Дорогие читатели, прежде, чем вы продолжите, поддержите канал подпиской, это несложно. Так вы очень помогаете его развитию :)
Каждый начинающий спортсмен мечтает иметь красивое тело с широкими плечами. За внешний вид плеч как раз отвечает дельтовидная мышца. Свое название она получила потому, что по своему строению напоминает перевернутую одноименную греческую букву "Δ" (дельта). Мышечная часть дельты состоит из трех отделов: передний, задний и средний, каждый из которых выполняет определённую функцию. Если вы хотите иметь рельефные плечи, то вам необходимо сделать упор на тренировке среднего пучка дельт. Для этого одним из лучших является упражнение "разведение рук с гантелями".
Преимущества данного упражнения:
- Улучшение подвижности плечевого сустава;
- Формирование красивых рельефных плеч;
- Ускорение обмена веществ в данной области;
Чтобы получить максимальный результат, необходимо соблюдать правила:
1. Не расслаблять мышцы в нижней точке.
2. Во время выполнения нагрузки не заводить руки за спину и не выводить их сильно вперед.
3. Не смещать нагрузку на мышцы пресса и спины.
4. Соблюдать правильное дыхание.
5. Для первых тренировок выбирайте небольшой вес гантелей. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.
6. Отдых между подходами не больше 2 минут.
7. Выполняйте 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
8. Между тренировками отдых пару дней, чтобы мышцы полностью восстановились.
9. Для лучше проработки дельты руки необходимо поднимать выше плечевого пояса.
Техника выполнения упражнения:
Необходимо соблюдать верную технику выполнения упражнения, чтобы нагружать целевые мышцы и не получить травму сустава.
1. Возьмите в руки гантели, расположив их на уровне бедер.
2. Стойте прямо, ноги на уровне плеч. Корпус ровный, без прогибов.
3. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, разводите руки по сторонам.
4. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Осторожно опустите руки, вернувшись в исходную позицию.
5. Выполните нагрузку заданное количество повторений.
Варианты выполнения упражнения:
Подъемы одной гантели
Стойте на небольшом расстоянии от опоры, держась за нее правой конечностью. В левой руке держите гантели, развернув ладонь к бедру. Ноги соедините вместе, наклонив тело в левую строну. Выполните выдох и осторожно поднимайте левую конечность. Когда кисть будет на одном уровне с плечевым суставом, выдержите паузу и осторожно опустите снаряд. Повторите аналогично для противоположной руки.
Боковые подъемы на блоках
Ноги расположите на уровне плеч. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой – правого. Удерживайте корпус прямым, без изгибов. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, начните разводить руки в стороны. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение нужное количество раз.
Махи с гантелями с упором в спину
Выполняется, как и в классическом варианте, только необходимо упереться спиной в твердую поверхность. При таком варианте берете снаряды более низкого веса.
Ошибки при выполнении упражнения
Слишком большой рабочий вес – вы не сможете соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Неровный корпус, изгибы в пояснице, опущение локтей, нестабильное положение – все это может привести к травмам.
Рывки и резкий темп - упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений. Читинг вам не требуется.
Здоровых вам плеч! Всем спорт.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴
Рекомендую также ознакомиться:
Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации
Армейский жим: самое эффективное базовое упражнение для прокачки дельт