Доброго дня, друзья! Наверняка вы слышали и читали массу информации и методик тренинга, в том числе грудных мышц. Как правило, грудные мышцы являются самыми востребованными в деле построения собственного тела, и на эту тему существует масса материала. Однако далеко не все из них действенны, и тем более не все подходят для только начинающих свой тренировочный путь атлетов.
В данной статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для построения внушительных и сильных грудных мышц, а так же расскажем о других важных моментах, которые обязательно необходимо учитывать как при тренировке грудных, так и при желании регулярно тренироваться и вести здоровый и спортивный образ жизни в целом.
3 самых эффективных упражнения:
1) - Отжимания 😮
Казалось бы! Кто не слышал об отжиманиях? Однако, это упражнение подходит как для новичков, так как является базовым упражнением, а так же упражнением, "подводящим" к штанге и тренажёрному залу, так и опытным атлетам, желающим эффективно разнообразить свой тренировочный план.
Новичкам мы рекомендуем:
Выполняйте 5 подходов по 15-20 повторений. Если для вас это легко - увеличьте количество повторений до 25-30 или добавьте дополнительное отягощение (вне зала тяжелый рюкзак отлично подойдет). Помните, что создавая приличный рабочий объем в рамках тренировки (80-120 повторений) вы создаете больший стресс для мышц, тем самым стимулируя их рост.
Опытным атлетам мы рекомендуем:
Попробуйте добавить поворот в конечной фазе движения (при распрямлении рук). Таким образом вы сможете прицельно акцентировать нагрузку в грудных, как бы "прожимая" их. Такой метод выполнения сложнее и эффективнее обычных отжиманий.
Рекомендуем посмотреть отличное видео фитнес-тренера Джеффа Кавальера, где наглядно показан способ отжиманий с "прожимом".
2) - Отжимания на брусьях
Да, еще одно отличное, и, что немаловажно, базовое упражнение, которое может поистине взорвать ваши грудные. К тому же, для его выполнения даже не нужен тренажёрный зал - брусья есть во многих дворах и парках!
Но и у брусьев есть свои секреты: многие выполняют отжимания на брусьях, стремясь сделать акцент на груди, совершенно неправильно. Ниже вы можете посмотреть правильное исполнение отжиманий на брусьях на грудь.
Рекомендуем выполнять 4-5 подходов по 10-20 раз. Опытные атлеты могут делать задержку в нижней точке движения на 0,5-1,5 секунды, создавая дополнительное напряжение, и затем как будто выпрыгивать вверх.
3 - Скоростной "взрывной" жим лёжа
Это как обычный, всем знакомый жим лёжа, только эффективнее! Конечно, если не тренироваться так постоянно, и стремиться к разнообразию в тренировочном плане.
На самом деле это крайне эффективное упражнение, так как специфика его выполнения максимально включают в работу позитивную и негативную фазы движения. О них мы с вами поговорим в следующих статьях нашего фитнес-журнала!
В данном видео вы можете посмотреть на технику выполнения упражнения: достаточно медленное опускание, небольшая пауза и взрывное усилие. Этот атлет жмет большой вес, что актуально в рамках пауэрлифтинга, однако такая техника позволяет крайне эффективно работать так же и с малыми весами!
Тебе понравилась статья? Тогда поддержи автора, нажимай лайк 👉, подписывайся на канал ✅, если хочешь видеть в ленте статьи о спорте, упражнениях, правильном питании и здоровье! Будь в форме! 🏅 :)Так же в нашем спортивном журнале:
Нереально взрывная тренировка Конора МакГрегора! Рискнёшь?
Топ 5 самых привлекательных спортсменок со всего мира 😍
ТОП 3 лучших белковых коктейлей в домашних условиях 💥
