Казанцам снова напомнили о правилах ЗОЖ
О том, насколько важен сон для человека, мы рассказывали нашим читателям неоднократно (см., например, «РТ» от 9.10.2018 г. и от 15.03.2019 г.). В этом году казанские сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна) провели к Всемирному дню сна целую тематическую неделю: в популярных торговых центрах города читали лекции, отвечали на вопросы посетителей, пропагандировали правильное отношение к собственному организму.
Завершающим событием в этой череде стала прочитанная в прошлую пятницу в центре «Смена» лекция заведующего кафедрой неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики Казанского медуниверситета профессора Эдуарда Якупова «Все люди делают это… Но почему так плохо получается?». Делимся с вами кое-какой информацией из этой лекции. И пусть даже в чем-то повторим уже названные наши материалы, но уж очень насущная проблема этот самый сон. И, как показывает опыт, слишком легкомысленно большинство из нас к этой проблеме относятся.
Ну, проблема – не сам сон, конечно, а его нарушения и общая тенденция к сокращению. Человечество спит всё меньше. При рекомендуемой длительности сна для взрослого человека 7,5-8,5 часа, по данным Американской ассоциации сна, в 1910 году средняя его продолжительность составляла 9 часов, в 1975-м – 7,5 часа, а в 2005-м – 6,8 часа. И за последние 10 лет население стало спать еще на полчаса в сутки меньше.
Вообще, социум вынуждает нас вести не слишком физиологичный образ жизни. Мы вынуждены слишком рано вставать на работу, работаем допоздна, у нас, работающих, нет возможности поспать днём (хотя в некоторых странах работодатели уже дают своим специалистам такую возможность). К тому же ещё больше половины жителей мегаполисов в разных странах еженедельно смещают свои внутренние биологические часы на 2 часа и более вперёд в выходные и обратно в будни. Многие, наверное, знакомы с таким понятием, как джетлаг – синдром, возникающий при смене часовых поясов, когда биологический режим дня резко расходится с реальным временем на новой территории. Так вот, наши дёргания с режимом по выходным – это социальный джетлаг, который мы создаём сами себе искусственно, и это ведёт к проблемам со сном в первые два-три дня рабочей недели. Кстати, исследования показывают: вариант, когда в конце недели мы отсыпаемся за все рабочие будни, не очень работает, мы накапливаем недосыпы, и это не компенсируется за выходные.
Совершенно не физиологично «общаться» перед сном с любимыми гаджетами. По сравнению, например, с чтением бумажной книги чтение с планшета задерживает начало секреции сонного гормона мелатонина до трёх часов и подавляет его секрецию до 50 процентов.
Наше легкомысленное отношение к Морфею отнюдь не безобидно. Европейские исследования показывают: у людей, спящих меньше шести часов в сутки, наблюдается увеличение заболеваемости диабетом, инфарктом, инсультом, раком. Идёт разрегулировка иммунной системы. Развивается депрессия. Риск развития деменции тоже напрямую связан с предшествующими нарушениями сна.
Если спать меньше пяти часов, все эти риски увеличиваются в 1,2 раза.
Но есть и другая тенденция: спать долго тоже плохо, избыток сна (больше десяти часов) увеличивает риск инсульта.
Выявлена прямая связь между недостатком сна и ожирением: недосыпание ведет к стимуляции чувства голода и аппетита.
При этом в России распространенность «сонных» нарушений одна из самых высоких в мире – с различными проблемами в этом вопросе знакомы 45 процентов населения. В тех же США, кстати, - 35 процентов.
В общем, советы специалистов стары как мир, но постарайтесь их всё же не игнорировать. Соблюдайте гигиену сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Не употребляйте на ночь чай или кофе (да-да, и даже зелёный чай - плохая идея на сон грядущий). Уменьшить стрессовые ситуации современному человеку, наверное, нереально, но старайтесь хотя бы вечером расслабиться и не думать о несделанном за день.
Физическая нагрузка перед сном допустима и даже рекомендуется, но не позднее чем за три часа до того, как лечь в кровать. А вот тёплый душ до ощущения легкого мышечного расслабления - это можно и ближе ко сну. И можно даже прохладный душ - небольшое охлаждение тела, по словам Эдуарда Якупова, – один из элементов физиологии засыпания. И, кстати, оптимальная температура для сна - 18,3 градуса.
Уберите из спальни телевизор, не берите с собой в кровать мобильники и планшеты. Не стоит уповать на то, что лучше заснуть и полноценнее спать поможет алкоголь - он, напротив, плохо влияет на сонные процессы, фрагментирует сон и подавляет фазу быстрого сна. Ну и если вас мучает бессонница или есть какие-то другие проблемы, связанные со сном, не стесняйтесь обращаться к врачу. Пока, грустно констатирует профессор Якупов, с подобными вопросами к специалистам обращается только треть потенциальных пациентов.