Когда мы худеем, то чаще всего мы теряем вес за счет жидкости и мышц, но не жира. Какое решение? Сочетание диеты с упражнениями, предназначенными исключительно для устранения жировой ткани из организма.
Потерять вес не легко. Есть моменты, когда мы соблюдаем определенную диету, вес уменьшается, но у нас все еще есть тот живот, который мешает нам застегнуть джинсы или полностью закрыть куртку. Это происходит потому, что мы теряем вес жидкости и мышц, но не жира. И хуже всего то, что те граммы, которые мы потеряли, будут восстановлены через несколько недель.
Решение? Сочетайте диету с упражнениями для сжигания жира. Конечно, любое упражнение не будет работать. Многочисленные исследования, проведенные с группами людей, которые сидят только на одной диете, сидящие на диете и выполняющие аэробные упражнения (около 50 минут 3-4 раза в неделю) и другими, сидящими на диете и выполняющими упражнения на выносливость, показывают, что между первой и второй группой не было различий в потере жира; и как раз все наоборот произошло в третьей группе.
Потеря жира - это не то же самое, что потеря веса. Чтобы похудеть эффективно и надолго, вы должны сочетать диету с правильной тренировкой
Таким образом, аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание) не эффективны, когда речь идет о потере жира. А что же лучше? Делайте анаэробные упражнения с сопротивлениями и повторениями. Возможно, это звучит сложно, но на самом деле это очень просто. Директор спортивной рубрики журнала «Мужское здоровье», Гэддур, рассказывает о последних наиболее эффективных программах похудения навсегда. Это полная 21-дневная программа. И она реально работает:
1) EMOM тренинги
Первый пункт плана, разработанного Гэддуром, состоит из метода, называемого EMOM ("every minute on the minute"). Не перепутайте: если вам сказано сделать 10 приседаний EMOM, это означает, что вы должны выполнять их вовремя, в течение 60 секунд, как можно быстрее, и отдыхать остальное время. Если это количество приседаний занимает 35 секунд, вам придется отдохнут следующие 25 секунд.
Этот тип тренировок, очень популярный в CrossFit, «невероятно эффективен для похудения», - говорит Гэддур. Поскольку структурированные периоды упражнений и отдыха позволяют эффективно справляться с усталостью, благодаря чему интенсивность не снижается. В результате вы получите больше сожженных калорий и, следовательно, потратите больше потенциального жира.
2) Суперсеты "Табата"
Второй пункт включает «Табату», протокол 4-х минутных интервальных тренировок с высокой интенсивностью, разработанный в 1990-х годах японским исследователем Изуми Табата. Он обнаружил, что чередование 20-секундных спринтов максимальной интенсивности с 10-секундными перерывами улучшает физическую форму и позволяет сжигать больше калорий в невероятно быстром темпе.
Оригинальное исследование Tabata было основано на велосипедных спринтах, но может быть применено к любому виду упражнений. Гэддур рекомендует сочетать два упражнения для разных частей тела и чередовать их. Это поможет контролировать усталость, чтобы вы могли продолжать еще 4 минуты, и еще 4 ... и так далее.
Как вы знаете, нет волшебной формулы, которая поможет вам избавиться от жира, если вы не будете заботиться о своей диете. Вы не должны прекращать есть, просто контролируйте, что вы едите
Эксперт рекомендует выполнить первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдохнуть в течение 10 секунд. Выполните второе упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. И повторите процесс четыре раза подряд. Затем отдохните минутку. Для более полного сжигания жира следует тренироваться не менее 30 минут.
Если вы не знаете, какие упражнения выполнять, вот несколько примеров:
- Сочетайте упражнение, которое работает с верхней частью тела, например отжимания, с упражнением, которое работает с нижней частью тела, например приземистые прыжки.
- Совместите базовое упражнение, такое как приседания, с полным движением тела, таким как прыжки через скакалку.
- Выберите упражнение, которое заставляет работать только одну сторону вашего тела, например приседания на одну ногу. Делайте это с одной и другой стороной тела, последовательно.
Упражнение в одиночку не работает
Как вы знаете, нет волшебной формулы, которая поможет вам избавиться от жира, если вы не будете заботиться о своей диете. Более того, это может быть самым важным фактором во всем процессе для достижения вашей цели. Вы не должны перестать есть, это далеко не так. Надо просто контролировать все, что вы едите.
Эксперты рекомендуют заменять быстрые углеводы (хлеб, макароны ...) на овощи, фрукты, рыбу и бобовые. Все в количестве, которое вы хотите. Вы должны убедиться, что вы даете организму все полезные белки и жиры, которые вам нужны. И, что важно, вы должны попытаться выровнять потребление калорий с расходами. Лучше сделать небольшой дефицит между тем, что вы едите, и тем, что вы сжигаете благодаря упражнениям, описанным выше.
Кроме того, вы должны также активировать свой обмен веществ. Помните, что процент калорий и жиров, которые вы можете сжечь в тренажерном зале, ничтожен по сравнению с другими 23 часами дня. Поэтому сжигание жиров и калорий обойдется вам дорого, если вы будете поддерживать медленный обмен веществ. Вы должны поддерживать его ускоренным, чтобы, даже не тренируясь, продолжать сжигать жир.
Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, если вас интересует информация на тему похудения.