Зачастую мы начинаем тренироваться, когда вскоре придется блеснуть своим телом, например, на пляже. Скоро лето, а значит каждый хочет получить тело мечты в кратчайшие сроки.
Для начала нужно разобраться, что же формирует тот самый атлетический силуэт, эталоном которого является Геракл. На различных иллюстрациях мы можем увидеть, что это прежде всего супер широкая спина, мощные плечи и узкая талия. Так называемая V- образная фигура.
Я расскажу о лучшей, на мой взгляд, программе, преимущественно, со своим весом, занимаясь по которой месяц вы сможете получить подтянутое мускулистое тело (мистером олимпия вы, конечно не станете, но я думаю, вам этого и не надо.)
Предупреждаю, сначала будет сложно, вы можете выполнять её в уменьшенном объеме, но старайтесь выполнить ее полностью. Важно выполнять упражнения чисто и технично, чувствуя мышцы. Пока можете, по крайней мере.
1. Начнём с подтягиваний широким хватом - лучшее упражнение на спину, проработает широчайшие, дельты, и почту всю верхнюю часть тела. Оно тяжелое. Нужно выполнить 10 раз. Если вам дается тяжело, используйте резинки.
2. Далее сразу идут австралийские подтягивания - тоже отличное упражнение на спину. В школе их часто дают девочкам, т.к. большинству из них обычные подтягивания кажутся невозможными. Но поверьте, если выполнять это упражнения максимально технично, таща себя вверх мышцами спины, уже на пятый повтор вы вряд ли сможете дотронуться до перекладины грудью. Попробуйте:) Делайте по 5 повторов - широким, средним и узким хватом.
3. Сделали перерыв в 60 сек. - переходим к отжиманиям на руках. Да, имеется в виду, что вы стоите на руках. Это мощнейшее упражнение на плечи. Забудьте про армейские отжимания. Это детский лепет. На мой взгляд - это самое тяжелое в это тренировке. Никто не требует от вас акробатических чудес, выполняйте упражнение, облокотившись ногами на стену. 8 раз.
4. Не меняем позу и начинаем дотрагиваться плеча, по очереди разными руками, при этом давим лопатки вниз, и переносим баланс с руки на руку. 10 раз.
5. Отдохнули. Делаем становую тягу кверх ногами. Звучит странно, но нужно просто повиснуть на турнике, поднять ноги к перекладине, и из этого положения выталкивать их вверх, при этом распрямляясь, как будто вы хотите сделать подъем-переворот, затем опускаться обратно. 8 раз.
6. Подъем ног и коленей в висе. Тут, думаю, сложностей не возникнет. Одно из лучших упражнений на пресс. На 10ый раз будет болеть так, как будто вы сделали 500 скручиваний. Нужно поднимать ноги до прямого угла, задерживать на секунду и медленно опускать. По 10 раз с прямыми и согнутыми ногами.
7. Отдыхаем. Планка с поворотом корпуса. Встали в планку и начинаем поднимать и опускать корпус, при этом поворачиваясь сначала на левый бок, потом на правый. Делаем так 10 раз.
8. Шраги с гантелями. Тут вам понадобится дополнительный вес, и чем больше, тем лучше. Лучше брать минимум 20кг в каждую руку. В таком положении вам нужно поднимать плечи вверх. Руки просто висят, а плечи тянутся вверх. Думаете легко?) 8 раз.
9.Передохнули? Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывает бицепс, попутно нагружая миллион других мышц, как и все упражнения из этой программы. 8 раз.
10. Подтягивания металлист. Это в общем-то и не подтягивания. Вам нужно подтянуться обратным хватом, и из этого положения начать отстраняться от турника, и притягиваться к нему обратно. Можете выпрямить указательный и мизинец, чтобы было ощущение. что вы на рок-концерте.
11. Мы почти у цели. Немного отдохните, глотните водички. Подъемы рук в стороны с гантелями. Еще раз поработаем над плечами Возьмите свой обычный вес и поднимайте руки в стороны. 8 раз.
12. Делаем то же самое в согнутом положении, таким образом, переключая акцент на спину. 8 раз.
А теперь главный сюжетный поворот. Все это нужно выполнить еще 2 раза. Я предполагаю, что вы начали ползать, истекая потом уже на 5 упражнении, и потому еще раз повторяю, что если физическая подготовка не позволяет выполнить программу целиком, вы можете выполнять ее частично.
Важно при этом постараться выполнить все упражнения из списка. Таким образом вы комплексно разовьете тело, и через пару дней сможете увеличить свои результаты процентов на 30, а прогресс в мускулатуре не заставит себя ждать.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, а мы продолжим делать для вас полезные материалы, для нас это важно.