Итак, мой дорогой друг, ты решил пойти в зал и начать заниматься. Ты прочитал кучу статей и у тебя закипает мозг от кучи информации и разной шелухи. Давай я упрощу составление твоего первого тренировочного плана и помогу с приведением себя в порядок.
Важное замечание
Изменения будут заметны не сразу. Поэтому стоит набраться терпения, проводить замеры объемов, веса и своей силы. Это поможет не терять мотивацию, когда видимые изменения будут не успевать за вашими желаниями. И да, вы видите себя каждый день - поэтому изменения менее заметны.
Первый тренировочный план.
Начнем с простого. На первых порах нам надо "разогнать" своё тело. Поэтому будем заниматься в облегченном варианте и подготовим все системы для дальнейшей работы (через несколько недель).
Частота тренировок - 2-3 раза в неделю
Нагрузка - не надо делать через боль или доводить себя в упражнениях до отказа. У вас должно быть достаточно сил для выполнения ещё, но мы умышленно будем притормаживать процесс, чтобы прогресс был постоянным.
Тренировка - фуллбади (всё тело за тренировку).
Количество подходов первые 4 недели - 2. Количество повторов - 20.
План:
Разгибания ног 2х20
Сгибания ног (сидя или лежа) 2х20
Тяга блока сверху к груди 2х20
Отжимания от пола либо жим штанги лежа 2х20
Горизонтальная тяга блока 2х20
Жим гантелей сидя 2х20
После тренировки можно выполнить 1 упражнение на пресс 2 подхода и кардио 15-30 минут на пульсе 120-140 (для начала просто ходьба в горку - будут ещё дополнительные статьи по кардио в будущем).
Первая неделя "пристрелочная" - необходима для определения рабочих оптимальных весов. Остальные 3 недели пройдут без повышения рабочих весов, а лишь для закрепления тренировочного объема и интенсивности.
Продолжение следует...