В предыдущей статье мы выяснили, что главным органом, инактивирующим андрогены, является печень. В печени синтезируется глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Этот белок, связываясь с андрогенами, превращает 57–66% их общего количества в неактивную форму. Проблема в том, что ГСПГ чрезвычайно чувствителен к питанию за счет тесной связи с инсулином.
Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и оказывает влияние на обмен практически во всех тканях. Если говорить об андрогенах, то инсулин с одной стороны снижает выработку ГСПГ в печени, а с другой способен прямо стимулировать яичники продуцировать андрогены. Считается, что синдром поликистозных яичников связан с нарушениями в секреции инсулина.
В норме инсулин вырабатывается в ответ на съеденные углеводы, и снижается вскоре после того, как полученное из еды доставлено в мышцы и печень (в виде гликогена), а через печень — в жир. Задача инсулина — во что бы то ни стало поддержать физиологичный уровень глюкозы в крови, поэтому если постоянно хомячить уровень гормона не успеет понизиться. При этом мышцы и печень не способны утилизировать любое количество глюкозы. Все вместе приведет к тому, что начнется снижение чувствительности рецепторов к инсулину и уровень гормона в крови начнет стойко повышаться, а чувствительность тканей к нему стойко снижаться.
При этом инсулин подавляет синтез ферментов, необходимых для расщепления жиров, поэтому-то так сложно похудеть при высоком уровне инсулина даже на строгих диетах (только не думайте, что это инсулин виновник набора веса!). По мере разрастания жировой ткани нарушается и чувствительность к гормону жировой ткани лептину, который вместе с собственно инсулином регулирует аппетит и обмен веществ. Да и жир сам по себе способен повышать тестостерон у женщин за счет усиления активности фермента 17бета-гидроксистероиддегидрогеназы.
Для восстановления нормальной чувствительности к инсулину критически важно изменить диету и формат питания. Давайте по порядку.
1. Стремитесь к снижению потребление сахара, меда, фруктозы, крахмала, белой муки, алкоголя (включая, пиво). Исключить полностью все равно не получится, но старайтесь потреблять сахара из фруктов, а не в порошке. Я пробовала стевию, но она дорогая и какао/кофе теперь подслащиваю сахаразаменителями попроще. В моей семье обожают выпечку, но ради здоровья и фигуры мы не едим покупных вариантов. Этот нерушимый запрет вместе с ленью помогает уменьшить общее количество таких продуктов. Плюс я готовлю с 1/3 от того количества сахара, который указан в рецепте. За счет снижения общего потребления сахара, рецепторы на языке воспринимают это количество идеально. (Но гости, конечно, удивляются.)
2. Замените простые углеводы (макароны, печеное, сладости) сложными (овощи, бобовые, цельнозерные крупы), чтобы уменьшить необходимость в инсулине. В средней полосе России это не так-то просто: капустой особо не наешься. Раньше мы могли есть макароны с мясом (оно, кстати, тоже провоцирует инсулиновый ответ) — и все. Теперь овощей на столе стало больше — натирам морковь, дайкон, редьку, пекинскую капусту. В моей семье любят квашенную капусту (богатую витамином К!). Мы чаще стали есть крупы — гречневая и перловая любимые.
3. Разбавьте углеводную диету белками и жирами. Стремитесь к 50-70% жиров, 20% белков и 10-20% углеводов в вашем рационе (чем больше у вас мышечная масса, тем больше вам нужно белков). Жир не повышает уровень инсулина, а вот углеводы и белки — повышают. У современного человека углеводы в рационе преобладают. Постарайтесь уменьшить их количество, добивая объем клетчаткой, а сытости достигая за счет белков и жиров. Клетчатка — это как раз то, что обсуждалось в пункте выше. Кстати, если вы страдаете запорами или нерегулярным стулом, то у вас скорее всего клетчатки маловато.
4. Не перекусывайте — уровень сахара в крови должен успеть снизиться достаточно, чтобы поджелудочная железа перестала вырабатывать инсулин. (Опять же при диабете это не работает!)
5. Научитесь не переедать. Чувство сытости возникает не мгновенно, а при лептинорезистентности и вовсе нарушено, но постарайтесь выходить из-за стола в тот момент, когда чувство голода ушло, а чувство сытости еще не пришло (оно придет чуть позже). Чем медленнее едите, тем легче отследить момент насыщения.
7. Практикуйте разгрузочные дни, когда 1 день в неделю вы придерживаетесь строгой диеты или пьете только воду вместо двух приемов пищи из трех-четырех. Есть исследования, которые показывают, что голодание в течение нескольких дней способно подстегнуть общий метаболизм и снизить уровень инсулина, но проводится должно под присмотром врача (опять же, при диабете это не работает).
8. Разгружайте поджелудочную железу за счет интенсивной физической активности: помните, что мышцы — одно из основных депо для углеводов. Для сжиросжигания и восстановления чувствительности к инсулину хороши высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT) и тренировки с отягощением. Говорят, что HIIT-тренировки по 10-20 минут в день 3 раза в неделю эффективнее, чем час бега каждый день, но как-то это сомнительно. Для многих людей такие нагрузки не по силам, но даже часовая прогулка с умеренной интенсивностью очень помогает.
9. Избегайте стресса. Избыток кортизола или недостаток гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) усугубляют инсулинорезистентность.
Человеку с инсулинорезистентностью и лептинорезистентностью ОЧЕНЬ трудно похудеть, но невозможно вылечится не похудев. При ожирении диета назначается значительно строже, а в качестве дополнительных мер прибегают к помощи специальных лекарств и добавок, которые помогут восстановить чувствительность к инсулину и запустят сжигание запасов жира. Лекарства мы здесь не рассматриваем: ингибиторы SGLT-2, агонисты GLP-1, ингибиторы альфа-амилазы, гормон щитовидной железы Т3 и метформин назначает только врач!
Для восстановления чувствительности к инсулину дополнительно используют следующие витамины, минералы и экстракты. Особо подчеркну, что они совершенно неэффективны без поддержания диеты и физической активности.
- Экстракт корней барбариса (берберин) — в дозе 1000-2000 мг/день (по эффективности сравним с искусственным метформином); снижает уровень сахара, повышает уровень холестерина, помогает похудеть. Для результата принимать нужно не менее полугода на фоне диеты.
- α-липоевая кислота — в дозе 600-1200 мг/день улучшает усвоение глюкозы мышцами и увеличивает расщепление жира, но лишь при наличии физической активности.
- Куркумин — увеличивает чувствительность к инсулину. Можно использовать экстракт или готовить пищу с куркумой.
- Магний среди прочего участвует в регуляции уровня сахара в крови. Замечено, что у людей с инсулинорезистентностью наблюдается дефицит этого минерала. Магний существует в различных формах. Например, глицинат магния — одна из наиболее биодоступных форм, помогает успокоиться, если принимать за час до сна, а цитрат магния дополнительно немного слабит.
- Хром в дозе от 500 мкг повышает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сладкому. Правда, я этого эффекта что-то не заметила.
Вывод: ограничить быстрые углеводы, увеличить физическую активность, лечить инсулинорезистентность, если она есть.