Отправляясь в фитнес-центр или на пробежку, хорошо бы иметь четкий план тренировки. Давайте разберемся, как правильно рассчитать кардионагрузку, чтобы и похудеть, и не переутомиться.
«Сперва вспомним главное правило похудения: заниматься нужно столько, чтобы в результате образовался дефицит калорий», – напоминает диетолог и тренер Кассандра Форсайт. Проще говоря, мы должны сжигать калорий больше, чем получаем с пищей.
Американские национальные институты здоровья, например, рекомендуют заниматься минимум по 30–45 минут от 3 до 5 раз в неделю. При этом нагрузки должны быть средней интенсивности. «Можно также чередовать высоко- и низкоинтенсивные тренировки по дням, – добавляет эксперт. — Но лучше не заниматься более двух дней подряд, чтобы успевать восстанавливать силы».
Проясним понятие интенсивности. Высокоинтенсивными нагрузками Американская ассоциация сердца считает те, при которых пульс поднимается до 70–90% от максимально допустимого. Как это почувствовать? Во время такой тренировки получается выговорить лишь пару слов подряд. Средняя интенсивность – 50–70% от максимального пульса, и тогда человек в состоянии произносить целые предложения.
В дни, когда чувствуете, что у вас много сил или мало времени, можно проводить кардиотренировку по интервальной схеме. Так за меньшее количество времени удастся сжечь больше калорий. Например, на беговой дорожке или велотренажере разогнаться до максимальной скорости в течение первой минуты, а следующие 60 секунд расслабленно бежать или крутить педали. Повторять так на протяжении 15–20 минут.
Если же в запасе достаточно свободного времени, желательно устроить себе более продолжительную, но низкоинтенсивную тренировку. Например, заняться ходьбой, бегом трусцой или воспользоваться эллиптическим тренажером. Такие занятия, подсказывает эксперт, должны длиться дольше, хотя бы 30–45 минут.
Только не думайте, что они менее эффективны! Согласно данным американского Национального реестра контроля над весом, 94% тех, кто успешно похудел и с тех пор удерживает нормальный вес, в качестве основной физической активности выбрали именно ходьбу. Если тоже предпочитаете ходить, занимайтесь этим по часу в день. Любите побегать – можете потратить на тренировку чуть меньше времени.
В любом случае занимайтесь регулярно: кардио поможет не только сбросить лишние килограммы, но и потом не набрать их снова.