В мире бодибилдинга существует поверье, что если ты не делаешь приседания со штангой, ты не можешь считаться настоящим мужчиной.
Но это, конечно же, чушь.
Особенно, если учесть, что некоторым людям традиционные приседания со штангой на спине могут не нести особой пользы в плане развития мышц ног (в частности, квадрицепсов).
Так что, давайте-ка зададимся вопросом…
Обязательно ли приседать со штангой, чтобы «накачать» ноги?
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Традиционно считается, что единственный способ добиться существенного увеличения объема квадрицепсов – это приседать, приседать и еще раз приседать. И конечно же, со штангой. Лучше всего, на спине.
Но это, вероятно, связано с тем, что раньше просто не было хороших тренажеров, и единственным по-настоящему базовым упражнением для ног были приседания со штангой.
Это значит, что раньше люди просто были вынуждены приседать, независимо от того, росли у них от этого квадрицепсы или нет.
Но времена изменились.
Теперь единственные люди, перед которыми не стоит выбор относительно того, нужно им приседать со штангой на спине или нет, это пауэрлифтеры, поскольку данное упражнение является частью их спорта.
Для всех же остальных, приседания со штангой на спине – это не более чем одно из движений в обширном арсенале упражнений для ног, которое можно использовать, если оно несет вам пользу.
Кому подходят приседания со штангой на спине?
Приседания со штангой на спине
Первым условием для включения приседаний в программу тренировок является наличие необходимого уровня гибкости.
Если приседания с весом своего тела (без отягощения) заставляют вас подниматься на цыпочки и сильно наклоняться вперед, то вам пока явно рано приседать со штангой. Займитесь лучше растяжкой и улучшением мобильности суставов.
Если же вы обладаете хорошей гибкостью для приседаний, далее следует обратить внимание на механику ваших суставов и рычаги.
Лучше всего приседания со штангой на спине даются тем, у кого короткие бедренные кости и длинный торс. Сложенные подобным образом люди по мере опускания в присед способны поддерживать более приближенное к вертикали положение корпуса.
Меньше всего пользы от приседаний получают те, у кого длинные бедра и короткое туловище, так как обычно по мере опускание в присед им приходится наклоняться вперед намного сильнее.
В мире бодибилдинга лучшим примером человека с телосложением оптимальным для приседаний со штангой на спине является Том Платц.
Посмотрите видео, в котором Том приседает со штангой весом 227,5 кг на 23 повторения. Обратите внимание на минимальный наклон корпуса вперед на всем протяжении упражнения.
Том Платц - приседания 227,5х23
Такое телосложение и техника выполнения делают приседания со штангой на спине квадрицепсо-доминантным упражнением, что не могло не сказаться на развитии мышц передней поверхности бедер Тома.
А вот для тех, у кого длинные бедренные кости и короткое туловище, приседания со штангой на спине – это совсем другая история.
Хотя вы можете продолжать выполнять это упражнение, вы, вероятно, не получите от него большой пользы для роста квадрицепсов.
Учитывая более сильный наклон корпуса вперед, необходимый для поддержания равновесия по мере опускания в присед, данное упражнение будет для вас тазово-доминантным.
То есть, будет в большей степени развивать ягодичные и мышцы задней поверхности бедер.
Какие упражнения можно делать вместо приседаний со штангой на спине?
Приседания со штангой на спине в тренажере Смита
Если вы не обладаете телосложением, позволяющим безопасно выполнять достаточно глубокие приседания со штангой на спине, нагружая при этом, преимущественно, квадрицепсы, возможно, вам следует подобрать другое упражнение.
Незаменимых упражнений не существует. Нужно лишь подобрать движения, позволяющие воздействовать на целевую мышцу, выполняя которые вы можете реализовать принцип прогрессивно повышающейся нагрузки.
Так, Дориан Йейтс, 6-кратный «Мистер Олимпия», согласно его же словам, спустя 5-6 лет после начала тренировок пришел к выводу, что традиционные приседания со штангой на спине не оказывают желаемого эффекта на развитие его квадрицепсов.
Поэтому он переключился на приседания в тренажере Смита, в гакк-машине, а также на жимы ногами.
Результат – выдающееся развитие квадрицепсов, которое внесло свой вклад в построение телосложения, достойное высшей награды в профессиональном бодибилдинге с 1992 по 1997 годы.
Дориан Йейтс - произвольное позирование на "Мистер Олимпия" 1997
Поиск упражнений, которые идеально подходят вашему телу, вносит весомый вклад в достижение максимально возможного прогресса в построении желаемого телосложения.
Для обладателей короткого туловища и длинных бедренных костей, которые не хотят полностью исключать из своего арсенала приседания со свободным отягощением, более эффективными могут оказаться приседания со штангой на груди и с безопасным грифом, позволяющие поддерживать приближенное к вертикали положение корпуса и смещающие вектор нагрузки на квадрицепсы.
Приседания со штангой на груди
Тренинг преимущественно на тренажерах зачастую не одобряется многими специалистами, однако если ваше тело не создано для приседаний со штангой на спине или у вас проблемы с поясницей, вы можете получить существенную пользу от жима ногами и приседаний в гакк-машине.
Преимущество этих тренажеров состоит в том, что они устраняют нагрузку с нижней части спины и позволяют ногам выполнять бОльшую часть работы.
Правило гипертрофии №1
Приседания с безопасным грифом
Чтобы мышцы росли, нужно регулярно заставлять их тяжело работать, стремясь постепенно повышать нагрузку.
Но для этого вы должны избегать травм, что может быть проблематично, если вы выполняете упражнения, которые вам попросту не подходят.
Вот почему важно смотреть на вещи шире. Нет никакого смысла упорно делать упражнение, которое позволило какому-нибудь прославленному чемпиону добиться выдающего развития какой-то части тела, если это движение не соответствует вашим анатомическим особенностям.
Упражнения нужны для того, чтобы позволить вам безопасно применять принцип прогрессивно повышающейся нагрузки на мышцы. При этом, какие именно упражнения вы выполняете, не имеет значения.
Приседания в гакк-машине
Заключение
Цель этой статьи заключается не в том, чтобы отбить у вас желание приседать со штангой на спине.
Если это упражнение безопасно и эффективно для вас, безусловно, выполняйте его. Приседайте тяжело и регулярно!
Однако если у вас нет необходимого уровня гибкости, зато есть проблемы со спиной или определенные анатомические особенности (например, длинные бедренные кости и короткое туловище), значит, соотношение риска и пользы не стоит тех результатов, которые могут принести (а могут и не принести) приседания со штангой на спине.
Смотрите на вещи шире и выбирайте те упражнения, которые подходят именно вам.
Если эта статья вам понравилась, вы также можете найти интересными следующие посты:
Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру?
а также
Обязательно ли выполнять упражнения с полной амплитудой для роста мышц?
Жим ногами
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.