Американская ассоциация сердца (AHA) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определили "минимальную необходимую дозу" физической активности для поддержания здоровья: 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут более интенсивных аэробных упражнений, плюс 2 силовые тренировки в неделю.
Аэробные (или кардио) упражнения — это все, что заставляет наше сердце биться быстрее, по крайней мере, в течение 10 минут. Умеренной активностью считается, например, быстрая ходьба или езда на велосипеде — когда вы не сильно запыхались, но пот проступил. Бег и плавание на длительные дистанции считаются более интенсивными упражнениями.
Нет жестких разграничений в том, сколько нам нужно ежедневной активности. Все предельно просто: можно разделить время для кардио на 7 дней, можно устраивать себе 5 занятий в неделю по 30 минут, можно заниматься даже 1 день в неделю в рамках установленного времени. Цель — это просто тренироваться рекомендуемое время, чтобы поддерживать и улучшать свое здоровье.
В отличие от аэробных рекомендаций, для еженедельных силовых тренировок, которые могут включать в себя упражнения с собственный весом или с гантелями, нет установленного времени — здесь важно включить в работу все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).
Упражнения — это самая доступная, мощная и эффективная медицина для профилактики и лечения всего спектра человеческих болезней. Но, несмотря на это, почти 80% взрослого населения США (Россия, думаю, не сильно отличается в этом плане) не выполняют этого еженедельного минимума. А ведь 30 минут умеренного кардио несколько раз в неделю равно половине серии сериала по ТВ или времени приготовления куриной грудки в духовке на ужин.
Лайфхак: можно сократить время тренировки и получить те же преимущества для здоровья, если выбрать активность с более высокой интенсивностью. Одна минуту более энергичных упражнений приравнивается к 2-м минутам умеренных упражнений — это все равно, что взять эспрессо, вместо того чтобы выпить чашечку американо.
Одна вещь, которую нужно иметь в виду: хотя "минимальные рекомендации", безусловно, повышают общее здоровье, они не способны решить проблему избыточного веса. Только физические упражнения в сочетании с уменьшением потребления пищи приводят к снижению веса.
Быть здоровым — это не только быть физически активным. Здоровье также включает в себя хорошее питание, умственное и эмоциональное благополучие, поэтому, если для вас мучительна каждая минута бега — это пустая трата времени и сил.
Найдите активность, которая будет приносить вам радость и удовлетворение, и не волнуйтесь, если вы по времени не укладываетесь в "необходимый минимум". Любая тренировка лучше, чем ничего.