Мода на обезжиренные продукты медленно, но уверенно, сходит на нет. С легкой руки сознательных диетологов граждане начали разбираться и понимать: жир на теле и жир в тарелке – субстанции разные. И чаще всего между ними нет причинно-следственных отношений. Скорее, напротив, дефицит жиров чреват лишним весом. Парадокс? Ничего подобного.
Устраивая террор жирам, мы теряем бдительность и забываем про углеводы. Между прочим, все медики во весь голос кричат: прекратите углеводный пир! Очередная напрасная истерия?
Время менять привычки. Ограничение рациона по калорийности – дремучая диетология. Не сокращайте количество «калорийных» жиров.
Их дефицит оборачивается:
1. компенсацией углеводами, типичный пример: замена яичницы с беконом кашей с молоком или мюсли с соком;
2. увеличением жировой массы и потерей мышечной, скоплением жира в зоне талии и бедер («счетчик инсулина»);
3. гормональным сбоем, замедлением обмена веществ;
4. сухой и зудящей кожей, дерматитами, аллергиями;
5. плохим настроением, подавленностью, депрессией;
6. быстрой утомляемостью, проблемами с концентрацией.
Организм не терпит дисбаланса, и при ограничении жиров будет требовать компенсации – прежде всего, углеводной. Это самый быстрый и верный способ выйти из стресса и получить удовольствие. Со временем углеводная зависимость приобретет масштаб вселенской катастрофы, а низкожировая диета выйдет боком – во всех смыслах. При ключевой цели похудеть единственно правильное решение – сокращать углеводы. Жиры – неприкосновенны!
25-30% – оптимальная доля жиров в рационе. Средняя суточная «доза» для женщин – 90-110 г, для мужчин – 110-150 г, для пожилых людей – 70 г. Набирать указанное количество необходимо с умом.
Фаст-фуд, сало и сливочное масло (источники насыщенных жиров) с трудом перевариваются и усваиваются организмом. Насыщенные жиры – главные виновники сужения просвета сосудов (атеросклеротических бляшек), следствием чего становятся инфаркты, инсульты, другие смертельно опасные состояния. Ассоциации здравоохранения рекомендуют не превышать дозировку насыщенных жиров в 7% от потребляемых калорий.
Откуда брать будем жиры «хорошие» (поли- и мононенасыщенные), которые контролируют уровень сахара, разгоняют обмен веществ, ускоряют сжигание жиров (да-да), повышают либидо и отвечают «за красу ногтей»? Держите шпаргалку.
Грецкий орех
Продукт чудовищно калорийный (654 ккал в 100 г), но суперполезный. Количество хороших жиров в орехах достигает 56 г, жиры насыщенные довольствуются мизерными 6 г.
Льняное масло
Один из основных поставщиков Омега-3 ЖК. Конкуренцию льняному маслу может составить лишь дефицитное конопляное. Полезных жиров в столовой ложке – 14 г.
Авокадо
В 100 г «аллигаторовой груши» – свыше 75% ненасыщенных жиров от общего их объема. Один из самых жирных и самых полезных в растительном мире продуктов.
Рыбий жир
Не торопитесь кривиться. Вслушайтесь в удивительную музыку пользы. 68% ненасыщенных жиров, в составе которых – почти 20 г Омега-3 ЖК. Непререкаемый лидер.
Жирная рыба
Скумбрия, карп или лососевые – не менее 2 раз в неделю. В 100 г атлантической скумбрии – 9 г «хороших» жиров и 3,2 г «плохих». Столько же форели доставит в организм чуть меньшее количество ненасыщенных жиров – 4,7 г.
Если после прочтения маргарину, нутряному жиру, баранине, свинине, жирным молочным продуктам и прочим насыщенным и транс-жирам вы готовы объявить беспощадную войну – ключевая мысль между строк не обнаружена. Природа не терпит уклонов и перекосов. Природа стремится к балансу. Стограммовкой льняного масла в день ее не обманешь. Все хорошо в меру.
Главное – не переступать ее «ни в пище, ни в питии» (Пифагор). Живите умеренно – и тогда вместо чтения развлекательных ресурсов о правилах питания вы, наконец, откроете запылившийся в ожидании вашего пытливого взгляда том «Войны и мира» и прочтете все главы эпического романа, включая блистательные сцены баталий, ранее навевавшие скуку. До следующей встречи!