Если вы сейчас сидите на жесткой сушке или только собираетесь на нее сесть, то обратите внимание на эти пункты, чтобы не упустить ничего важного. Обратите внимание, эти советы не рассчитаны на слабаков!
1. Ограничение кровотока
Профессиональные спортсмены знали это еще давно: увеличение мышц связано с ограничением кровотока. На страницах журнала «Спортивная медицина» (нет, это не реклама) есть исследование, что при применении на тренировках манжета тонометра, мышечная ткань наращивается более эффективно, даже при использовании маленького веса на большое количество повторений. Поэтому используйте напульсники!
2. Бег на небольшие дистанции
Помогает улучшить обмен веществ и укрепить сердечную мышцу. Можно поставить беговую дорожку под сильным наклоном и бежать по ней на 90% своих возможностей. Бег должен продолжаться в течении 5-10 секунд с максимальной интенсивностью!
3. Больше свежих овощей
Лучше всего зеленых. Добавляйте их в ваши любимые блюда. Овощи насыщают организм клетчаткой и витаминами. Можно добавить немного кабачков в готовое соте из мяса или приготовить фаршированный перец. Это полезно для организма, правда.
4. Органические продукты
В современных мясных продуктах находится много гормонов и антибиотиков, а витаминов и питательных элементов в разы меньше, чем в органических продуктах. Безопасными являются только продукты в толстой оболочкой, например, бананы или авокадо. Есть их можно из любого магазина.
5. Огромные сеты
Это лучше, чем суперсеты: 3 и более нагрузок, которые выполняются по кругу без отдыха. Подберите для себя два упражнения на ваши проблемные зоны, и выполняйте их в заключение на тренировке.
6. Меньше жиров
Если ваш рацион состоит из большого количества жиров, то вам будет трудно сократить свою дневную калорийность. Кроме того, дополнительный жир вызывает нарушения в соотношении жирных кислот Омега-3 и Омега-6, что приводит к нарушению работы сердца, кожных покровов и других систем.
7. Ферменты пищеварения
Употребляйте продукты, содержащие в своем составе ферменты. Это поможет организму быстрее усвоить и переварить пищу. А, учитывая, что при занятиях спортом питаться надо более плотно, то вашей пищеварительной системе это придется как нельзя кстати. Рекомендую пищевые добавки с энзимами.
8. Активность
Не сидите на месте во время отдыхов между подходами. Выполняйте несложные движения, чтобы поддерживать пульс в необходимой зоне.
Я, как любитель тяжелой музыки, занимась под нее, люблю подергать конечностями, "уйти в отрыв" во время отдыха между упражнениями
9. Употребление желтков
Употребляйте на ужин недоваренные желтки яиц, так как это способствует лучшему восстановлению мышечных волокон во время сна.
10. Кимчи
Капуста по-корейски очень полезная. В ней содержится большое количество пробиотиков, полезных для пищеварения.
11. До отказа
Рекомендуется выполнять упражнение «до отказа» мышц, так как это поможет вам достичь максимальных результатов.
12. Протеиновые коктейли
Это простой способ добрать калории при наборе мышечной массы. Можно выпивать больше протеина, увеличив порцию в два раза. Это поможет вам употребить больше белков и углеводов, которые быстро усвоятся организмом.
13. Меньше углеводов, но…
Нельзя слишком сильно ограничивать себя в потреблении энергии из углеводов, так как они крайне важны для подержания мышц и гормонов, а так же скорости обмена веществ.
14. Нагрузка на все группы мышц
Используйте тренировки на все тело (круговой тренинг). Это поможет вам израсходовать больше калорий, а мышцы быстрее восстановятся после таких нагрузок.
15.Широчайшие мышцы
Для того, чтобы талия выглядела более тонкой, увеличивайте широчайшие мышцы спины. С утра можно выполнять подход подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Но суть не совсем в этом. Дело в том, что широчайшие мышцы - вторая по величине мышечная группа в теле, это значит, что при её тренировке будет затрачено огромное количество энергии, что отлично скажется на жиросжигании.
16. Салатная заправка
К зеленым овощам можно добавить белковую заправку: половина стакана обезжиренного йогурта, две ложки горчицы и половина ложки меда. Спорим, вы такого еще не пробовали?
17. Еще больше активности
Больше двигайтесь в течение дня. Совершайте пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, выполнять физическую нагрузку, чтобы сжечь больше калорий.
Я в один прекрасный день "забыл" про существование лифта и до сих пор хожу по лестницам пешком, если позволяет время и я никуда не опаздываю.
18. От 8 до 12 повторений
Для роста мышц подойдет данное количество повторений и максимально возможный для этого количества повторов вес, используемый в подходе.
19. Уменьшение рабочего веса
Изменение интенсивности нагрузки помогает улучшить обменные процессы и увеличить рост мышц. Можно чередовать интенсивность и уменьшать вес через один тренировочный день.
20. "Сокрушители"
Чтобы сделать тренировку более эффективной, используйте такие упражнения, как махи гирей, присед с весом, отжимания. Они улучшают обменные процессы в организме и помогают жирам быстрее окисляться.
....Особенно хорошо, конечно, это делает присед.
21. Тяжелые/легкие дни
Я уже упоминал об этом вскользь ранее в данном материале. Чередуйте между собой тренировки разной интенсивности. Это поможет организму быстрее восстановится и избежать травмирования. А отсутствие застоя не даст телу адаптироваться к нагрузкам и остановиться в прогрессе.
***
Учтите, что ни какие супер-советы и рекомендации без грамотного питания жир вам не сожгут. Они лишь помогут добиться результатов в более короткие сроки. В первую очередь включайте голову! Всем спорт.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴
Рекомендую также ознакомиться:
16 отличных способов, как эффективно сжечь жир к лету
5 правил, как сжечь в 5 раз больше жира на тренировке без кардио
8 советов для достижения рельефного тела
