтесь на канал, если вы читаете его впервые, вполне возможно вы найдете тут что-то интересное и полезное для себя. Также я напоминаю, что практические материалы для натуральных тренировок находятся на одноименном сайте, с которым вы можете познакомиться перейдя по ссылке. Хорошего вам вечера!
С уважением, Алексей.