Я приезжаю домой с работы после 21:00, а бывает и позже. Какие продукты лучше выбрать на ужин? Что можно съесть незадолго до сна, чтобы организму было комфортно
Спрашивает меня клиент.
Решением этой задачи будет блюдо, которое:
• максимально легко усваивается;
• быстро готовится;
• достаточно питательное, но при этом;
• не нагружает ЖКТ;
• достаточно нейтральное по вкусу: не сильно сладкое и не сильно соленое, не кислое и не острое.
Самым эффективным вариантом будет комбинация легкоусвояемого белка и клетчатки. Сложные углеводы можно оставить на утро и наесть за завтраком, а можно добавить к позднему ужину, если вам так комфортно и вы вписываетесь в ваш суточный каллораж.
Всегда ориентируйтесь на ощущения своего организма! Если вам тяжело есть какую-либо пищу вечером - не ешьте.
В любом случае белка и клетчатки хватит, чтобы снабдить мышцы необходимыми питательными веществами (аминокислотами) и поддержать уровень сытости во время ночного сна, не перегружая желудок.
К легкоусвояемым белкам, источникам незаменимых аминокислот относятся:
• белок куриного яйца;
• белки молока;
• белки морепродуктов: креветок, ракообразных, моллюсков, в особенности кальмаров;
• белки нежирной рыбы: хек серебристый, камбала, речной окунь, судак, минтай, треска, дорадо (жирностью до 4%) и другие;
• белки грудки индейки и курицы;
• белок нежирной телятины и говядины.
Все белки растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки) усваиваются дольше и в меньшей степени, чем любой растительный белок.
Жидкие белки (протеин) усваиваются быстрее твердых (курогрудка), но длительной сытости не дадут.
Продукты – источники клетчатки – это в первую очередь, овощи:
• капуста: белокочанная, савойская, цветная, брюссельсткая, брокколи;
• кабачки, цуккини, баклажаны;
• листовая зелень: петрушка, укроп, базилик, кинза, зеленый лук;
• огурцы, помидоры, репчатый лук, болгарский перец.
Дополните ваш поздний прием пищи небольшим количеством нерафинированного растительного масла. Оно способствует усвоению жирорастворимых витаминов, в том числе в составе салатов. Полезнее будет добавить масло именно в салат из свежих овощей, так максимально сохранит свои полезные свойства и не станет просто источником дополнительных калорий.
Выбирайте любое растительное масло на ваш вкус, ведь насчитывается более 65 видов масел:
• оливковое;
• льняное;
• кунжутное;
• виноградной косточки;
• арахисовое;
• грецкого ореха;
• облепиховое;
• тыквенное;
• кедрового ореха и так далее.
Также вы можете выпить протеин казеин. Оптимально – на воде, молоко - источник насыщенных жиров – выбирайте исходя из своей цели.
Казеин – это медленный белок, который даст необходимую пролонгированную сытость и доставит аминокислоты к мышцам, сохраняя нужный аминокислотный баланс в течение всей ночи.
В данном случае также подойдут другие виды протеинов (здесь смотрите в зависимости от вашей задачи: где-то меньше жиров, где-то- больше), но казеин насытит на более длительное время.
Эти рекомендации относятся и к поздним приемам пищи, и к поздним приемам пищи после тренировки.
Варианты позднего ужина (белок+клетчатка+жиры)
1. Омлет с овощами (белок + клетчатка+ жиры)
2. Омлет с овощами и куриной крудкой (белок + клетчатка + жиры)
3. Индейка с салатом из свежих овощей, заправка – нерафинированное растительное масло (белок + клетчатка + жиры)
4. Рыба (например, судак, треска, окунь) и овощи на пару (белок + клетчатка), сбрызнуть нерафинированным растительным маслом (жиры)
Варианты позднего ужина с углеводами
1. Рыба (например, судак, треска, окунь) с запеченным картофелем и салатом из свежих овощей, заправка – нерафинированное растительное масло (белок+сложные углеводы+клетчатка+жиры)
Картофель вечером можно! И макаронные изделия, кстати, тоже! Главное, вписать их в вашу общую норму калорий за сутки.
2. Индейка с бурым рисом и овощами на пару, перед подачей сбрызнуть нерафинированным растительным маслом (белок+сложные углеводы+клетчатка+жиры)
3. Постная говядина с гречневой крупой и салатом из свежих овощей заправка – нерафинированное растительное масло (белок+сложный углевод+клетчатка+жиры)
4. Бутерброды на ржаном хлебе (ржано-пшеничном, цельнозерновом) с авокадо, листочком салата и омлетом (сложный углевод+жиры+клетчатка+белок)
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)