Если вы хотите сбросить вес, то многие эксперты рекомендуют быструю ходьбу как кардио упражнение, хорошо сжигающее калории. Но сколько нужно ходить в день, чтобы достигнуть ваших целей?
Нацеливайтесь заниматься быстрой ходьбой от 30 до 90 минут в день несколько раз в неделю. Вы можете ходить больше в одни дни и меньше в другие, но общее время за неделю должно составлять как минимум 150 мин (2,5 ч.)
Вы должны ходить настолько быстро, чтобы сердце билось на 60-70% от его максимального темпа. Дышать должно быть тяжелее чем обычно, и чтобы можно было говорить полными предложениями, но не петь. Можете использовать фитнес-браслеты, мобильные приложения или мониторы сердечного ритма, чтобы быть уверенным, что вы занимаетесь с правильной интенсивностью.
Если вы новичок, то начинайте с непродолжительных тренировок, постепенно повышая время ходьбы с каждым днем.
Старайтесь не пропускать больше чем один день подряд. Постоянство будет отличным помощником в сжигании калорий и улучшении метаболизма, а также в развитии новых хороших привычек.
Быстрая ходьба в течение 30 минут должна покрывать от 2,5 до 3,5 километров или от 3000 до 4,500 шагов на шагомере.
Если ваш график не позволяет ходить по 30 минут, раздробите тренировку на 2-3 части в день для более коротких заходов (например 10 мин каждый).
Всегда разогревайтесь пятиминутной легкой походкой, независимо от того насколько долго вы собираетесь ходить. Вы можете использовать высокоинтенсивные интервалы или лестницы, чтобы выжимать по максимуму из коротких тренировок.
В темпе быстрой ходьбы вы будете сжигать 100-300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или 200-600 калорий в час. Занимаясь 30 минут или больше какие-то из этих калорий будут браться из жировых запасов.
В течение первых 30 минут ваше тело сжигает сахара, которые были запасены как топливо. Затем, чтобы вы могли продолжать движение, тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает уже его. Этот сохраненный жир - именно то, от чего вам надо избавиться и является хорошим поводом для развития вашей выносливости, чтобы вы могли ходить дольше 30 минут за раз.