Сушка тела необходима не только выступающим профессиональным спортсменам, но и любому тренирующемуся человеку, который хоть немного заботится о красоте своего тела.
Конечно, если вам меньше 20 лет, то, скорее всего, ваш метаболизм не даст вам заплыть жиром. Однако, если ваш жирок на даёт в полной мере увидеть накачанные мышцы, то эта статья точно для вас.
Но даже в том случае, если у вас пока всё в порядке с рельефом - это не значит, что сушка вам в ближайшее время не понадобится.
Сегодня рассмотрим...
Как просушить своё тело правильно за месяц
Во-первых, надо отличать сушку от похудения. Конечно, если вы жиробас с процентом подкожного жира >30%, то называйте вещи своими словами. Худеть вам надо, а не сушиться!
Чем сушка отличается похудения
Сушка не такой быстрый процесс избавления от лишнего жира, как похудение, так как в ходе сушки мы заботимся о том, чтобы не потерять мышцы.
Во время сушки чрезвычайно важны спортивные нагрузки и ускоренный метаболизм, что во время похудения является необязательным.
Сушка - это более трудоёмкий процесс, чем похудение, который требует больших знаний и опыта.
Во время похудения подходят универсальные способы и диеты. Сушка же более индивидуальна и должна учитывать особенности конкретно вашего организма.
Методы сушки зависят от того, в каком состоянии вы подошли к ней
Перед тем как начать сушку, вам нужно знать:
1. Сколько белка, жиров и углеводов вы едите каждый день
2. Какой у вас процент подкожного жира
3. Ваши рабочие веса в каждом упражнении
Дробное питание
Чтобы сохранить ускоренный метаболизм вам понадобится дробное питание. Если вы его раньше не придерживались, то перейдите на 5-тиразовое питание. Если дробное питание - неотъёмлемый атрибут вашей жизни, то увеличьте количество приёмов пищи ещё на один (было 5 - сделайте 6).
Сколько пить жидкости во время сушки
Не ограничивайте себя в воде, если только вы не готовитесь к соревнованиям. Вода помогает быстрее избавляться от жира и выводит все токсины и шлаки, которые жир впитал в себя, пока копился у вас на животе и боках.
Поддержка во время сушки
Обязательна BCAA утром и во время тренировок. Лейцин, изолецин и валин не синтезируются нашим организмом, а требуются при нагрузках "здесь и сейчас", поэтому лучше их пить в жидкой форме во время тренировки.
L-карнитин выступит как лёгкий жиросжигатель и поддержит мышцы сердца, добавит выносливость. Пить утром и перед тренировкой.
Не стоит пить креатин, так как он увеличивает силу, а она вам не потребуется при тренировках в режиме пампинга. Зато креатин задерживает воду, это нам не нужно.
Дефицит углеводов и жиров с профицитом белка
Зафиксируйте потребление белка и жиров на всё время сушки. Белка необходимо потреблять столько же, сколько во время набора массы, и не менее 1,5 граммов на 1 кг веса (без учёта вашего подкожного жира). Потребление жира нужно сократить до 15% от общего рациона, так как жиры очень калорийны и не дадут вам создать нужный дефицит калорий.
Углеводы уменьшать следует постепенно - на 1 грамм на 1 кг вашего веса каждую неделю:
- первую -1 грамм;
- вторую -2 грамма (от первоначального потребления)
- третью -3 грамма (но не менее 0,5 грамма следует оставлять, уходить на безуглеводную диету не нужно).
Начиная с 4-ой недели начинаем добавлять назад по 1 грамму в неделю.
Это схема справедлива для сушки за месяц. Если у вас достаточно много жира, что вы не успеете избавиться от него за месяц, то вам потребуется другая схема сушки.
Как тренироваться
Наиболее распространённая схема тренировок во время сушки - режим пампинга. Устанавливаем рабочий вес в 50-60% от максимального. Не делаем отказных подходов. Количество повторений держим больше 12. Если будете продолжать работать на критических весах, мышцы будут гореть быстрее.
Таким образом, можно сохранить практически все мышцы, потеряв жир. Потери мышечной массы всё равно будут, но очень незначительны.
Если статья оказалась полезной, то ставьте лайк.
Ещё интересное в блоге:
Почему бодибилдеры не едят творог на ночь
Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы
Почему пауэрлифтеры такие огромные
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.