В предыдущей статье мы разобрали строение таза, его функции, выяснили, что кости таза могут двигаться, и на что это влияет.
Сегодня поговорим про мышцы, которые находятся в области таза.
Мышцы тазового дна (мы все еще говорим про женский таз) имеют два слоя: поверхностный и глубокий.
Их основная задача – поддержка органов малого таза. Также они служат каналом прохождения изнутри наружу.
Существует простой тест, который помогает определить функциональное состояние мышц тазового дна. Суть его в следующем.
Мышцы тазового дна реагируют на давления. Воспользовавшись этим их свойством, сделайте следующее. Сядьте на стул и начните надувать воздушный шарик. Ощущения, возникающие в области таза – это, грубо говоря, и есть тазовое дно.
Анализ ощущений:
1. Если от возникающего давления вы испытываете позывы к мочеиспусканию, то это признак слабого тонуса мышц.
2. Если вы чувствуете, как мышцы тазового дна создают давление и «тянутся» вверх к грудной клетке – это говорит о хорошем тонусе.
В повседневной жизни подобные ощущения вы можете испытывать во время смеха, кашля, бега, задержки дыхания.
При подготовке к родам очень важно помимо увеличения подвижности костей таза, привести в тонус мышцы тазового дна. Также они должны быть эластичными. Оба этих качества помогут избежать травм (разрывов) во время родов и скорейшему восстановлению после.
Комплекс упражнений для мышц тазового дна женщины.
1. Встречное сокращение.
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Сосредоточьтесь и постарайтесь подтянуть копчик и лобок навстречу друг другу.
2. Вакуум.
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Упражнение направлено на тонус поперечной мышцы живота и включение в работу мышц таза.
3. Перевернутый жук.
Лягте на спину. Согните колени и упритесь в них руками. Давите руками и коленями навстречу друг другу по 5 секунд, одновременно выдыхая. Почувствуйте напряжение в мышцах живота и таза.
4. Ягодичный мост на прямых ногах.
Лягте на спину. Ноги поместите на возвышенность. Стопы параллельно. Поднимайте туловище за счет поворота таза назад до прямой линии. Подъем должен выполняться за счет ягодичных мышц, без включения разгибателей спины (лордоз не увеличивается).
5. Упражнение для уменьшения давления на органы малого таза.
Лягте на спину. Разведите руки в стороны выше головы. Сделайте глубокий вдох и поднимите ребра. Легко и под контрольно выдыхая, постарайтесь оставить ребра поднятыми. Задача не простая и требует навыка.
Важно: при выполнении упражнений следите за ощущениями и самочувствием; при появлении дискомфорта упражнение необходимо прекратить.
Если информация была полезной, поделитесь ею с друзьями и поставьте ЛАЙК!