Я знаю, изменение привычек питания может быть пугающим. Может даже показаться, что оставляешь все, что любишь, позади. Все полуночные закуски, сладости ... Но здоровое питание не только заставит чувствовать и выглядеть хорошо, но и поможет найти образ жизни, соответствующий целям.
В этом посте я расскажу о 7-дневном приготовлении еды для похудения, которое включает в себя все приемы пищи и закуски, чтобы было проще оставаться на правильном пути, не позволяя себе лишнего.
7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Этот 7-дневный прием пищи для похудения включает в себя 4 простых блюда в день: завтрак, обед, ужин и закуски, которыми можно перекусить между ними, и составляет до 1500 калорий.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Завтрак на 4 дня:
Овсяные хлопья с арахисовым маслом
● 2 банана
● 50 гр. какао-порошка
● 50 гр. арахисового масла
● 50 гр. чистого кленового сиропа
● 2 чайных ложки ванильного экстракта
● 2 чашки несладкого миндального молока
● 2 чашки овсяных хлопьев, сырые
Обед на 4 дня
Салат из киноа и капусты
● 1 чашка киноа
● 2 ст. воды
● 1 ст. чечевицы
● 3 чашки куриного бульона
● 2 чашки капусты
● 100 гр. вареной фасоли, высушенной и промытой
● 100 гр. огурца
● 100 гр. моркови
● 100 гр. помидоров черри
● 2 ст. л. красного лука
● 1/2 ст. л. сырых семян подсолнечника
● 1/2 ч. л. лимонной цедры
● 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
● 2 ч.л. меда
● 1/2 ч. л. дижонской горчицы
● 1/4 ч. л. морской соли, плюс 1/2 чайной ложки для приготовления лебеды
● щепотка молотого черного перца
● 3 ст. л. оливкового масла плюс 1 ст. л. в капусту
Закуска на 4 дня
Овощи + Хумус
● 4 моркови
● 1 большой огурец
● 100 гр. хумуса,
Ужин на 4 дня
Говядина с брокколи и коричневым рисом
● 1 ст. л. оливкового масла
● 450 гр. стейка, тонко нарезанный поперек зерна
● 3 зубчика чеснока
● 1 лук-шалот
● 4 зеленых лука
● 4 ст. брокколи (около 2 маленьких коронок)
● 2 ст. л. крахмала аррорута
● 3/4 ст. воды
● 1/3 ст. соевого соуса
● 2 ст. л. кокосового сахара
● 1 ч. л. свежего имбиря
● щепотку. измельченных красных хлопьев перца
● 1/4 чашки коричневого риса
● 3 чашки куриного бульона
● 1/2 ч. л. морской соли
Вторая часть плана похудения
Завтрак на 3 дня
Зеленый смузи с манго
● 3 чашки манго, свежие или замороженные
● пол банана
● 3 чашки свежего шпината
● 3 ст. л. льняного семени
● 3 чашки несладкого миндального молока
● 3 ложки ванильного протеинового порошка, по желанию
Обед на 3 дня
Жареный рис с цветной капустой
● 1 ст. л. кунжутного масла
● 2 куриные грудки без кожи
● 1/2 ч.л. морской соли
● 1/4 ч.л. черного перца
● 1 большая цветная капуста
● 2 моркови
● 1 чашка замороженного эдамама
● 2 зубчика чеснока
● 5 стеблей зеленого лука
● 3 ст. л. соевого соуса
● 1 ст. л. арахисового масла
● 1 ч. л. чили пасты
● 2 яйца
● 3 чашки сырого гороха
Закуска на 3 дня
Клубника + миндаль
● 30 клубник среднего размера
● 1 чашка сырого миндаля
Ужин на 3 дня
Жареный лосось с лимоном и спаржей
● 180 гр. филе лосося
● 3 зубчика чеснока
● 1/2 ч. л. морской соли
● 2 ст. л. оливкового масла
● 2 лимона
● 1 лимон
● 2 ст. л. пармезана тертого
● 1/2 ч. л. морской соли
● 800 гр. свежей спаржи
● лебеда, по желанию, для дополнительных калорий
Как приготовить
Для приготовления овсяных хлопьев с арахисовым маслом:
Чтобы приготовить овсяные хлопья, добавьте бананы, темный какао-порошок, арахисовое масло, ванильный экстракт и несладкое миндальное молоко в кухонный блендер и взбивайте до получения однородной массы.
Добавьте овсяные хлопья и перемешайте, чтобы объединить. Разделите это на четыре банки, потому что будете использовать его на завтрак четыре дня. Затем закройте и поставьте в холодильник на ночь или на 4-6 часов. Вы можете разогревать их каждое утро или просто есть в холодном виде прямо из банки.
Для приготовления салата из киноа и капусты:
Чтобы приготовить заправку для салата, смешайте в небольшой миске свежевыжатый лимонный сок, цедру лимона, мед, горчицу дижон, морскую соль, молотый черный перец и оливковое масло, взбивайте вместе до образования однородной массы.
Чтобы приготовить капусту для салата, добавить ее в большую миску с небольшим количеством оливкового масла и перемешайте, массируя ее, пока капуста не уменьшится в объеме и не станет менее жесткой.
Чтобы собрать салат, смешайте киноа, приготовленную чечевицу, капусту, фасоль, нарезанный кубиками огурец, морковь, помидоры, мелко нарезанный кубиками красный лук и семяна подсолнечника.
Затем сбрызните несколько столовых ложек заправки и снова перемешайте. Это чертовски вкусно.
Для приготовления овощей и хумуса:
Другая закуска - это морковь и огурец с хумусом. Вы можете сделать свой собственный хумус или купить его в магазине, в зависимости от ваших предпочтений.
Чтобы упаковать эту закуску, добавьте хумус на дно банки, затем добавьте морковные и огуречные палочки погрузив прямо в хумус.
Для приготовления здоровой говядины с брокколи:
Для приготовления говядины с брокколи разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте тонко нарезанный стейк и готовьте, пока он не подрумянится, около 6-8 минут. Как только он хорошо прожарился, отложите его.
В ту же сковороду добавьте измельченный чеснок, нарезанный лук-шалот и зеленый лук. Готовьте одну минуту, часто помешивая.
Затем добавьте соцветия брокколи и тушите 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и нежной. Так как будем хранить эту еду в холодильнике, не нужно полностью готовить овощи, иначе они будут очень мягкими, когда разогреем их позже.
Для приготовления соуса, в миске смешайте соевый соус с низким содержанием натрия, кокосовый сахар, свежий рубленый имбирь и измельченные хлопья красного перца. Добавьте крахмал, воду и перемешивайте.
Добавьте этот соус в кастрюлю и варите, пока он не загустеет, около 3-5 минут. Верните говядину и смешайте с соусом, готовя еще 2-3 минуты. Затем отложите это до остывания.
Для приготовления зеленого смузи:
Чтобы приготовить зеленого смузи, разделите свежие или замороженные кусочки манго, банан и шпинат в пакеты для заморозки или банки. Когда пришло время есть их, смешайте все это вместе, добавьте льняную муку, протеиновый порошок и несладкое миндальное молоко, взбейте в блендере.
Для приготовления курицы с жареным рисом и цветной капустой:
Чтобы сделать жареный рис, нагрейте большую кастрюлю на среднем огне и добавьте кунжутное масло.
Приправьте куриные грудки без кожи и костей морской солью и перцем, затем положите в горячее масло.
Готовьте в течение 4-6 минут с каждой стороны, периодически переворачивая, или пока курица не будет прожарена.
Как только она приготовится, выньте из кастрюли, нарежьте кубиками.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в пустую сковороду и готовьте до тех пор, пока она не станет нежной, затем добавьте соевый соус с низким содержанием натрия, арахисовое масло и пасту чили и перемешайте.
Добавьте замороженный эдамам, измельченный чеснок и нарезанный зеленый лук и варите до готовности.
Натрите цветную капусту. Добавьте рис к капусте и тушите на медленном огне до готовности.
Верните нарезанную кубиками курицу обратно на сковороду и перемешайте, все ингредиенты.
Поместите смесь риса из цветной капусты с жареной курицей на одну сторону сковороды и добавьте пару яиц на пустую сторону сковороды, а затем обжарьте яйца. Смешайте все продукты.
Для приготовления клубники и миндаля:
Наши закуски будут из сырого миндаля со свежей клубникой. Это может храниться в банке или контейнере. Эта закуска составляет примерно 200 калорий. Если не любите миндаль, можете заменить кешью или грецкими орехами. Также можно заменить клубнику на любой фрукт.
Для приготовления жареного лосося со спаржей:
Чтобы сделать рецепт жареного лосося, постелите на противень фольгу. Расположите нарезанные кусочки лосося в центре листа для приготовления, а затем расположите спаржу по бокам.
Добавить тонко нарезанные ломтики лимона по краям лосося над спаржей.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, морскую соль и перец. Вылейте эту смесь на лосось и спаржу. Затем посыпьте пармезаном. Поместите в духовку и запекайте в течение 10- 15 минут до готовности.
Как варить рис, киноа и чечевицу:
В глубокой кастрюле смешайте коричневый рис, морскую соль и куриный бульон с низким содержанием натрия. Нагрейте это на сильном огне до тех пор, пока он не закипит, затем уменьшите огонь до среднего, накройте и готовьте еще 25-30 минут или пока вода полностью не впитается и рис не станет мягким.
Чтобы приготовить киноа, смешайте ее с морской солью и водой в глубокой кастрюле, а затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего и варите примерно 20 минут. Как только вся жидкость впитается, взбейте вилкой и отложите для охлаждения.
Далее, давайте приготовим чечевицу. Добавьте сухую чечевицу в кастрюлю, а затем воду. Обязательно используйте достаточно большую кастрюлю, так как чечевица увеличится в два или три раза. Доведите до кипения на сильном огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.