Когда ты, вполне довольная собой, стремительно покидаешь спортзал, работа над фигурой не заканчивается. Узнай о том, как правильно отдыхать после ударной дозы фитнеса, чтобы восполнить запас энергии, уменьшить боль в мышцах и заметно быстрее расстаться с лишним весом – словом, о чем подумать завтра.
Стоит только снять кроссовки после тренировки, как организм начинает зализывать раны – заживлять повреждения (в виде микротравм), которые ты нанесла своим мышцам. В сущности, именно процесс восстановления – а не упражнения сами по себе – делает тебя сильнее и стройнее, считает Стейси Симс, американский физиолог и диетолог из Stanford School of Medicine.
«Исследования доказывают, что то, чем ты занимаешься, когда не тренируешься, почти так же важно в борьбе за результат, как и сами занятия спортом», – утверждает она. У нас нет повода не согласиться, и мы объясним тебе почему. Читай дальше и включай «ускорение» – начинай прямо сейчас помогать своемуорганизму делать тебя стройнее и красивее. Тем более что речь идет о простых, необременительных и очень даже приятных правилах.
1. Не жалей времени на сон
ЗАЧЕМ: Знаем, знаем, если бы ты теряла по полкило каждый раз, когда слышишь о пользе здорового сна, тебе вообще не пришлось бы тренироваться. Но если семь-девять часов в полной темноте с Морфеем под одеялом все еще не в списке твоих важных дел, мы продолжим тебя агитировать. Во-первых, глубокий сон подстегивает производство гормона роста, отвечающего за восстановление тканей.
Во-вторых, недосып грозит возвращением сброшенных «потом и кровью» килограммов в двойном размере: дефицит сна побуждаеттвое тело потреблять больше калорий и отключает способность организма определять наступление сытости. Когда ты утомлена, желудочно-кишечный тракт начинает производить больше грелина, гормона голода, который вызывает жажду сахара.
«Это заставляет тело черпать быструю энергию в пище, чтобы поддержать тебя в активном состоянии», – говорит невролог Крис Уинтер, медицинский директор Центра изучения сна больницы Марты Джефферсон в Шарлоттсвиле, США. Тем временем усталость подавляет выработку лептина, гормона насыщения, который говорит мозгу: «Ну все, хватит есть!», когда желудок уже полон. Поэтому, уделяя первостепенное внимание сну, ты, возможно, делаешь самое большее для своей фигуры на этапе восстановления.
И помни: если тренируешься вечером, делать это нужно не позднее чем за два часа до сна. Как бы ты ни устала за день, перевозбужденное состояние после активного тренинга вряд ли позволит быстро заснуть, да и до кровати ты доберешься нескоро.
2. Увеличь потребление жидкости
ЗАЧЕМ: Ты тренируешься, температура тела повышается, и организм использует воду для терморегуляции. Каков итог? Обезвоживаниезначительно замедляет процесс метаболизма. Поэтому даже если в зале ты творишь чудеса выносливости, дефицит H2O может свести на нет все успехи в сжигании калорий, считает Шон Тэлбот, биохимик и диетолог из Солт-Лейк-Сити.
Чтобы пополнить запасы, тебе нужно выпить вовсе не восемь стаканов в день, как гласит заезженное правило. Специалисты рекомендуют воспользоватьсяпростой формулой. Умножь свой вес на 30 мл и добавь к этому количеству еще около полулитра (мы все еще про воду) за каждый час, проведенный в тренажерном зале.
3. Не оставляй нагрузки
ЗАЧЕМ: Возможно, тебе захочется наградить себя ничегонеделанием за вчерашнее усердие в спортзале, но это совсем не пойдет телу на пользу. А вот спокойная (совсем не страшная) физическая деятельность на следующий день после серьезного тренинга помогает продлить работу над мышцамиблагодаря усиленной циркуляции крови – притоку дополнительных питательных веществ.
Более того, она уменьшает запаздывающую мышечную боль и снижает активность нервной системы, которая может вылиться в беспокойный сон. А нужно всего-то погулять в компании приятных людей (хотя бы полчаса, неторопливым шагом, чтобы можно было поддерживать интеллектуальную беседу), покататься на велосипеде или сделать несложный комплекс упражнений йоги с элементами стретчинга, чтобы разогнать кровь, привести уставшие мышцы в порядок и вновь ощутить легкость в теле.
Также, при возможности и желании, попробуй схему «клин клином»: повториту же тренировку, что делала вчера, только в лайт-версии – с легкой нагрузкой. Если же ты весь день проводишь за столом в офисе, заведи привычку ходить внутри, а лучше вокруг здания в течение 10 минут каждые пару часов, чтобы сдвинуть себя с «мертвой точки».
Кроме того, неспешное «шевеление» поможет избежать (почти или совсем) болезненных ощущений во время следующей интенсивной тренировки.
4. Не пропускай посттренировочный перекус
ЗАЧЕМ: Ты, конечно, уже в курсе, что мы отвечаем на вопрос «есть или не есть». Наш фитнес-эксперт Лидия Ершова считает, что формула «не притрагиваться к еде два часа после тренировки» - «советский стереотип». Исследователи в сфере спорта давно выступают адвокатами той точки зрения, что перекус после занятий способствует восстановлению мышечных тканей. Еще более веский повод за то, чтобы поесть, – уменьшение жира в области живота.
Спросишь, что за парадокс? Объясняем. Во время тренировки выделяется кортизол (именно благодаря нему ты делаешь последний рывок на велотренажере). Так вот этот гормон стресса не только тормозит процесс восстановления мышц, но и влияет на метаболизм так, что тело запасает больше калорий в качестве жира (обычно на животе), вместо того чтобы сжигать их.
Эффективное противоядие – протеин. Съешь его не позже чем через час после занятий. Например, в виде сваренного вкрутую яйца, обезжиренного творога или молочного смузи.
5. Сделай массаж
ЗАЧЕМ: Эта приятная расслабляющая процедура еще и ускоряетпроцесс восстановления сил организма на 60%. «Массаж уменьшает воспаление ткани и усиливает приток крови к травмированной области», – говорит Стейси Симс и советует дать мышцам полностью остыть в течение нескольких часов после занятий, перед тем как начать их массировать.
Если каждый раз бежать в салон тебе не с руки, отводи 10 минут на самомассаж перед сном в дни, когда у тебя бывает интенсивная тренировка. Для достижения наилучшего результата растирай мышцы длинными поглаживающими движениями и используй цилиндрический ролик из пеноматериала или роликовый массажер для тех мест, до которых сложно дотянуться. Не жалей времени на особо напряженные участки, чтобы предотвратить травмы в будущем.
Если нащупаешь затвердение, массируй медленно, снаружи внутрь, однако следи, чтобы нажим оставался легким, чтобы не усилить болезненные ощущения в ткани, которая и так раздражена. При сильной боли приложи ненадолго холодный компресс или выпей таблетку аспирина – это позволит уменьшить воспаление.
Кроме того, эксперты рекомендуют периодически проходить курс LPG-массажа или прессотерапии: не только для корректировки контуров тела, но и для того, чтобы уменьшить отечность и избавиться от мышечных спазмов после тренировки.