Вам не нужно просто есть зерно и жить в спортзале
Пищевые привычки - это все, если кому-то удобно убирать хлеб, фрукты, молоко и другие продукты, так что это правильно. Конечно, если эти продукты не вызывают у вас приятного аппетита или не пробуют их на вкус, не ешьте их, конечно. Но если мы опускаем эти продукты для похудения или «экспертного» совета и ограничиваем их, каждый день требуется большой тест нашей силы воли, так почему же мы вообще это делаем?
Так как похудеть? Дефицит калорий
Давайте начнем с нуля, что такое дефицит калорий. Чтобы наше тело функционировало должным образом, мы должны снабжать его пищей в форме пищи, которую организм разлагает, обрабатывает и преобразует в энергию, которую мы выражаем в калориях. Эти калории помогают организму функционировать должным образом, помогают нам двигаться, дышать и все процессы, которые происходят в организме. Чтобы похудеть, необходимо получать меньше калорий, чем потребляет наш организм. Мы можем наблюдать дефицит калорий либо в отдельные дни, либо использовать циклы калорий , где мы распределяем количество полученных и выпущенных калорий на всю неделю. Если мы сможем сжечь около 3500 калорий с помощью этого метода, мы должны потерять около 0,5 кг жира.
Знание основ имеет решающее значение
Чтобы правильно рассчитать дефицит калорий, необходимо знать хотя бы приблизительное значение его основного обмена (сокращение: BMR). Нам будет сравнительно легко рассчитать:
BMR: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Расчет на практике для 29-летней женщины, которая весит 65 фунтов и измеряет 170 сантиметров:
BMR: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 170) - (4,7 х 29) = 1448,7 ккал.
Основной метаболизм этой женщины составляет 1448,7 ккал, значение, ниже которого она не должна получать потребление энергии. Если мы потребляем меньше калорий в течение более длительного периода времени, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, поскольку наше тело будет страдать. И, конечно, более низкий доход не поможет в потере веса. Многие думают, что чем меньше они едят, тем быстрее они худеют. К сожалению, это не так, поскольку наш организм адаптируется к низкому потреблению, подвергает его опасности и начинает медленно откладывать воздух в жировые запасы. Таким образом, даже люди, которые едят очень мало, могут иметь лишний вес. Низкий доход не просто лидирует.
.
Теперь мы знаем ценность нашего основного обмена или ценность калорий, в которых нуждается наше тело, если мы ничего не делаем в течение дня и просто лжем. Конечно, большинство из нас не просто лгут, и у нас есть некоторые обязанности, которые также требуют движения. Поэтому мы должны рассчитывать на это движение в нашем потреблении калорий. Мы включаем движение, умножая соответствующий коэффициент TDEE на наш BMR:
Коэффициенты TDEE
Незначительная активность: BMR x 1,1
Легкая активность (домохозяйка, постоянная работа): BMR x 1275
Средняя активность (занятость быстрым движением): BMR x 1,35
Высокая активность (физическая активность): BMR x 1,525
Умножая коэффициент движения, мы получаем количество калорий, которое мы должны съесть в течение дня, чтобы поддерживать вес.
На практике: та же женщина, что и выше, имеет умеренную физическую активность в течение дня:
BMR: 1448,7 ккал
Средняя физическая активность: 1,35
Общие расходы калорий: 1448,7 х 1,35 = 1955,7 ккал
Эта женщина должна принимать 1955,7 калорий в день.
Дефицит калорий
Чтобы достичь дефицита калорий, мы должны вычесть 15-20% из нашего общего дохода:
1955,7 х 0,15 = 293,3 ккал
1955,7 - 293,3 = 1662,4 ккал
Пример женщина должна принимать около 1662,4 ккал в день, чтобы похудеть.
Не забывайте тренировки и другие физические нагрузки
При расчете потребления калорий мы также должны учитывать упражнения и упражнения, которые мы выполняли в этот день, и не учитывать их в коэффициенте TDEE. Поэтому рекомендуется рассчитывать потребление калорий дважды для дней, когда мы не тренируемся, и для дней, когда мы тренируемся и больше двигаемся. Очень трудно оценить, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений, поскольку каждая тренировка может быть интенсивной. Хорошим помощником являются различные фитнес-браслеты, которые дадут нам хотя бы ориентировочное распределение калорий во время тренировки. Если у нас нет браслета, мы в среднем сжигаем около 400-500 ккал в час при интенсивной активности. Еще одна полезная помощь - умные приложения (Endomondo, калорийные таблицы), которые также могут нам помочь.
Если мы знаем, что мы сжигаем около 450 ккал во время тренировок, нам нужно принимать в свой рацион так много лишних калорий, чтобы поддерживать себя ниже основного уровня метаболизма.
Как сориентироваться в калорийности пищи?
Каждая еда имеет некоторую калорийность. Это значение всегда должно быть указано на упаковке продуктов питания. Чаще всего упоминается в ккал, или килокалорий, также упоминается как калорий. С физической точки зрения это не правильно, потому что есть также один кал - то есть физически правильные калории (1 ккал = 1000 ккал), а ккал - килокалории. Но в мире фитнеса ккал не называют килокалориями, а просто используют калории.
Другой вариант, который мы можем найти на этикетках, это килоджоулей или кДж. Опять же, это эквивалент калорий, но в другой единице. Если мы где-нибудь найдем килоджоули, мы должны пересчитать калории с соотношением, когда 1 ккал = 4,2 кДж. Так что, если мы найдем где-нибудь кДж, просто разделите значение на 4,2.