Недавно мы готовили материал про размеры порций и упоминали рекомендацию ВОЗ съедать в день 5-6 порций овощей и 4 порции фруктов. Многие заявили, что это тяжело. Основная сложность — поддерживать разнообразие, ведь один и тот же салат каждый день быстро надоедает.
Сегодня делимся идеями о том, как сделать овощи неотъемлемой частью своего рациона.
Завтрак 🍐
Помимо фруктового салата завтрак может состоять, например, из омлета с овощами. Овощными могут быть роллы, кесадильи, сэндвичи, драники и запеканки.
Обед 🍐
Заведите привычку ко всем вторым блюдам добавлять горсть зелени (шпинат, руккола или листовой салат). Так вы дополните рацион железом, кальцием, магнием, витаминами A, C и E, фолиевой кислотой.
Подумайте, какие овощи вы можете добавить в привычные гарниры? Брокколи в пасту, или, быть может, кукурузу и зеленый горошек в рис? И не забывайте, мясо птицы отлично тушится вкупе с болгарским перцем, кабачками и баклажанами.
Ужин 🍐
На основе овощей получается легкий ужин, который не “ляжет камнем” в желудке и не помешает здоровому сну. Придя домой с работы, меньше всего нам хочется стоять у плиты и готовить здоровую пищу. А фаршированные овощи, всевозможные овощные рулеты, запеканки, рагу и соте хороши тем, что их можно приготовить на выходных на несколько дней вперед. Ну и не забывайте о классике: салате из свежих овощей, который готовится максимально быстро.
Перекусы 🍐
Уж где действительно можно разгуляться в плане дополнительной клетчатки, так это в перекусах. Положите чистые фрукты и овощи на видное место, пускай они всегда будут под рукой. Научитесь готовить овощные и фруктовые чипсы, а также батончики из орехов и сухофруктов. Всегда держите в холодильнике замороженные ягоды, которые можно добавить в каши, смузи или десерты. А некоторые фрукты, например виноград или хурма, в замороженном виде сами по себе являются отличным десертом.
Пробуйте, экспериментируйте и делитесь в комментариях своими лайфхаками, как приучить себя потреблять больше клетчатки и витаминов!