Приседания часто упоминают в контексте нормализации веса. Совершенно заслуженно им отводят верхние строчки в негласных рейтингах упражнений, рекомендуемых для худеющих. Нет, не следует относиться к ним как к панацее или как к магическому чудо-упражнению. Но и пренебрегать ими не стоит.
Положительные свойства приседаний сводятся в основном к следующему:
1. Для выполнения приседаний не требуется никакой специальной экипировки.
2. Приседания требуют повышенных затрат энергии; и, следовательно, они помогают эффективно сжигать калории.
3. Приседания активизируют обменные процессы.
4. Приседания тренируют проблемные зоны нижней части тела.
5. Приседания формируют эстетичные формы отдельных участков тела.
Важно: При выполнении приседаний необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Совершенно необходимо следить за пульсом и общим самочувствием! При необходимости нужно проконсультироваться со специалистами! При большом избыточном весе приседания выполнять не следует: нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерной!
Приседания бывают разными. Здесь мы поговорим о наиболее простой их разновидности — о неглубоких приседаниях, которые в англоязычных источниках называют squats.
Правила выполнения:
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите ступни параллельно друг другу. (Допускается развернуть носки ступней немного вовне).
2. В любой фазе упражнения спину нужно держать прямой. Голову — не наклонять.
3. В нижнем положении колени не должны выходить за линию носков.
4. Пятки от пола не отрывать.
5. Движение вниз нужно выполнять чуть медленнее, чем движение вверх.
6. Для поддержания равновесия руки можно вытягивать вперёд. Часто при выполнении неглубоких приседаний советуют руки сгибать в локтях. Это позволяет контролировать глубину приседания: локти не должны опускаться ниже колен. Альтернативный способ контроля глубины приседания — опускаться вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
7. Тем, кому физическое состояние не позволяет делать традиционные неглубокие приседания можно рекомендовать уменьшить их амплитуду до приемлемого уровня.
Сколько делать повторов? Сколько приседаний можно делать за один раз? Кто-то скажет: 10, или 25, или 100… Правильная рекомендация очевидна: подберите для себя ту нагрузку, которая будет вам по силам и которая не будет вызывать негативных эмоций и ощущений. Старайтесь получать удовольствие от физической нагрузки. Не становитесь в позу страдальца!
Если у вас плоскостопие, то при выполнении приседаний рекомендуется под пятки подложить какой-либо предмет-утолщение.
И заключительная ремарка: не пренебрегайте кардио-нагрузкой! Приседания — приседаниями, но и походить-побегать тоже необходимо!
Да пребудет с вами Сила! Удачи!
* * *
Три с половиной года назад автор этих строк сумел избавиться от избыточного веса.
Страница автора в интернет: https://markfitus.ru